TSS 计算器
输入你的骑行时长、标准化功率和 FTP，计算你的训练压力分数（TSS） — 一个能反映一次骑行给身体带来多大训练负荷的数值。
了解 TrainerRoad训练压力分数
64
强度系数（Intensity Factor） 0.80
与以 FTP 骑行 38 分钟 相同的训练负荷
常规训练
大多数工作日的结构化训练都落在这一档。
TSS 并不能说明一次骑行的主观感受：匀速骑一小时和一组残酷的间歇，可能得到相同的分数。多少算多，取决于你自己的训练水平。
不再手动累加 TSS
了解 TrainerRoad让 TrainerRoad 管理你的训练负荷
无需手动累加 TSS，TrainerRoad 会为你构建一套自适应计划，自动平衡你的训练负荷，并随着你体能的变化进行调整。
30天退款保证
什么是训练压力分数（TSS）？
训练压力分数（TSS）是一个能概括一次骑行强度的数值，它结合了你骑行的时长以及相对于 FTP 的强度。按定义，以 FTP 骑行一小时等于 100 TSS，因此一次 150 TSS 的骑行所承受的压力大约是其 1.5 倍。
结合时间与强度
一次短而高强度的骑行和一次长而轻松的骑行可能带来相同的训练负荷——TSS 将两者放在同一个尺度上。
以你的 FTP 为基准
强度以你的 FTP 为参照，因此随着体能提升，同一次骑行的得分也会不同。
训练负荷的通用单位
把几天、几周的 TSS 累加起来，就能看出你承受了多少压力，以及何时该恢复。
TSS 是如何计算的
TSS 的计算方式是：将骑行时长（以小时为单位）乘以强度系数的平方 — 即标准化功率除以 FTP — 再乘以 100。正是这个平方使得更高强度的努力所占的比重大得多：以 FTP 的 90% 骑行，所承受的压力远高于以 60% 骑行。
TSS 小时 IF² 100
小时 骑行时长（小时）
IF² 强度系数（Intensity Factor：标准化功率除以 FTP）的平方
100 以 FTP 骑行一小时等于 100 TSS
常见骑行的典型 TSS
这些示例直接由公式得出——在上方计算器中输入你自己的数据，看看你的骑行处于什么水平。
恢复骑行
轻松踩踏，几乎不增加训练负荷。
30 分钟 IF 0.50
13 TSS
耐力骑行
稳定的有氧骑行，打好基础。
1 小时 IF 0.65
42 TSS
甜区训练
略低于 FTP 的结构化间歇。
1 小时 IF 0.85
72 TSS
阈值训练
以 FTP 骑行一小时——按定义为 100 TSS。
1 小时 IF 1.00
100 TSS
长距离耐力骑行
即使配速轻松，时长也会推高负荷。
3 小时 IF 0.65
127 TSS
百英里骑行
漫长的一天骑行——高负荷，需要好好恢复。
5 小时 IF 0.70
245 TSS
一周应该做多少 TSS？
每周 TSS 只是各次骑行的总和，因此取决于两件事：您能训练多少小时，以及这些小时有多大强度。下表中的每个数字都来自本计算器所用的同一公式——找到与您一周相似的骑行，把它们加起来即可。
| 强度 | 30 分钟 | 45 分钟 | 1 小时 | 90 分钟 | 2 小时 | 3 小时 | 4 小时 | 5 小时 | 6 小时 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 恢复 IF 0.55 | 15 | 23 | 30 | 45 | 61 | 91 | 121 | 151 | 182 |
| 耐力 IF 0.65 | 21 | 32 | 42 | 63 | 85 | 127 | 169 | 211 | 254 |
| 节奏 IF 0.75 | 28 | 42 | 56 | 84 | 113 | 169 | 225 | 281 | 338 |
| 甜区 IF 0.85 | 36 | 54 | 72 | 108 | 144 | 217 | 289 | 361 | 434 |
| 阈值 IF 0.95 | 45 | 68 | 90 | 135 | 181 | 271 | 361 | 451 | 541 |
| 在您的 FTP IF 1.00 | 50 | 75 | 100 | 150 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 |
| 高于您的 FTP IF 1.05 | 55 | 83 | 110 | 165 | 221 | 331 | 441 | 551 | 662 |
- 训练中可持续
- 比赛强度——接近你能维持的极限
- 超出任何人在该时长内能维持的范围
注意红色区域如何随时间扩大：没有人能以自己的 FTP 骑满四小时。所以，如果你真实的骑行落进了红色格子，你填入的 FTP 几乎可以肯定偏低——按它记录的每一个 TSS 都被高估了。
这正是 AI FTP Detection 要解决的问题：TrainerRoad 会根据你已经完成的骑行更新 FTP，无需体能测试，让训练负荷对照的是真正属于你的数字。
方向比总量更重要：逐步提高每周 TSS，并在疲劳超过体能之前及时减量。周复一周地把握这种平衡，正是 TrainerRoad 自适应训练所做的事——每份计划都会根据您真正能够承受的负荷进行调整。
TSS 常见问题解答
TSS 是什么的缩写？
TSS 是 Training Stress Score（训练压力分数）的缩写。它把骑行时长与相对于 FTP 的强度结合起来，用一个数字描述整次骑行。按定义，以 FTP 骑行一小时等于 100 TSS，所有其他分数都以此为基准衡量。
单次骑行的 TSS 多少算好？
并不存在客观意义上好的分数：它取决于你的经验、当前状态，以及这次骑行在一周中的作用。唯一固定的参照就是定义本身：以 FTP 骑一小时等于 100 TSS。新手可能整整一周才积累 260 TSS，而经验丰富的车手一个周末就能完成。
一周应该积累多少 TSS？
每周 TSS 取决于您能训练的小时数以及这些小时的强度：以 Intensity Factor 0.65 骑六小时耐力约为 254 TSS，而以 0.85 骑六小时甜区训练约为 434 TSS。逐步提高这个数字，远比达到某个特定总量更重要。
没有功率计能计算 TSS 吗？
标准公式需要标准化功率，因此需要来自功率计或智能骑行台的功率数据。基于心率的估算虽然存在，但心率对高强度的反应滞后，还会随高温和疲劳漂移，所以恰恰在 TSS 最关键的短时高强度骑行中最不可靠。
TSS 和 Intensity Factor 是一回事吗？
不是。Intensity Factor 只表示骑行相对于 FTP 的强度（标准化功率 ÷ FTP），不包含时间因素。TSS 会把该强度平方后，再乘以骑行的小时数。所以 30 分钟的高强度骑行和三小时的轻松骑行可能得到相同的分数。
为什么 FTP 提高后我的 TSS 反而下降了？
TSS 是以您当前的 FTP 为基准计算的，因此当您变得更强时，同样的瓦数所占的比重就更小。这正是准确的 FTP 如此重要的原因：TrainerRoad 的 AI FTP Detection 会根据您的骑行数据自动更新 FTP，无需体能测试，让您记录的每一个 TSS 都真实可靠。
让 TrainerRoad 替你追踪
手动累加 TSS 只能告诉你已经完成了什么。TrainerRoad 会把它变成一套计划：AI FTP Detection 无需体能测试即可让你的 FTP 保持准确，训练负荷会自动平衡，让你每周都能提升体能，而不会陷入疲劳。
准备好不再做这些计算了吗？开始一套替你管理训练负荷的结构化训练计划吧。
TrainerRoad 是骑行领域最有效的训练系统：结构化训练、基于科学的计划，以及为您个性化一切（包括您的 FTP）的 AI。
AI FTP Detection 的工作原理
连接您的骑行
从 Garmin、Strava、Wahoo 等平台导入您的骑行记录。
AI 分析每一次骑行
TrainerRoad 的 AI 会研究您的功率数据，以及您的体能对训练的反应。
自动检测您的 FTP
轻点一下即可接受新的 FTP — 每个训练都会立即调整。
30天退款保证
“AI FTP Detection 真是惊人且非常准确！”
真实车友，真实成果。
“它帮我在4个月内把FTP提高了40w。还需要多说什么呢？”
“TR用大约6个赛季把我从5级带到了1级（待批准）… 全国锦标赛第6名。”
“我开始骑车还不到12个月… 起步时FTP是195，靠着TrainerRoad的循序渐进，现在已经到272了。”