Planos de treino de ciclismo

O treino estruturado é a forma mais eficiente e eficaz de se tornar um ciclista mais rápido, e um plano de treino de ciclismo é uma maneira de organizar seu esforço por meio de treinos intervalados baseados em potência.

O que é o treinamento estruturado

O treino de ciclismo estruturado é um processo no qual você treina sistemas energéticos específicos enquanto sobrecarrega o corpo de forma progressiva. Como resultado, você obtém adaptações que impulsionam o desempenho e aumentam seu FTP, seu VO2 Max e sua resistência muscular. Um plano de treino de ciclismo usa treinos específicos baseados em potência, criados para deixar você mais rápido da forma mais eficaz e com o melhor aproveitamento do tempo.

Treinar na hora certa

Os melhores planos de treino de ciclismo aumentam progressivamente a carga dos seus treinos no momento certo, ao mesmo tempo que dão o descanso necessário para você se recuperar e se adaptar. Essa estrutura progressiva, aliada a ciclos de treino bem programados e treinos voltados a objetivos, ajuda você a atingir o pico de desempenho para um evento ou disciplina-alvo.

Cada plano de treinamento da TrainerRoad divide sua temporada em três fases bem distintas. O treinamento progressivo começa construindo uma base geral de condicionamento, depois acrescenta um trabalho mais específico e, por fim, leva sua forma geral a um pico perfeitamente cronometrado. Esse é o ciclo de base, desenvolvimento e especialização.

Seu primeiro passo no processo de treinamento de ciclismo é estabelecer essa base no que é conhecido como fase Base, com o objetivo de fortalecer seu sistema de energia aeróbica. Ao avançar para a fase Build, você começará a aumentar a carga de treino semanal com um trabalho mais específico para a sua prova.

Por fim, a fase de especialização busca ser o mais específica possível para o seu evento-alvo e suas metas de desempenho: os treinos atingem aqui o auge da intensidade, enquanto o volume semanal de treino diminui levemente. Você testará seu preparo para o evento enquanto reduz gradualmente a carga total de treino até o ponto em que alcançará seu melhor desempenho.

Baseado na ciência

A TrainerRoad combina princípios de treinamento baseados na ciência e aprendizado de máquina com um conjunto de dados sem precedentes para criar todos os nossos planos de treino. Nossa abordagem orientada por dados tira o achismo do treino para garantir que você fique mais rápido.

Os planos de treino da TrainerRoad encontram você onde quer que esteja, ajustando-se ao seu nível de condicionamento atual, ao tempo de treino disponível e aos seus objetivos. Então, seja correndo MTB cross-country, pedalando um Gran Fondo ou simplesmente querendo melhorar o condicionamento, existe um plano para você.

Volume

Os planos de treino da TrainerRoad vêm em três volumes: baixo, médio e alto. Embora a carga horária semanal varie, em média os planos de baixo volume têm três treinos estruturados por semana, os de médio volume têm cinco e os de alto volume têm seis. Sempre que você inicia um novo plano de treino, precisa escolher um volume para o seu plano.

Ao escolher um volume, recomendamos aquele que você consegue concluir de forma consistente. Será um volume compatível com a sua rotina que ofereça descanso suficiente entre os treinos. Se você está começando no treinamento de ciclismo ou tem uma agenda pessoal corrida, recomendamos um plano de baixo volume. Os planos de volume médio são ótimos se você já tem alguma experiência com treinamento e consegue se comprometer com cinco treinos por semana. Os planos de alto volume são os melhores para ciclistas com ampla experiência em treinamento estruturado, pois exigem um investimento significativo de tempo e recuperação.

Época do ano

Você pode começar um plano de treinamento de ciclismo em qualquer época do ano. Os planos de treinamento da TrainerRoad fazem você avançar pelas fases Base, Build e Speciality ao longo de 28 semanas. Se você tiver mais ou menos tempo até a sua prova, não se preocupe. O Plan Builder pode criar um plano de treinamento personalizado alinhado ao seu cronograma.

Plan Builder

A maneira mais fácil de criar um plano de treino é deixar a TrainerRoad fazer isso por você com o Plan Builder. É uma ferramenta flexível e fácil de usar que projeta automaticamente seu plano de treino personalizado para até dois anos no futuro. O Plan Builder elimina os achismos na hora de escolher o plano certo, criando um plano personalizado que leva seu condicionamento ao pico para o seu evento ou disciplina-alvo. Com base no seu volume de treino atual, em quando e por quanto tempo você pode treinar, nos eventos do seu calendário de treino e nas exigências do seu evento-alvo, o Plan Builder monta o plano de treino ideal para você.

Começar um plano de treino de ciclismo pode parecer assustador, mas não se preocupe. Começar com o TrainerRoad é fácil. Em apenas alguns passos, você estará usando um treino baseado na ciência que vai aumentar seu desempenho.

Como começar a treinar

Você pode estar pronto para treinar em apenas alguns passos rápidos. Depois de se cadastrar, você seleciona seu treinamento, baixa o app da TrainerRoad e então escolhe como quer realizar um treino: em ambiente interno, ao ar livre ou com amigos em um treino em grupo. Você pode combinar as três opções como quiser.

Treinar indoor é prático, especialmente quando você tem uma agenda cheia e pouco tempo para treinar. Se quiser treinar em casa, vai precisar de um rolo além da bike. Com a bike montada no rolo, abra o app da TrainerRoad no seu celular ou computador e pareie seus dispositivos de treino.

Como preparar seu espaço de treino

No mínimo, você precisa de uma bike, um rolo de treino, um sensor e um dispositivo para rodar o app do TrainerRoad. Além disso, alguns acessórios que vão melhorar a sua experiência de treino, como um bom ventilador para se refrescar, algumas toalhas e algumas garrafas de água.

É útil manter por perto alguns itens essenciais que você possa alcançar durante o treino. Uma mesinha ou até uma cadeira ao seu lado para pendurar a toalha é uma opção fácil. Essa mesa também pode servir de superfície para deixar comida, seu celular ou algum entretenimento, como um filme ou música. Um pouco de entretenimento na forma de música ou vídeos de análise de provas faz muita diferença na motivação.

Uma das melhores dicas para o seu espaço de treino é torná-lo prático. Treinar de bike dá trabalho, então você vai querer remover qualquer obstáculo no seu caminho. Manter o equipamento montado na sua área de treino vai economizar tempo e facilitar a hora de subir na bike.