Planos de treino off-road

O treino de mountain bike é exigente em mais do que um sentido. O terreno técnico e os percursos variados podem exigir de tudo, de explosões rápidas de potência à resistência para o dia inteiro, e tudo o que está no meio. O teu plano de treino do TrainerRoad está dividido em três fases distintas e progressivas. Primeiro, aumentas a tua base aeróbica, depois acrescentas um trabalho mais específico e, por fim, levas a tua forma geral a um pico bem planeado. Este é o ciclo Base, Build e Speciality.

Treino de base

A Fase Base acontece bem antes do teu evento e desenvolve a resistência e a condição necessárias para as fases de treino seguintes. Esta parte de um plano de treino de mountain bike desenvolve, ao longo de doze semanas, a tua capacidade de gerar potência de forma aeróbica. Uma base aeróbica forte sustenta um pico ainda mais alto. Porque é que isto é importante para o mountain bike? Além de te permitir produzir mais potência no trilho, também te ajuda a recuperar mais depressa daqueles esforços curtos e intensos.

Treino de desenvolvimento

Após a fase de base, vais iniciar a Fase de Construção, em que os teus treinos ficarão mais específicos para a tua modalidade. Ao longo de oito semanas, o objetivo é aumentar a tua potência sustentada, bem como a potência elevada em esforços curtos. Consoante o tipo de pedalada que praticas, vais escolher uma de três opções: desenvolvimento de potência em esforços curtos, desenvolvimento geral ou desenvolvimento de potência sustentada.

Para ciclistas de cross-country, ciclocross, enduro e downhill, recomendamos o Short Power Build, em que te vais focar na potência no VO2 Max. Estes blocos foram concebidos com uma combinação equilibrada de potência sustentável, acelerações rápidas e esforços máximos breves. Para cross-country maratona, sugerimos o Sustained Power Build, pois desenvolve a tua condição física para pedalar o dia inteiro.

Treino de especialidade

Por fim, a Fase de Especialidade será a parte mais específica do seu plano de treino de mountain bike. Os treinos desta fase atingem o auge da intensidade enquanto o volume total de treino diminui. Isto vai ajudá-lo a afinar a sua forma de competição ao mesmo tempo que elimina a fadiga de treino, para que possa alcançar o seu melhor desempenho.

A TrainerRoad tem tudo o que precisas para o treino de mountain bike. Com mais de 100 planos para escolher e milhares de treinos, podes treinar em interior ou fora no trilho.

Planear o teu treino

A forma mais fácil de planear o teu treino de BTT é usar o Plan Builder. É uma ferramenta flexível e fácil de usar que concebe automaticamente o teu plano de treino personalizado de acordo com o teu horário e os teus objetivos. O Plan Builder elimina as incertezas na escolha do plano certo, criando um plano personalizado que leva a tua forma ao pico para o teu evento ou disciplina-alvo.

Treinos baseados em potência e RPE

Todos os treinos e planos da TrainerRoad são baseados em potência. Mas se não tens um rolo inteligente ou medidor de potência na tua bicicleta de montanha, não te preocupes! Para treinar em interiores, a TrainerRoad usa o Virtual Power, um cálculo da potência gerada com base na velocidade e na resistência medidas. E se quiseres levar o teu treino para o exterior, cada treino inclui uma versão detalhada de RPE, ou índice de esforço percebido.

Os treinos baseados em RPE facilitam seguir treinos estruturados do TrainerRoad ao ar livre. Podes mudar facilmente para o modo baseado em RPE e receber instruções fáceis de seguir. Podes até acompanhar o teu TSS com a nossa nova estimativa de TSS baseada em aprendizagem automática, para monitorizar sem esforço a carga de treino em todas as tuas saídas e ter uma visão completa do teu treino de BTT.

Pedalar ao ar livre

Cada treino do seu plano tem uma versão otimizada para o exterior, mais fácil de seguir quando pedala lá fora, mas que continua a oferecer o benefício de treino de que precisa com os seus dispositivos Garmin ou Wahoo. Com um calendário flexível e vários volumes de treino, pode planear facilmente Outside Workouts ou saídas sem estrutura no trilho.

Encontrar o local perfeito para fazer intervalos ao ar livre pode, por vezes, ser complicado. Por vezes, as condições do trilho dificultam. Embora a precisão seja importante, a perfeição não é o objetivo. Na verdade, essas condições de pedalada menos que perfeitas podem jogar a seu favor. Pode aproveitar as condições exteriores, o terreno e a variabilidade de um percurso para aperfeiçoar a sua técnica de condução e treinar a sua capacidade de pedalar em condições difíceis.

O seu plano de treino de mountain bike será composto por treinos que trabalham de forma progressiva os sistemas de energia usados nas suas provas-alvo. Estes exemplos são uma boa representação dos tipos de treino que vai completar e da potência necessária para lidar com as diversas exigências físicas da mountain bike, o que faz deles uma sólida introdução ao treino intervalado para atletas de off-road.

Intervalos sustentados de VO2 Max

Os intervalos sustentados de VO2 Max desafiam os teus sistemas energéticos aeróbio e anaeróbio, duas fontes de energia essenciais no BTT. Este tipo de treino prepara-te para aqueles esforços curtos e explosivos tão frequentes.

Sweet Spot

Embora raramente pedale no trilho durante muito tempo numa única zona de potência constante, terá de desenvolver a capacidade aeróbia e a resistência muscular necessárias para esforços mais intensos. Os treinos de Sweet Spot como este são incrivelmente eficientes em termos de tempo e vão desenvolver a sua potência aeróbia, além de ajudar a aumentar o seu FTP.

Float Sets de VO2 Max

Os treinos de VO2 Max trabalham, de um modo geral, a tua potência aeróbia, a tua tolerância à dor, o recrutamento muscular — tanto em termos de quanta força como da rapidez com que a consegues gerar — e a resistência muscular, de uma forma que te leva a fazer imensas repetições. Por outras palavras, são uma ótima maneira de simular as provas de mountain bike.