Calculadora de Zonas de Potência
Insira seu FTP e calcularemos suas zonas de potência de treinamento em watts, para você saber exatamente com que intensidade pedalar em cada tipo de treino.
Aprenda Sobre TrainerRoad| Zona | % do FTP | Potência |
|---|---|---|
| Zona 1 — Recuperação Ativa | < 55% | 138 W ou menos |
| Zona 2 — Resistência | 56–75% | 140–188 W |
| Zona 3 — Tempo | 76–90% | 190–225 W |
| Zona 4 — Limiar | 91–105% | 228–263 W |
| Zona 5 — VO2 Max | 106–120% | 265–300 W |
| Zona 6 — Capacidade Anaeróbica | 121–150% | 303–375 W |
| Zona 7 — Potência Neuromuscular | > 150% | 375 W ou mais |
Treine de Forma Mais Inteligente com Zonas de Potência
Aprenda Sobre TrainerRoadTreine Cada Zona do Jeito Certo
O TrainerRoad cria planos adaptativos que trabalham as zonas de potência certas na hora certa para deixar você mais rápido.
Garantia de Devolução do Dinheiro em 30 Dias
O que são zonas de potência no ciclismo?
Zonas de potência são faixas de esforço, definidas como porcentagem do seu FTP, que trabalham diferentes sistemas fisiológicos. Treinar por zonas de potência diz exatamente com que intensidade pedalar, para que cada treino desenvolva a forma física que você busca — em vez de pedalar todos os dias na mesma zona cinzenta.
Construídas a Partir do Seu FTP
Cada zona é uma porcentagem do seu FTP, então suas zonas se atualizam no momento em que seu FTP muda.
Cada Zona Tem uma Função
De pedaladas leves de recuperação a sprints máximos, cada zona trabalha um sistema fisiológico diferente.
Chega de Pedalar na Zona Cinzenta
As zonas dizem exatamente com que intensidade pedalar, para que cada treino desenvolva a forma que você busca.
As 7 Zonas de Potência
Esta calculadora usa o clássico modelo de 7 zonas baseado no seu Functional Threshold Power (FTP):
Zona 1 — Recuperação Ativa
Pedalada bem leve para soltar as pernas.
< 55% FTP
138 W ou menos
Zona 2 — Resistência
Pedalada aeróbica que você sustenta o dia todo e constrói sua base.
56–75% FTP
140–188 W
Zona 3 — Tempo
Esforços moderadamente fortes, “confortavelmente desconfortáveis”.
76–90% FTP
190–225 W
Zona 4 — Limiar
Bem em torno do FTP; aumenta sua potência sustentável.
91–105% FTP
228–263 W
Zona 5 — VO2 Max
Intervalos fortes de 3–5 minutos que elevam seu teto.
106–120% FTP
265–300 W
Zona 6 — Capacidade Anaeróbica
Esforços curtos e muito fortes para repetibilidade.
121–150% FTP
303–375 W
Zona 7 — Potência Neuromuscular
Sprints máximos de poucos segundos.
> 150% FTP
375 W ou mais
Pule o Teste Físico
A parte mais difícil do treinamento por potência costumava ser o teste de FTP no limite. Com o TrainerRoad você pode pulá-lo — a AI FTP Detection estima seu FTP automaticamente a partir dos seus pedais do dia a dia, para que suas zonas de potência continuem precisas sem um único dia de teste temido.
Seu FTP muda conforme você fica mais forte, e suas zonas também. O TrainerRoad detecta seu FTP automaticamente e ajusta cada treino às suas zonas atuais com um plano de treinamento estruturado.
O TrainerRoad é o sistema de treinamento mais eficaz do ciclismo: treinos estruturados, planos baseados em ciência e AI que personaliza tudo para você — incluindo seu FTP.
Como funciona a AI FTP Detection
Conecte suas pedaladas
Importe seu histórico de pedaladas do Garmin, Strava, Wahoo e muito mais.
A AI analisa cada pedalada
A AI do TrainerRoad estuda seus dados de potência e como seu condicionamento responde ao treinamento.
Seu FTP, detectado
Aceite seu novo FTP com um toque — cada treino se ajusta na hora.
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Aprenda Sobre TrainerRoad“A Detecção de FTP por IA é realmente incrível e tão precisa!”
Ciclistas reais. Resultados reais.
“Eu não poderia estar mais feliz!!! Meu FTP subiu de 232 para 259 em dois meses!!!”
“Saí de zero experiência em resistência para finisher de 4 Ironmans usando só o TR!”
“Fiquei muito mais forte e rápido na bike com a plataforma do TR, a ponto de deixar para trás ciclistas que antes me deixavam para trás. Não existe solução melhor para se tornar um ciclista mais rápido!”
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Perguntas comuns sobre como o TrainerRoad detecta seu FTP a partir das suas pedaladas — respondidas pela equipe.