Calculadora de Zonas de Potência
Insira seu FTP e calcularemos suas zonas de potência de treinamento em watts, para você saber exatamente com que intensidade pedalar em cada tipo de treino.
Aprenda Sobre TrainerRoad| Zona | % do FTP | Potência |
|---|---|---|
| Zona 1 — Recuperação Ativa | < 55% | 137 W ou menos |
| Zona 2 — Resistência | 55–75% | 138–188 W |
| Zona 3 — Tempo | 76–87% | 190–218 W |
| Zona 4 — Sweet Spot | 88–94% | 220–235 W |
| Zona 5 — Limiar | 95–105% | 238–263 W |
| Zona 6 — VO2 Max | 106–120% | 265–300 W |
| Zona 7 — Capacidade Anaeróbica | > 120% | 301 W ou mais |
Treine de Forma Mais Inteligente com Zonas de Potência
Aprenda Sobre TrainerRoadTreine Cada Zona do Jeito Certo
O TrainerRoad cria planos adaptativos que trabalham as zonas de potência certas na hora certa para deixar você mais rápido.
Garantia de Devolução do Dinheiro em 30 Dias
O que são zonas de potência no ciclismo?
Zonas de potência são faixas de esforço, definidas como porcentagem do seu FTP, que trabalham diferentes sistemas fisiológicos. Treinar por zonas de potência diz exatamente com que intensidade pedalar, para que cada treino desenvolva a forma física que você busca — em vez de pedalar todos os dias na mesma zona cinzenta.
Construídas a Partir do Seu FTP
Cada zona é uma porcentagem do seu FTP, então suas zonas se atualizam no momento em que seu FTP muda.
Cada Zona Tem uma Função
De pedaladas leves de recuperação a sprints máximos, cada zona trabalha um sistema fisiológico diferente.
Chega de Pedalar na Zona Cinzenta
As zonas dizem exatamente com que intensidade pedalar, para que cada treino desenvolva a forma que você busca.
As 7 Zonas de Potência
Esta calculadora usa o modelo de 7 zonas da TrainerRoad baseado no seu Functional Threshold Power (FTP):
Zona 1 — Recuperação Ativa
Pedalada bem leve para soltar as pernas.
< 55% FTP
137 W ou menos
Zona 2 — Resistência
Pedalada aeróbica que você sustenta o dia todo e constrói sua base.
55–75% FTP
138–188 W
Zona 3 — Tempo
Esforços moderadamente fortes, “confortavelmente desconfortáveis”.
76–87% FTP
190–218 W
Zona 4 — Sweet Spot
Logo abaixo do limiar — o maior retorno em condicionamento para o tempo que você investe.
88–94% FTP
220–235 W
Zona 5 — Limiar
Bem em torno do FTP; aumenta sua potência sustentável.
95–105% FTP
238–263 W
Zona 6 — VO2 Max
Intervalos fortes de 3–5 minutos que elevam seu teto.
106–120% FTP
265–300 W
Zona 7 — Capacidade Anaeróbica
Esforços curtos e muito fortes para repetibilidade.
> 120% FTP
301 W ou mais
Pule o Teste Físico
A parte mais difícil do treinamento por potência costumava ser o teste de FTP no limite. Com o TrainerRoad você pode pulá-lo — a AI FTP Detection estima seu FTP automaticamente a partir dos seus pedais do dia a dia, para que suas zonas de potência continuem precisas sem um único dia de teste temido.
Seu FTP muda conforme você fica mais forte, e suas zonas também. O TrainerRoad detecta seu FTP automaticamente e ajusta cada treino às suas zonas atuais com um plano de treinamento estruturado.
O TrainerRoad é o sistema de treinamento mais eficaz do ciclismo: treinos estruturados, planos baseados em ciência e AI que personaliza tudo para você — incluindo seu FTP.
Como funciona a AI FTP Detection
Conecte suas pedaladas
Importe seu histórico de pedaladas do Garmin, Strava, Wahoo e muito mais.
A AI analisa cada pedalada
TrainerRoad AI estuda seus dados de potência e como seu condicionamento responde ao treinamento.
Seu FTP, detectado
Aceite seu novo FTP com um toque — cada treino se ajusta na hora.
Garantia de Devolução do Dinheiro em 30 Dias
Aprenda Sobre TrainerRoad“O AI FTP Detection é realmente incrível e tão preciso!”
Ciclistas reais. Resultados reais.
“Me ajudou a aumentar meu FTP em 40w em 4 meses. O que mais preciso dizer?”
“O TR me levou de categoria 5 a categoria 1 (aguardando aprovação) em cerca de 6 temporadas… um 6º lugar no campeonato nacional.”
“Comecei a pedalar há menos de 12 meses… Comecei com 195 de FTP e, com a progressão do TrainerRoad, agora estou em 272.”
Mais maneiras de ficar mais rápido
Calculadora de Watts Por Quilograma
Veja como sua relação potência-peso se compara à de outros ciclistas.
Planos de treinamento de ciclismo
Planos baseados em ciência para cada objetivo, agenda e nível de experiência.
Perguntas frequentes sobre a AI FTP Detection
Perguntas comuns sobre como o TrainerRoad detecta seu FTP a partir das suas pedaladas — respondidas pela equipe.