Planos de treino de ciclismo
Os nossos planos de treino de ciclismo adaptativos e personalizados refinam os teus pontos fortes e atacam as tuas fraquezas, para que estejas no teu melhor no dia da prova. Bate o teu recorde pessoal na tua prova-alvo com um treino verdadeiramente personalizado, ajustado de forma inteligente a ti e ao teu desempenho.
Os seus objetivos únicos, o seu plano de treino único
Alcance os seus objetivos com um plano de treino concebido especialmente para si e continuamente adaptado às suas necessidades. Basta inserir os seus próximos eventos, quanto pode treinar e quando o quer fazer, e o Plan Builder trata do resto.
Planos de treino específicos por modalidade para cada atleta
Sejam quais forem os seus objetivos em provas de estrada, triatlo ou todo-o-terreno, os nossos planos de treino de ciclismo otimizados com aprendizagem automática vão ajudá-lo a alcançá-los.
Corrida de Estrada
Subidas longas, terreno ondulado, TTs planos e critériums técnicos. Recebe um treino personalizado concebido para te tornar um ciclista de estrada mais rápido.
- Corrida de Estrada em Subida
- Criterium
- Gran Fondo
- Corrida de Estrada em Subida
- Contra-relógio
Não sou profissional, mas o TrainerRoad ajuda-me a treinar e a competir como um profissional.
Todd M.
Atleta TrainerRoad
Não sou profissional, mas o TrainerRoad ajuda-me a treinar e a competir como um profissional.
Triatlo
Nada, pedala e corre mais depressa com treino baseado na ciência para todas as disciplinas do triatlo.
- Triatlo de Distância Completa
- Triatlo de Meia Distância
- Triatlo de Distância Olímpica
- Triatlo de Distância Sprint
Já tinha seguido programas de treino estruturados antes, mas nada se compara ao TrainerRoad.
Krista W.
Atleta TrainerRoad
Já tinha seguido programas de treino estruturados antes, mas nada se compara ao TrainerRoad.
Fora de Estrada
Treino comprovado, concebido para as exigências de alta intensidade das corridas off-road.
- Maratona cross-country
- Cross-country olímpico
- Ciclocross
- Gravidade
- Cross-Country Short Track
Desde que comecei o treino estruturado com a TrainerRoad, perdi mais de 20 libras e melhorei o meu FTP em 53 watts.
Keith R.
Atleta TrainerRoad
Desde que comecei o treino estruturado com a TrainerRoad, perdi mais de 20 libras e melhorei o meu FTP em 53 watts.
Pronto para Ficar Mais Rápido?
Utilize ferramentas de planeamento, treino e análise baseadas na ciência para aumentar o seu desempenho com o sistema de treino mais eficaz do ciclismo.
Planos de treino de ciclismo baseados na ciência
Utilizamos as investigações científicas mais recentes, dados de milhões de treinos e o poder da aprendizagem automática para otimizar constantemente o seu treino de ciclismo para si e para os seus objetivos.
Todos os teus planos de treino estão divididos em fases de base, desenvolvimento e especialização, o que facilita lançar as bases, desenvolver a condição física ou especializar a forma que já tens a pensar no teu evento-alvo.
Planos de treino de base
A base de qualquer plano de treino de ciclismo bem-sucedido é construída durante a Fase Base. Quanto mais condição de base tiveres, mais podes elevar a tua FTP. Para a maioria dos ciclistas, a forma mais eficiente de o fazer é com a base Sweet Spot.
Planos de treino de desenvolvimento
Depois de concluíres a fase de treino de base do teu plano, é altura de avançar para a fase de desenvolvimento. A fase de desenvolvimento foi concebida para elevar o teu FTP, desenvolver potência específica para provas e melhorar a tua capacidade de repetir esforços, tornando-te um ciclista mais rápido.
Planos de treino de especialização
Depois das fases de base e desenvolvimento do seu plano de treino de ciclismo vem a fase de especialização. A fase de especialização refina a forma que construiu durante as fases de base e desenvolvimento enquanto reduz a fadiga acumulada. Dessa forma, estará preparado para as exigências da sua prova-alvo.
Fundamentos do treino de ciclismo
Para ficares mais rápido na bicicleta, existe um processo de treino ideal e baseado na ciência a seguir. A TrainerRoad cria cada plano de treino para te tornar um ciclista mais rápido, quer estejas a começar quer tenhas muitos anos de experiência.
O treino estruturado é a forma mais eficiente e eficaz de te tornares um ciclista mais rápido, e um plano de treino de ciclismo é uma maneira de organizar o teu esforço através de treinos intervalados baseados em potência.
O que é o treino estruturado
O treino de ciclismo estruturado é um processo no qual treinas sistemas energéticos específicos enquanto sobrecarregas o corpo de forma progressiva. Como resultado, obténs adaptações que impulsionam o desempenho e aumentam a tua FTP, o teu VO2 Max e a tua resistência muscular. Um plano de treino de ciclismo utiliza treinos específicos baseados em potência, concebidos para te tornar mais rápido da forma mais eficaz e eficiente em termos de tempo.
Treinar na altura certa
Os melhores planos de treino de ciclismo aumentam progressivamente a carga dos teus treinos no momento certo, ao mesmo tempo que te dão o descanso necessário para recuperares e te adaptares. Esta estrutura progressiva, aliada a ciclos de treino bem programados e a treinos orientados para objetivos, ajuda-te a atingir o pico de desempenho para um evento ou disciplina-alvo.
Cada plano de treino da TrainerRoad divide a sua temporada em três fases bem distintas. O treino progressivo começa por construir uma base geral de condição física, depois acrescenta um trabalho mais específico e, por fim, leva a sua forma geral a um pico perfeitamente cronometrado. Este é o ciclo de base, desenvolvimento e especialização.
O seu primeiro passo no processo de treino de ciclismo é estabelecer essa base naquilo a que se chama fase Base, com o objetivo de fortalecer o seu sistema de energia aeróbia. Ao avançar para a fase Build, começará a aumentar a carga de treino semanal com um trabalho mais específico para a sua prova.
Por fim, a fase de especialização procura ser o mais específica possível em relação à sua prova-alvo e aos seus objetivos de desempenho: os treinos atingem aqui o auge da intensidade, enquanto o volume semanal de treino diminui ligeiramente. Vai testar a sua preparação para a prova ao mesmo tempo que reduz gradualmente a carga total de treino até ao ponto em que alcançará o seu melhor desempenho.
Baseado na ciência
A TrainerRoad combina princípios de treino baseados na ciência e aprendizagem automática com um conjunto de dados sem precedentes para criar todos os nossos planos de treino. A nossa abordagem orientada por dados elimina as conjeturas do treino para garantir que ficas mais rápido.
Os planos de treino da TrainerRoad vão ao teu encontro, seja qual for o teu ponto de partida, ajustando-se ao teu nível de forma atual, ao tempo de treino disponível e aos teus objetivos. Por isso, quer compitas em MTB cross-country, faças uma Gran Fondo ou simplesmente queiras melhorar a tua forma física, há um plano para ti.
Volume
Os planos de treino da TrainerRoad estão disponíveis em três volumes: baixo, médio e alto. Embora a carga horária semanal varie, em média os planos de baixo volume têm três treinos estruturados por semana, os de médio volume têm cinco e os de alto volume têm seis. Sempre que inicias um novo plano de treino, precisas de escolher um volume para o teu plano.
Ao escolher um volume, recomendamos aquele que consegue concluir de forma consistente. Será um volume compatível com a sua rotina que lhe proporcione descanso suficiente entre os treinos. Se está a começar no treino de ciclismo ou tem uma agenda pessoal preenchida, recomendamos um plano de baixo volume. Os planos de volume médio são ótimos se já tem alguma experiência com treino e consegue comprometer-se com cinco treinos por semana. Os planos de alto volume são os melhores para ciclistas com vasta experiência em treino estruturado, pois exigem um investimento significativo de tempo e recuperação.
Época do ano
Pode começar um plano de treino de ciclismo em qualquer altura do ano. Os planos de treino da TrainerRoad fazem-no avançar pelas fases Base, Build e Speciality ao longo de 28 semanas. Se tiver mais ou menos tempo até à sua prova, não se preocupe. O Plan Builder pode criar um plano de treino personalizado alinhado com o seu calendário.
Plan Builder
A forma mais fácil de criar um plano de treino é deixar a TrainerRoad fazê-lo por ti com o Plan Builder. É uma ferramenta flexível e fácil de usar que concebe automaticamente o teu plano de treino personalizado até dois anos no futuro. O Plan Builder elimina as incertezas na escolha do plano certo, criando um plano personalizado que leva a tua forma ao pico para o teu evento ou disciplina-alvo. Com base no teu volume de treino atual, em quando e durante quanto tempo podes treinar, nos eventos do teu calendário de treino e nas exigências do teu evento-alvo, o Plan Builder monta o plano de treino ideal para ti.
Começar um plano de treino de ciclismo pode parecer assustador, mas não se preocupe. Começar com o TrainerRoad é fácil. Em apenas alguns passos, estará a usar um treino baseado na ciência que irá aumentar o seu desempenho.
Como começar a treinar
Pode estar pronto para treinar em apenas alguns passos rápidos. Depois de se registar, seleciona o seu treino, transfere a app TrainerRoad e depois escolhe como quer realizar um treino: em ambiente interior, ao ar livre ou com amigos num treino em grupo. Pode combinar as três opções como quiser.
Treinar em casa é prático, sobretudo quando tens uma agenda preenchida e pouco tempo para treinar. Se quiseres treinar em interiores, vais precisar de um rolo além da bicicleta. Com a bicicleta montada no rolo, abre a aplicação TrainerRoad no teu dispositivo móvel ou computador e emparelha os teus dispositivos de treino.
Como preparar o seu espaço de treino
No mínimo, precisas de uma bicicleta, um rolo de treino, um sensor e um dispositivo para correr a app do TrainerRoad. Além disso, alguns acessórios que vão melhorar a tua experiência de treino, como uma boa ventoinha para te manteres fresco, algumas toalhas e alguns bidões.
É útil manter por perto alguns itens essenciais que possas alcançar durante o treino. Uma mesinha ou até uma cadeira ao teu lado para pendurar a toalha é uma opção fácil. Essa mesa também pode servir de superfície para deixar comida, o teu telemóvel ou algum entretenimento, como um filme ou música. Um pouco de entretenimento na forma de música ou vídeos de análise de provas faz muita diferença na motivação.
Uma das melhores dicas para o teu espaço de treino é torná-lo prático. Treinar de bicicleta dá trabalho, por isso vais querer remover qualquer obstáculo no teu caminho. Manter o equipamento montado na tua área de treino vai poupar tempo e facilitar a hora de subir para a bicicleta.
Perguntas e respostas com atletas
Veja como outros atletas alcançaram os seus objetivos e melhoraram a forma física com os planos de treino da TrainerRoad.
Como é que o TrainerRoad te preparou para o teu evento ou te ajudou a alcançar o teu objetivo?
Alex V.
5-10 anos, cross-country olímpico
Alex V.
5-10 anos, cross-country olímpico
“
Os planos de treino de ciclismo da TrainerRoad ajudaram-me a desenvolver uma potência sustentada que antes considerava um ponto fraco. Depois, aproveitei essa resistência muscular para criar uma potência elevada e repetível em esforços curtos. O objetivo era voltar ao meu nível anterior depois de finalmente terminar os estudos, mas na verdade estou mais forte do que nunca!
Carly W.
3-5 anos, prova de estrada com subidas
Carly W.
3-5 anos, prova de estrada com subidas
“
Os planos de treino bem estruturados da TrainerRoad deram-me a capacidade de me manter perto da FTP no contrarrelógio de subida (TT), sustentar a potência durante uma longa subida na prova de estrada (~2 horas com alguns troços curtos de descida) e ainda ter o arranque necessário para entrar numa fuga no critérium a seguir à prova de estrada. Aumentou a minha confiança saber que, mesmo com o plano Climbing Road Race, não estava preso a um único tipo de treino e, por isso, tinha mais versatilidade nos meus pontos fortes.
Carter T.
Mais de 10 anos, Critério
Carter T.
Mais de 10 anos, Critério
“
Simples: tornou-me mais forte do que alguma vez fui na bicicleta. Antes, limitava-me a sair e a dar tudo durante uma hora mais ou menos, até ficar completamente esgotado. Pedalava muito forte e era mais rápido do que muita gente com quem andava, mas o meu treino não tinha estrutura nenhuma. Mas assim que comecei a usar os planos de treino da TR, o meu FTP saltou cerca de 30 watts e continuou a crescer ano após ano (com uma quebra ocasional, como acontece nos ciclos de forma).
Rusty D.
Mais de 10 anos, maratona cross-country
Rusty D.
Mais de 10 anos, maratona cross-country
“
O TrainerRoad e o Plan Builder eliminam as conjeturas do treino. A abordagem estável, previsível e consistente nunca me deixou em sobretreino, mas fez-me progredir de forma contínua rumo aos meus objetivos.
Andy W.
5-10 anos, Prova de estrada ondulada
Andy W.
5-10 anos, Prova de estrada ondulada
“
A TrainerRoad ajudou-me a ser mais consistente do que em épocas anteriores. Usar o Plan Builder e as funcionalidades de calendário permitiu-me ter um plano definido e visualizar o trabalho pela frente. A minha prova-alvo era a primeira da época, por isso treinos de rolo dedicados e de alta qualidade permitiram-me abrir a época em excelente forma.
Que tipos de melhorias notou na sua condição física depois de concluir o seu plano de treino de ciclismo?
Alex V.
5-10 anos, cross-country olímpico
Alex V.
5-10 anos, cross-country olímpico
“
A maior evolução é a minha capacidade de trabalhar durante longos períodos perto do limiar. Agora consigo sustentar com facilidade valores que antes me assustavam. Também melhorei muito a capacidade de ir bastante acima do limiar e repetir esse esforço, o que é enorme nas provas de XCO. No geral, a minha resistência muscular e a minha capacidade de repetição aumentaram de forma impressionante.
Carly W.
3-5 anos, prova de estrada com subidas
Carly W.
3-5 anos, prova de estrada com subidas
“
Comecei a treinar de forma consistente com um FTP de 183 (3,3 W/kg); quase um ano de treino elevou-o para 231 (4,2 W/kg) para a prova.
Carter T.
Mais de 10 anos, Critério
Carter T.
Mais de 10 anos, Critério
“
FTP mais alto, melhor resistência muscular e uma maior capacidade de aguentar intervalos longos que parecem impossíveis (GARRA!). Já persegui ataques em provas em que tinha a certeza de que não conseguiria continuar nem mais alguns segundos. Mas quando olho para o meu medidor de potência, vejo que estou a entregar uma potência que tenho a certeza de que consigo sustentar ou repetir, graças à variedade de sistemas energéticos que os planos da TR trabalham. É essa a genialidade dos planos: trabalham todos os níveis do espectro de potência, por isso tornas-te um ciclista mais completo, capaz de entregar potência em todas as diferentes percentagens do FTP.
Rusty D.
Mais de 10 anos, maratona cross-country
Rusty D.
Mais de 10 anos, maratona cross-country
“
Continuo a ver progresso constante no aumento do meu FTP, mas, mais importante ainda, isso leva-me a trabalhar os pontos fracos da minha condição física. Ao concluir 2 longas fases de Sweet Spot Base, a minha força de resistência cresceu mesmo ao longo da época.
Andy W.
5-10 anos, Prova de estrada ondulada
Andy W.
5-10 anos, Prova de estrada ondulada
“
Ao seguir o plano de treino, entrei na época como um atleta completo e equilibrado. O plano também me ajudou a aumentar a minha constância, pedalando cinco dias por semana em vez de pedalar apenas quando me sentia motivado. Estabeleci recordes pessoais de potência a 1, 5, 10 e 60 minutos, o que me levou ao pódio em 4 das 6 primeiras provas.