TSS 計算器
輸入你的騎行時長、標準化功率和 FTP，計算你的訓練壓力分數（TSS） — 一個能反映一次騎行給身體帶來多大訓練負荷的數值。
了解 TrainerRoad訓練壓力分數
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強度係數（Intensity Factor） 0.80
與以 FTP 騎乘 38 分鐘 相同的訓練負荷
常規訓練
大多數平日的結構化訓練都落在這一檔。
TSS 並不能說明一趟騎乘的主觀感受：等速騎一小時和一組殘酷的間歇，可能得到相同的分數。多少算多，取決於你自己的訓練水準。
不再手動累加 TSS
了解 TrainerRoad讓 TrainerRoad 管理你的訓練負荷
無需手動累加 TSS，TrainerRoad 會為你建構一套自適應計劃，自動平衡你的訓練負荷，並隨著你體能的變化進行調整。
30天退款保證
什麼是訓練壓力分數（TSS）？
訓練壓力分數（TSS）是一個能概括一次騎行強度的數值，它結合了你騎行的時長以及相對於 FTP 的強度。按定義，以 FTP 騎行一小時等於 100 TSS，因此一次 150 TSS 的騎行所承受的壓力大約是其 1.5 倍。
結合時間與強度
一次短而高強度的騎乘和一次長而輕鬆的騎乘可能帶來相同的訓練負荷——TSS 將兩者放在同一個尺度上。
以你的 FTP 為基準
強度以你的 FTP 為參照，因此隨著體能提升，同一次騎乘的得分也會不同。
訓練負荷的通用單位
把幾天、幾週的 TSS 累加起來，就能看出你承受了多少壓力，以及何時該恢復。
TSS 是如何計算的
TSS 的計算方式是：將騎行時長（以小時為單位）乘以強度係數的平方 — 即標準化功率除以 FTP — 再乘以 100。正是這個平方使得更高強度的努力所佔的比重大得多：以 FTP 的 90% 騎行，所承受的壓力遠高於以 60% 騎行。
TSS 小時 IF² 100
小時 騎乘時長（小時）
IF² 強度係數（Intensity Factor：標準化功率除以 FTP）的平方
100 以 FTP 騎乘一小時等於 100 TSS
常見騎乘的典型 TSS
這些範例直接由公式得出——在上方計算器中輸入你自己的數據，看看你的騎乘處於什麼水準。
恢復騎乘
輕鬆踩踏，幾乎不增加訓練負荷。
30 分鐘 IF 0.50
13 TSS
耐力騎乘
穩定的有氧騎乘，打好基礎。
1 小時 IF 0.65
42 TSS
甜區訓練
略低於 FTP 的結構化間歇。
1 小時 IF 0.85
72 TSS
閾值訓練
以 FTP 騎乘一小時——按定義為 100 TSS。
1 小時 IF 1.00
100 TSS
長距離耐力騎乘
即使配速輕鬆，時長也會推高負荷。
3 小時 IF 0.65
127 TSS
百英里騎乘
漫長的一天騎乘——高負荷，需要好好恢復。
5 小時 IF 0.70
245 TSS
一週應該做多少 TSS？
每週 TSS 只是各趟騎乘的總和，因此取決於兩件事：您能訓練多少小時，以及這些小時有多大強度。下表中的每個數字都來自本計算器所用的同一公式——找出與您一週相似的騎乘，把它們加起來即可。
| 強度 | 30 分鐘 | 45 分鐘 | 1 小時 | 90 分鐘 | 2 小時 | 3 小時 | 4 小時 | 5 小時 | 6 小時 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 恢復 IF 0.55 | 15 | 23 | 30 | 45 | 61 | 91 | 121 | 151 | 182 |
| 耐力 IF 0.65 | 21 | 32 | 42 | 63 | 85 | 127 | 169 | 211 | 254 |
| 節奏 IF 0.75 | 28 | 42 | 56 | 84 | 113 | 169 | 225 | 281 | 338 |
| 甜區 IF 0.85 | 36 | 54 | 72 | 108 | 144 | 217 | 289 | 361 | 434 |
| 閾值 IF 0.95 | 45 | 68 | 90 | 135 | 181 | 271 | 361 | 451 | 541 |
| 在您的 FTP IF 1.00 | 50 | 75 | 100 | 150 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 |
| 高於您的 FTP IF 1.05 | 55 | 83 | 110 | 165 | 221 | 331 | 441 | 551 | 662 |
- 訓練中可持續
- 比賽強度——接近你能維持的極限
- 超出任何人在該時長內能維持的範圍
注意紅色區域如何隨時間擴大：沒有人能以自己的 FTP 騎滿四小時。所以，如果你真實的騎乘落進紅色格子，你填入的 FTP 幾乎可以確定偏低——依它記錄的每一個 TSS 都被高估了。
這正是 AI FTP Detection 要解決的問題：TrainerRoad 會依據你已經完成的騎乘更新 FTP，無需體能測試，讓訓練負荷對照的是真正屬於你的數字。
方向比總量更重要：逐步提高每週 TSS，並在疲勞超過體能之前及時減量。週復一週地掌握這個平衡，正是 TrainerRoad 自適應訓練所做的事——每份計畫都會依據您真正能承受的負荷進行調整。
TSS 常見問題解答
TSS 是什麼的縮寫？
TSS 是 Training Stress Score（訓練壓力分數）的縮寫。它把騎乘時間與相對於 FTP 的強度結合起來，用一個數字描述整趟騎乘。依照定義，以 FTP 騎乘一小時等於 100 TSS，其他所有分數都以此為基準衡量。
單次騎乘的 TSS 多少算好？
並不存在客觀上好的分數：它取決於你的經驗、目前狀態，以及這趟騎乘在一週中的角色。唯一固定的參照就是定義本身：以 FTP 騎一小時等於 100 TSS。新手可能整整一週才累積 260 TSS，而經驗豐富的車手一個週末就能完成。
一週應該累積多少 TSS？
每週 TSS 取決於您能訓練的時數以及這些時數的強度：以 Intensity Factor 0.65 騎六小時耐力約為 254 TSS，而以 0.85 騎六小時甜區訓練約為 434 TSS。逐步提高這個數字，遠比達到某個特定總量更重要。
沒有功率計可以計算 TSS 嗎？
標準公式需要標準化功率，因此需要來自功率計或智慧訓練台的功率資料。以心率推估的方法雖然存在，但心率對高強度的反應會延遲，也會隨高溫與疲勞漂移，所以恰好在 TSS 最關鍵的短時高強度騎乘中最不可靠。
TSS 和 Intensity Factor 是同一回事嗎？
不是。Intensity Factor 只表示騎乘相對於 FTP 的強度（標準化功率 ÷ FTP），不包含時間因素。TSS 會將該強度平方後，再乘以騎乘的小時數。因此 30 分鐘的高強度騎乘與三小時的輕鬆騎乘可能得到相同分數。
為什麼 FTP 提高後我的 TSS 反而下降了？
TSS 是以您目前的 FTP 為基準計算的，所以當您變強之後，同樣的瓦數所佔的比重就變小。這正是準確 FTP 之所以重要的原因：TrainerRoad 的 AI FTP Detection 會依據您的騎乘資料自動更新 FTP，無需體能測試，讓您記錄的每一個 TSS 都真實可靠。
讓 TrainerRoad 替你追蹤
手動累加 TSS 只能告訴你已經完成了什麼。TrainerRoad 會把它變成一套計劃：AI FTP Detection 無需體能測試即可讓你的 FTP 保持準確，訓練負荷會自動平衡，讓你每週都能提升體能，而不會陷入疲勞。
準備好不再做這些計算了嗎？開始一套替你管理訓練負荷的結構化訓練計劃吧。
TrainerRoad 是自行車領域最有效的訓練系統：結構化訓練、以科學為基礎的計畫，以及為您個人化一切（包括您的 FTP）的 AI。
AI FTP Detection 的運作方式
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從 Garmin、Strava、Wahoo 等平台匯入您的騎乘紀錄。
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TrainerRoad 的 AI 會研究您的功率數據，以及您的體能對訓練的反應。
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“AI FTP Detection 真的是驚人且非常準確！”
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“它幫我在4個月內把FTP提高了40w。還需要多說什麼呢？”
“TR用大約6個賽季把我從5級帶到了1級（待核准）… 全國錦標賽第6名。”
“我開始騎車還不到12個月… 起步時FTP是195，靠著TrainerRoad的循序漸進，現在已經到272了。”