Calculadora de TSS
Insira a duração do seu pedal, a potência normalizada e a FTP para calcular seu Training Stress Score (TSS) — um único número que mostra quanta carga de treinamento um pedal impõe ao seu corpo.
Aprenda Sobre TrainerRoadTraining Stress Score
64
Intensity Factor 0.80
A mesma carga de treino que 38 min no seu FTP
Treino típico
Onde cai a maioria dos treinos estruturados durante a semana.
O TSS não diz nada sobre como o treino foi sentido: uma hora constante e uma série brutal de intervalos podem pontuar igual. O que é muito depende do seu próprio treinamento.
Pare de somar TSS manualmente
Aprenda Sobre TrainerRoadDeixe o TrainerRoad Gerenciar Sua Carga de Treinamento
Em vez de somar o TSS na mão, o TrainerRoad cria um plano adaptável que equilibra sua carga de treinamento automaticamente e se ajusta conforme seu condicionamento muda.
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O Que É o Training Stress Score (TSS)?
O Training Stress Score (TSS) é um único número que resume o quão difícil foi um pedal, combinando quanto tempo você pedalou com o quão intenso ele foi em relação à sua FTP. Uma hora na sua FTP equivale a 100 TSS por definição, então um pedal de 150 TSS impôs cerca de uma vez e meia esse estresse.
Combina tempo e intensidade
Um treino curto e intenso e um longo e leve podem gerar a mesma carga de treinamento — o TSS coloca os dois na mesma escala.
Baseado no seu FTP
A intensidade é medida em relação ao seu FTP, então o mesmo treino pontua diferente conforme você fica mais forte.
A moeda da carga de treinamento
Somar o TSS ao longo de dias e semanas mostra quanto estresse você está acumulando — e quando é hora de recuperar.
Como o TSS É Calculado
O TSS multiplica a duração do seu pedal (em horas) pelo quadrado do seu Intensity Factor — sua potência normalizada dividida pela sua FTP — e depois por 100. É o quadrado que faz os esforços mais intensos contarem muito mais: pedalar a 90% da FTP é muito mais estressante do que pedalar a 60%.
TSS Horas IF² 100
Horas Duração do treino, em horas
IF² Intensity Factor — potência normalizada dividida pelo FTP — ao quadrado
100 Uma hora no FTP equivale a 100 TSS
TSS típico de treinos comuns
Esses exemplos vêm direto da fórmula — insira seus próprios números na calculadora acima para ver onde seu treino se encaixa.
Giro de recuperação
Pedalada leve que quase não adiciona carga de treinamento.
30 min IF 0.50
13 TSS
Treino de endurance
Pedalada aeróbica constante que constrói sua base.
1 hora IF 0.65
42 TSS
Treino de sweet spot
Intervalos estruturados logo abaixo do seu FTP.
1 hora IF 0.85
72 TSS
Treino de limiar
Uma hora no FTP — 100 TSS por definição.
1 hora IF 1.00
100 TSS
Treino longo de endurance
A duração aumenta a carga mesmo em ritmo leve.
3 horas IF 0.65
127 TSS
Century (160 km)
Um dia longo de pedal — carga alta que exige recuperação.
5 horas IF 0.70
245 TSS
Quanto TSS você deve fazer por semana?
O TSS semanal é simplesmente a soma dos seus treinos, então ele vem de duas coisas: as horas que você consegue treinar e o quanto essas horas são intensas. Todos os números abaixo saem da mesma fórmula que esta calculadora usa — procure os treinos parecidos com a sua semana e some.
| Intensidade | 30 min | 45 min | 1 hora | 90 min | 2 horas | 3 horas | 4 horas | 5 horas | 6 horas |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Recuperação IF 0.55 | 15 | 23 | 30 | 45 | 61 | 91 | 121 | 151 | 182 |
| Endurance IF 0.65 | 21 | 32 | 42 | 63 | 85 | 127 | 169 | 211 | 254 |
| Tempo IF 0.75 | 28 | 42 | 56 | 84 | 113 | 169 | 225 | 281 | 338 |
| Sweet Spot IF 0.85 | 36 | 54 | 72 | 108 | 144 | 217 | 289 | 361 | 434 |
| Limiar IF 0.95 | 45 | 68 | 90 | 135 | 181 | 271 | 361 | 451 | 541 |
| No seu FTP IF 1.00 | 50 | 75 | 100 | 150 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 |
| Acima do seu FTP IF 1.05 | 55 | 83 | 110 | 165 | 221 | 331 | 441 | 551 | 662 |
- Sustentável no treino
- Nível de prova — no limite do que você consegue manter
- Além do que qualquer um mantém por tanto tempo
Repare como a área vermelha cresce com a duração: ninguém pedala quatro horas no próprio FTP. Então, se um treino seu cair em uma célula vermelha, o FTP que você digitou quase certamente está baixo demais — e todo TSS que você registrou com ele está superestimado.
É exatamente esse o problema que a AI FTP Detection resolve: a TrainerRoad atualiza o seu FTP a partir dos treinos que você já fez, sem teste de FTP, para que a sua carga de treino seja medida por um número que é realmente seu.
A direção importa mais do que o total: aumente o TSS semanal aos poucos e alivie antes que a fadiga passe na frente da forma. Equilibrar isso semana a semana é exatamente o que o treinamento adaptativo da TrainerRoad faz por você — cada plano se ajusta à carga que você realmente consegue absorver.
Perguntas sobre TSS, respondidas
O que significa TSS?
TSS é a sigla de Training Stress Score. Ele combina quanto tempo você pedalou com o quanto foi intenso em relação ao seu FTP, de modo que um único número descreve o treino inteiro. Uma hora no seu FTP equivale a 100 TSS por definição, e essa é a referência com que todas as outras pontuações são medidas.
Qual é um bom TSS para um único treino?
Não existe uma pontuação objetivamente boa: depende da sua experiência, da sua forma e do papel daquele treino na sua semana. O único ponto de referência fixo é a definição: 100 TSS é uma hora no seu FTP. Um iniciante pode montar uma semana inteira em torno de 260 TSS; um ciclista experiente junta isso em um fim de semana.
Quanto TSS devo fazer por semana?
O TSS semanal vem das horas que você consegue treinar e do quanto essas horas são intensas: seis horas de endurance com um Intensity Factor de 0,65 dão cerca de 254 TSS, enquanto seis horas de sweet spot a 0,85 dão cerca de 434. Aumentar esse número aos poucos importa muito mais do que atingir um total específico.
Dá para calcular o TSS sem medidor de potência?
A fórmula padrão precisa da Potência Normalizada, ou seja, de dados de potência: de um medidor de potência ou de um rolo inteligente. Existem estimativas por frequência cardíaca, mas a frequência cardíaca demora a responder a esforços fortes e sobe com calor e fadiga, então é menos confiável justamente onde o TSS mais importa: treinos curtos e intensos.
TSS é a mesma coisa que Intensity Factor?
Não. O Intensity Factor diz apenas o quanto o treino foi intenso em relação ao seu FTP — Potência Normalizada dividida pelo FTP — sem nenhuma noção de tempo. O TSS multiplica essa intensidade, ao quadrado, pelas horas pedaladas. É por isso que um esforço forte de 30 minutos e um treino tranquilo de três horas podem ter a mesma pontuação.
Por que meu TSS caiu depois que meu FTP subiu?
O TSS é medido em relação ao seu FTP atual, então os mesmos watts contam menos quando você está mais em forma. É exatamente por isso que um FTP preciso importa: a AI FTP Detection da TrainerRoad atualiza o seu a partir dos dados dos treinos — sem teste de FTP — para que cada TSS registrado continue honesto.
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Somar o TSS na mão só diz o que você já fez. O TrainerRoad transforma isso em um plano: o AI FTP Detection mantém sua FTP precisa sem um teste físico, e sua carga de treinamento é equilibrada automaticamente, para que cada semana construa condicionamento sem te enterrar em fadiga.
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