Calculadora de TSS
Introduza a duração do seu percurso, a potência normalizada e a FTP para calcular o seu Training Stress Score (TSS) — um único número que reflete quanta carga de treino um percurso impõe ao seu corpo.
Saiba Mais Sobre TrainerRoadTraining Stress Score
64
Intensity Factor 0.80
A mesma carga de treino que 38 min ao seu FTP
Treino típico
É onde cai a maioria dos treinos estruturados durante a semana.
O TSS não diz nada sobre como o treino foi sentido: uma hora constante e uma série brutal de intervalos podem pontuar o mesmo. O que é muito depende do seu próprio treino.
Deixe de somar TSS manualmente
Saiba Mais Sobre TrainerRoadDeixe o TrainerRoad Gerir a Sua Carga de Treino
Em vez de somar o TSS à mão, o TrainerRoad cria um plano adaptável que equilibra a sua carga de treino automaticamente e se ajusta à medida que a sua forma física muda.
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O Que É o Training Stress Score (TSS)?
O Training Stress Score (TSS) é um único número que resume o quão exigente foi um percurso, combinando quanto tempo pedalou com a intensidade que teve em relação à sua FTP. Uma hora na sua FTP equivale a 100 TSS por definição, pelo que um percurso de 150 TSS impôs cerca de uma vez e meia esse esforço.
Combina tempo e intensidade
Um treino curto e intenso e um longo e leve podem gerar a mesma carga de treino — o TSS coloca ambos na mesma escala.
Baseado no seu FTP
A intensidade é medida em relação ao seu FTP, pelo que o mesmo treino pontua de forma diferente à medida que fica mais forte.
A moeda da carga de treino
Somar o TSS ao longo de dias e semanas mostra quanto stress está a acumular — e quando é altura de recuperar.
Como o TSS É Calculado
O TSS multiplica a duração do seu percurso (em horas) pelo quadrado do seu Intensity Factor — a sua potência normalizada dividida pela sua FTP — e depois por 100. É o quadrado que faz os esforços mais intensos contarem muito mais: pedalar a 90% da FTP é muito mais exigente do que pedalar a 60%.
TSS Horas IF² 100
Horas Duração do treino, em horas
IF² Intensity Factor — potência normalizada dividida pelo FTP — ao quadrado
100 Uma hora no FTP equivale a 100 TSS
TSS típico de treinos comuns
Estes exemplos vêm diretamente da fórmula — introduza os seus números na calculadora acima para ver onde o seu treino se encaixa.
Volta de recuperação
Pedalada leve que quase não adiciona carga de treino.
30 min IF 0.50
13 TSS
Treino de endurance
Pedalada aeróbica constante que constrói a sua base.
1 hora IF 0.65
42 TSS
Treino de sweet spot
Intervalos estruturados logo abaixo do seu FTP.
1 hora IF 0.85
72 TSS
Treino de limiar
Uma hora no FTP — 100 TSS por definição.
1 hora IF 1.00
100 TSS
Treino longo de endurance
A duração aumenta a carga mesmo a um ritmo leve.
3 horas IF 0.65
127 TSS
Century (160 km)
Um dia longo de bicicleta — carga alta que exige recuperação.
5 horas IF 0.70
245 TSS
Quanto TSS deve fazer por semana?
O TSS semanal é simplesmente a soma dos seus treinos, pelo que resulta de duas coisas: as horas que consegue treinar e a intensidade dessas horas. Todos os números abaixo saem da mesma fórmula que esta calculadora usa — encontre os treinos parecidos com a sua semana e some-os.
| Intensidade | 30 min | 45 min | 1 hora | 90 min | 2 horas | 3 horas | 4 horas | 5 horas | 6 horas |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Recuperação IF 0.55 | 15 | 23 | 30 | 45 | 61 | 91 | 121 | 151 | 182 |
| Endurance IF 0.65 | 21 | 32 | 42 | 63 | 85 | 127 | 169 | 211 | 254 |
| Tempo IF 0.75 | 28 | 42 | 56 | 84 | 113 | 169 | 225 | 281 | 338 |
| Sweet Spot IF 0.85 | 36 | 54 | 72 | 108 | 144 | 217 | 289 | 361 | 434 |
| Limiar IF 0.95 | 45 | 68 | 90 | 135 | 181 | 271 | 361 | 451 | 541 |
| Ao seu FTP IF 1.00 | 50 | 75 | 100 | 150 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 |
| Acima do seu FTP IF 1.05 | 55 | 83 | 110 | 165 | 221 | 331 | 441 | 551 | 662 |
- Sustentável em treino
- Nível de prova — no limite do que consegue manter
- Além do que alguém consegue manter durante tanto tempo
Repare como a zona vermelha cresce com a duração: ninguém pedala quatro horas ao seu FTP. Por isso, se um treino seu cair numa célula vermelha, o FTP que introduziu está quase de certeza demasiado baixo — e todo o TSS que registou com ele está sobrestimado.
É exatamente esse o problema que a AI FTP Detection resolve: a TrainerRoad atualiza o seu FTP a partir dos treinos que já fez, sem teste de FTP, para que a sua carga de treino seja medida por um número que é mesmo seu.
A direção conta mais do que o total: aumente o TSS semanal gradualmente e alivie antes de a fadiga ultrapassar a forma. Equilibrar isso semana após semana é exatamente o que o treino adaptativo da TrainerRoad faz por si — cada plano ajusta-se à carga que consegue mesmo absorver.
Perguntas sobre TSS, respondidas
O que significa TSS?
TSS é a sigla de Training Stress Score. Combina quanto tempo pedalou com a intensidade do treino em relação ao seu FTP, pelo que um único número descreve todo o treino. Uma hora ao seu FTP corresponde a 100 TSS por definição, e é essa a referência com que qualquer outra pontuação é medida.
Qual é um bom TSS para um único treino?
Não existe uma pontuação objetivamente boa: depende da sua experiência, da sua forma e do papel que esse treino tem na sua semana. O único ponto de referência fixo é a definição: 100 TSS é uma hora ao seu FTP. Um principiante pode construir uma semana inteira em torno de 260 TSS; um ciclista experiente junta isso num fim de semana.
Quanto TSS devo fazer por semana?
O TSS semanal resulta das horas que consegue treinar e da intensidade dessas horas: seis horas de endurance com um Intensity Factor de 0,65 dão cerca de 254 TSS, ao passo que seis horas de sweet spot a 0,85 dão cerca de 434. Aumentar esse número gradualmente conta muito mais do que atingir um total específico.
Posso calcular o TSS sem medidor de potência?
A fórmula padrão precisa da Potência Normalizada, ou seja, de dados de potência: de um medidor de potência ou de um rolo inteligente. Existem estimativas a partir da frequência cardíaca, mas a frequência cardíaca responde com atraso aos esforços intensos e sobe com o calor e a fadiga, pelo que é menos fiável exatamente onde o TSS mais importa: treinos curtos e intensos.
O TSS é o mesmo que o Intensity Factor?
Não. O Intensity Factor indica apenas a intensidade do treino em relação ao seu FTP — Potência Normalizada a dividir por FTP — sem qualquer noção de tempo. O TSS multiplica essa intensidade, ao quadrado, pelas horas pedaladas. É por isso que um esforço intenso de 30 minutos e um treino tranquilo de três horas podem ter a mesma pontuação.
Porque é que o meu TSS desceu depois de o meu FTP subir?
O TSS é medido em relação ao seu FTP atual, por isso os mesmos watts contam menos assim que fica mais em forma. É precisamente por isso que um FTP correto importa: a AI FTP Detection da TrainerRoad atualiza-o a partir dos dados dos seus treinos — sem teste de FTP — para que cada TSS que regista continue honesto.
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Somar o TSS à mão diz-lhe apenas o que já fez. O TrainerRoad transforma isso num plano: o AI FTP Detection mantém a sua FTP precisa sem um teste físico, e a sua carga de treino é equilibrada automaticamente, para que cada semana construa forma física sem o soterrar em fadiga.
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