Planos de treino off-road

O treino de mountain bike é exigente em mais de um sentido. O terreno técnico e os percursos variados podem exigir de tudo, de explosões rápidas de potência à resistência para o dia inteiro, e tudo o que está no meio. Seu plano de treino do TrainerRoad é dividido em três fases distintas e progressivas. Primeiro, você aumenta sua base aeróbica, depois adiciona um trabalho mais específico e, por fim, leva seu condicionamento geral a um pico bem planejado. Esse é o ciclo Base, Build e Speciality.

Treino de base

A Fase Base acontece bem antes do seu evento e desenvolve a resistência e o condicionamento necessários para as fases de treino seguintes. Esta parte de um plano de treino de mountain bike desenvolve, ao longo de doze semanas, sua capacidade de gerar potência de forma aeróbica. Uma base aeróbica forte sustenta um pico ainda mais alto. Por que isso é importante para o mountain bike? Além de permitir que você produza mais potência na trilha, também ajuda a se recuperar mais rápido daqueles esforços curtos e intensos.

Treino de desenvolvimento

Após a fase de base, você iniciará a Fase de Construção, em que seus treinos ficarão mais específicos para a sua modalidade. Ao longo de oito semanas, o objetivo é aumentar a sua potência sustentada, bem como a potência elevada em esforços curtos. Dependendo do tipo de pedalada que você pratica, você escolherá uma de três opções: desenvolvimento de potência em esforços curtos, desenvolvimento geral ou desenvolvimento de potência sustentada.

Para ciclistas de cross-country, ciclocross, enduro e downhill, recomendamos o Short Power Build, em que você foca na potência no VO2 Max. Esses blocos são montados com uma combinação equilibrada de potência sustentável, acelerações rápidas e esforços máximos breves. Para cross-country maratona, sugerimos o Sustained Power Build, pois ele desenvolve seu condicionamento para pedalar o dia inteiro.

Treino de especialidade

Por fim, a Fase de Especialidade será a parte mais específica do seu plano de treinamento de mountain bike. Os treinos dessa fase atingem o auge da intensidade enquanto o volume total de treino diminui. Isso vai ajudar você a afiar a sua forma de competição ao mesmo tempo em que elimina a fadiga de treino, para que possa alcançar o seu melhor desempenho.

A TrainerRoad tem tudo o que você precisa para o treino de mountain bike. Com mais de 100 planos para escolher e milhares de treinos, você pode treinar em ambiente fechado ou fora na trilha.

Planejando seu treino

A maneira mais fácil de planejar seu treino de mountain bike é usar o Plan Builder. É uma ferramenta flexível e fácil de usar que projeta automaticamente seu plano de treino personalizado de acordo com sua agenda e seus objetivos. O Plan Builder elimina os achismos na hora de escolher o plano certo, criando um plano personalizado que leva seu condicionamento ao pico para o seu evento ou disciplina-alvo.

Treinos baseados em potência e RPE

Todos os treinos e planos da TrainerRoad são baseados em potência. Mas se você não tem um rolo inteligente ou medidor de potência na sua mountain bike, não se preocupe! Para treinos indoor, a TrainerRoad usa o Virtual Power, um cálculo da potência gerada com base na velocidade e na resistência medidas. E se você quiser levar o treino para o ambiente externo, todo treino inclui uma versão detalhada de RPE, ou índice de esforço percebido.

Os treinos baseados em RPE facilitam seguir treinos estruturados do TrainerRoad ao ar livre. Você pode mudar facilmente para o modo baseado em RPE e receber instruções fáceis de seguir. Você pode até acompanhar seu TSS com nossa nova estimativa de TSS baseada em aprendizado de máquina, para monitorar sem esforço a carga de treino em todos os seus pedais e ter uma visão completa do seu treino de mountain bike.

Pedalar ao ar livre

Cada treino do seu plano tem uma versão otimizada para uso ao ar livre, mais fácil de seguir quando você pedala fora, mas que ainda entrega o benefício de treino que você precisa com seus dispositivos Garmin ou Wahoo. Com um calendário flexível e vários volumes de treino, você planeja facilmente Outside Workouts ou pedais sem estrutura na trilha.

Encontrar o lugar perfeito para fazer intervalos ao ar livre às vezes pode ser complicado. Em alguns casos, as condições da trilha dificultam. Embora a precisão seja importante, a perfeição não é o objetivo. Na verdade, essas condições de pedalada menos do que perfeitas podem jogar a seu favor. Você pode usar as condições externas, o terreno e a variabilidade de um percurso para aprimorar sua habilidade de pilotagem e treinar sua capacidade de pedalar em condições difíceis.

Seu plano de treinamento de mountain bike será composto por treinos que trabalham de forma progressiva os sistemas de energia usados nas suas provas-alvo. Esses exemplos são uma boa representação dos tipos de treino que você vai completar e da potência necessária para lidar com as diversas exigências físicas da mountain bike, o que faz deles uma sólida introdução ao treino intervalado para atletas de off-road.

Intervalos sustentados de VO2 Max

Os intervalos sustentados de VO2 Max desafiam seus sistemas energéticos aeróbico e anaeróbico, duas fontes de energia essenciais no mountain bike. Esse tipo de treino prepara você para aqueles esforços curtos e explosivos tão frequentes.

Sweet Spot

Embora você raramente pedale na trilha por muito tempo em uma única zona de potência constante, precisará desenvolver a capacidade aeróbica e a resistência muscular necessárias para esforços mais intensos. Treinos de Sweet Spot como este aproveitam o tempo de forma incrivelmente eficiente: desenvolvem sua potência aeróbica e ajudam a elevar seu FTP.

Float Sets de VO2 Max

Os treinos de VO2 Max trabalham, de modo geral, sua potência aeróbica, sua tolerância à dor, o recrutamento muscular — tanto em termos de quanta força quanto da rapidez com que você consegue gerá-la — e a resistência muscular, de uma forma que te leva a fazer um monte de repetições. Em outras palavras, são uma ótima maneira de simular as provas de mountain bike.