越野訓練計畫

登山車訓練在多個方面都極具挑戰性。技術性地形和多變的賽道可能需要從短促的爆發力到全天的耐力，以及介於兩者之間的一切。你的 TrainerRoad 訓練計畫分為三個清晰且循序漸進的階段。首先，你會提升有氧基礎，然後疊加更具針對性的訓練，最終在恰到好處的時機讓整體體能達到巔峰。這就是 Base、Build 和 Speciality 週期。

基礎期訓練

基礎階段 安排在你的賽事之前很久，用於打造後續訓練階段所需的耐力與體能。登山車訓練計畫的這一部分會在十二週內提升你以有氧方式輸出功率的能力。強大的有氧基礎體能能夠支撐更高的峰值。這對登山車騎行為什麼重要？它不僅能讓你在賽道上輸出更大的功率，還能幫助你更快地從那些短促而劇烈的發力中恢復。

進階期訓練

完成基礎階段後，你將進入 建設階段，此時你的訓練會變得更貼合你的專項。在八週時間裡，目標是提升你的可維持功率以及短時間高功率。根據你所從事的騎乘類型，你將從三個選項中擇一：短時間功率提升、綜合提升或持續功率提升。

對於山地越野、公路越野、Enduro 和速降車手，我們推薦 Short Power Build，重點訓練 VO2 Max 下的功率。這些訓練區塊經過均衡設計，融合了可持續功率、快速爆發和短暫的最大努力。對於山地越野馬拉松，我們建議選擇 Sustained Power Build，因為它能培養你全天騎行所需的體能。

專項訓練

最後，專項階段 將是你的登山車訓練計畫中最具針對性的部分。此階段的訓練強度達到頂峰，而整體訓練量則隨之下降。這將幫助你在卸去訓練疲勞的同時磨礪比賽狀態，從而發揮出你的最佳表現。

TrainerRoad 擁有登山車訓練所需的一切。從 100 多個計畫和數千個訓練中任你挑選，你可以室內訓練，也可以在外部的山徑上訓練。

規劃你的訓練

規劃登山車訓練最簡單的方法就是使用 Plan Builder。這是一款靈活、易用的工具，可依據你的日程與目標自動設計你的專屬訓練計畫。Plan Builder 透過建立一份讓你的體能在目標賽事或項目時達到巔峰的個人化計畫，免去你在挑選合適訓練計畫時的猜測。

基於功率和 RPE 的訓練

TrainerRoad 的訓練課程和計畫全都是以功率為基礎。但如果你的登山車上沒有智慧訓練台或功率計，別擔心！在室內時，TrainerRoad 會使用 Virtual Power，根據量測到的速度與阻力來計算功率輸出。而如果你想把訓練帶到戶外，每一節訓練課都包含詳細的 RPE（主觀運動強度）版本。

以 RPE 為基礎的訓練，讓你在戶外也能輕鬆完成結構化的 TrainerRoad 訓練。你可以輕鬆切換到 RPE 模式，並取得容易遵循的指示。你甚至可以透過我們全新的機器學習 TSS 估算來記錄自己的 TSS，輕鬆追蹤每次騎乘的訓練負荷，完整掌握你的登山車訓練情況。

戶外騎乘

訓練計畫中的每個訓練都有針對戶外優化的版本，讓你在戶外騎乘時更容易完成，同時仍能透過你的 Garmin 或 Wahoo 裝置獲得所需的訓練效果。透過靈活的行事曆和多種訓練量，你可以輕鬆安排 Outside Workouts 或無結構的越野騎乘。

想在戶外找到做間歇訓練的理想地點，有時並不容易。山徑狀況有時也會增加難度。準確固然重要，但完美並非目標。事實上，那些並不完美的騎乘條件反而可能成為你的優勢。你可以利用戶外環境、地形以及路線的多變，來磨練自己的操控技巧，並訓練在困難條件下騎乘的能力。

你的登山車訓練計畫將由一系列循序漸進的訓練組成，逐步針對你目標賽事所用到的能量系統。這些範例很好地代表了你將完成的訓練類型，以及應對登山騎行各種體能需求所需的功率，是越野運動員進行間歇訓練的扎實入門。

持續型 VO2 Max 間歇

持續型 VO2 Max 間歇會同時挑戰你的有氧與無氧能量系統——兩者都是登山騎乘中的關鍵能量來源。這類訓練能讓你為那些頻繁出現的短促、爆發式發力做好準備。

甜蜜點（Sweet Spot）

雖然你很少會在小徑上長時間維持在單一恆定的功率區間，但你需要培養應對更高強度發力所需的有氧能力和肌肉耐力。像這樣的 Sweet Spot 訓練在時間利用上極為高效，能增強你的有氧功率，並幫助提升你的 FTP。

VO2 Max 浮動組（Float Sets）

VO2 Max 訓練整體上會鍛鍊你的有氧功率、耐痛能力、肌肉徵召能力（既包括你能調動多大的力量，也包括能多快調動出來）以及肌肉耐力，並以一種讓你不知不覺完成大量重複的方式進行。換句話說，這是模擬登山車比賽的絕佳方式。