Calculadora de Treinamento de Força
Insira seu peso e gênero para calcular uma lista de exercícios com base no seu tipo de ciclista: Escalador, Sprinter ou Multiespecialista.
Aprenda Sobre TrainerRoadPeso Atual
Gênero
Exercício
Escalador
Multiespecialista
Sprinter
Levantamento Terra
61kg / 135lb (5 reps.)
82kg / 180lb (5 reps.)
123kg / 270lb (5 reps.)
Agachamento
41kg / 90lb (5 reps.)
61kg / 135lb (5 reps.)
102kg / 225lb (5 reps.)
Supino
33kg / 72lb (5 reps.)
45kg / 99lb (5 reps.)
74kg / 162lb (5 reps.)
Remada com Barra
33kg / 72lb (5 reps.)
45kg / 99lb (5 reps.)
74kg / 162lb (5 reps.)
Pull/Chin-ups
5 reps.
10 reps.
15 reps.
Press Militar
16kg / 36lb (5 reps.)
29kg / 63lb (5 reps.)
45kg / 99lb (5 reps.)
Fique Mais Forte para Pedalar Mais Rápido
Aprenda Sobre TrainerRoadTreine Força e Resistência Juntas
A musculação constrói um corpo mais forte e resistente — o TrainerRoad transforma esse esforço em condicionamento para o ciclismo com um plano adaptável que se encaixa nos seus pedais.
Garantia de Devolução do Dinheiro em 30 Dias
Como Usar Estes Marcos
O treinamento de força básico pode ter benefícios significativos e abrangentes para atletas de resistência. Estes incluem capacidades de resistência aprimoradas, melhora na qualidade do movimento, diminuição da probabilidade de lesões relacionadas a quedas, prevenção da perda de massa óssea e uma taxa reduzida de perda muscular relacionada à idade ou desuso.
Essas referências são destinadas apenas a ciclistas; não se destinam a servir como diretrizes para atletas de força dedicados. Os pesos listados referem-se à carga total, incluindo barra e discos.
Deixe o TrainerRoad Planejar Seu Treino
Estas referências mostram onde está sua força hoje. Um plano de treinamento estruturado mostra o que fazer a seguir — o TrainerRoad monta um plano adaptável em torno dos seus pedais e mantém seu FTP preciso com o AI FTP Detection, sem precisar de teste físico.
O TrainerRoad é o sistema de treinamento mais eficaz do ciclismo: treinos estruturados, planos baseados em ciência e AI que personaliza tudo para você — incluindo seu FTP.
Como funciona a AI FTP Detection
Conecte suas pedaladas
Importe seu histórico de pedaladas do Garmin, Strava, Wahoo e muito mais.
A AI analisa cada pedalada
TrainerRoad AI estuda seus dados de potência e como seu condicionamento responde ao treinamento.
Seu FTP, detectado
Aceite seu novo FTP com um toque — cada treino se ajusta na hora.
“O AI FTP Detection é realmente incrível e tão preciso!”
Ciclistas reais. Resultados reais.
“Me ajudou a aumentar meu FTP em 40w em 4 meses. O que mais preciso dizer?”
“O TR me levou de categoria 5 a categoria 1 (aguardando aprovação) em cerca de 6 temporadas… um 6º lugar no campeonato nacional.”
“Comecei a pedalar há menos de 12 meses… Comecei com 195 de FTP e, com a progressão do TrainerRoad, agora estou em 272.”
Mais maneiras de ficar mais rápido
Calculadora de Watts Por Quilograma
Veja como sua relação potência-peso se compara à de outros ciclistas.
Planos de treinamento de ciclismo
Planos baseados em ciência para cada objetivo, agenda e nível de experiência.
Baixe o TrainerRoad
Baixe o app que planeja, orienta e adapta cada pedal — no rolo e na estrada.