越野训练计划

山地车训练在多个方面都很有挑战性。技术性地形和多变的赛道可能需要从短促的爆发力到全天的耐力，以及介于两者之间的一切。你的 TrainerRoad 训练计划分为三个清晰且循序渐进的阶段。首先，你会提升有氧基础，然后叠加更具针对性的训练，最终在恰到好处的时机让整体体能达到巅峰。这就是 Base、Build 和 Speciality 周期。

基础期训练

基础阶段 安排在你的赛事之前很久，用于打造后续训练阶段所需的耐力和体能。山地车训练计划的这一部分会在十二周内提升你以有氧方式输出功率的能力。强大的有氧基础体能能够支撑更高的峰值。这对山地车骑行为什么重要？它不仅能让你在赛道上输出更大的功率，还能帮助你更快地从那些短促而剧烈的发力中恢复。

进阶期训练

完成基础阶段后，你将进入 建设阶段，此时你的训练会变得更贴合你的专项。在八周时间里，目标是提升你的可维持功率以及短时间高功率。根据你所从事的骑行类型，你将从三个选项中选择其一：短时功率提升、综合提升或持续功率提升。

对于山地越野、公路越野、Enduro 和速降车手，我们推荐 Short Power Build，重点训练 VO2 Max 下的功率。这些训练区块经过均衡设计，融合了可持续功率、快速爆发和短暂的最大努力。对于山地越野马拉松，我们建议选择 Sustained Power Build，因为它能培养你全天骑行所需的体能。

专项训练

最后，专项阶段 将是你的山地车训练计划中最具针对性的部分。此阶段的训练强度达到顶峰，而整体训练量则随之下降。这将帮助你在卸去训练疲劳的同时磨砺比赛状态，从而发挥出你的最佳表现。

TrainerRoad 拥有山地车训练所需的一切。从 100 多个计划和数千个训练中任你挑选，你可以室内训练，也可以在外部的山地路线上训练。

规划你的训练

规划山地车训练最简单的方法就是使用 Plan Builder。这是一款灵活、易用的工具，可根据你的日程和目标自动设计你的专属训练计划。Plan Builder 通过创建一份让你的体能在目标赛事或项目时达到巅峰的个性化计划，免去你在挑选合适训练计划时的猜测。

基于功率和 RPE 的训练

TrainerRoad 的训练课和训练计划都是基于功率的。但如果你的山地车上没有智能骑行台或功率计，也不用担心！在室内，TrainerRoad 会使用 Virtual Power，根据测得的速度和阻力计算功率输出。如果你想把训练带到户外，每节训练课都包含详细的 RPE（主观用力程度）版本。

基于 RPE 的训练让你在户外也能轻松完成结构化的 TrainerRoad 训练。你可以轻松切换到 RPE 模式，获得简单易懂的指引。借助我们全新的基于机器学习的 TSS 估算，你甚至可以记录自己的 TSS，从而轻松追踪所有骑行的训练压力，全面掌握你的山地车训练情况。

户外骑行

训练计划中的每个训练都有针对户外优化的版本，让你在户外骑行时更容易完成，同时仍能通过你的 Garmin 或 Wahoo 设备获得所需的训练效果。借助灵活的日历和多种训练量，你可以轻松安排 Outside Workouts 或无结构的越野骑行。

想在户外找到做间歇训练的理想地点，有时并不容易。山径状况有时也会增加难度。准确固然重要，但完美并非目标。事实上，那些并不完美的骑行条件反而可能成为你的优势。你可以利用户外环境、地形以及路线的多变，来磨练自己的操控技巧，并训练在困难条件下骑行的能力。

你的山地车训练计划将由一系列循序渐进的训练组成，逐步针对你目标赛事所用到的能量系统。这些示例很好地代表了你将完成的训练类型，以及应对山地骑行各种体能需求所需的功率，是越野运动员进行间歇训练的扎实入门。

持续型 VO2 Max 间歇

持续型 VO2 Max 间歇会同时挑战你的有氧和无氧能量系统——它们都是山地骑行中的关键能量来源。这类训练能让你为那些频繁出现的短促、爆发式发力做好准备。

甜蜜点（Sweet Spot）

虽然你很少会在山道上长时间保持在单一恒定的功率区间，但你需要培养应对更高强度发力所需的有氧能力和肌肉耐力。像这样的 Sweet Spot 训练在时间利用上极为高效，能增强你的有氧功率，并帮助提升你的 FTP。

VO2 Max 浮动组（Float Sets）

VO2 Max 训练总体上锻炼你的有氧功率、耐痛能力、肌肉募集能力（既包括你能调动多大力量，也包括能多快调动出来）以及肌肉耐力，并以一种让你不知不觉完成大量重复的方式进行。换句话说，这是模拟山地车比赛的绝佳方式。