オフロード向けトレーニングプラン

マウンテンバイクのトレーニングは、いくつもの意味で過酷です。テクニカルな地形と変化に富んだコースは、短く爆発的なパワーから一日中続く持久力、そしてその中間のすべてを要求します。あなたの TrainerRoad トレーニングプランは、明確に区別された3つの段階的なフェーズに分かれています。まず有酸素ベースを高め、次により専門的なワークを積み重ね、最終的には絶妙なタイミングで総合的なフィットネスをピークに導きます。これが Base、Build、Speciality のサイクルです。

ベーストレーニング

ベースフェーズはイベントのかなり前に行われ、その後のトレーニングフェーズに必要な持久力と体力を築きます。マウンテンバイクのトレーニングプランのこの部分では、12週間かけて有酸素的にパワーを生み出す能力を高めます。強固な有酸素ベースの体力は、さらに高いピークを支えます。なぜこれがマウンテンバイクで重要なのでしょうか。トレイルでより大きなパワーを出せるようになるだけでなく、あの短く激しい局面からの回復も速くなるからです。

ビルドトレーニング

基礎フェーズの後は ビルドフェーズ に入り、ワークアウトがあなたの種目により特化したものになります。8週間をかけて、持続できるパワーと短時間の高いパワーを高めることを目指します。取り組むライドの種類に応じて、ショートパワー強化、総合強化、持続パワー強化の3つの選択肢から1つを選びます。

クロスカントリー、シクロクロス、エンデューロ、ダウンヒルのサイクリストには Short Power Build をおすすめします。ここでは VO2 Max でのパワーに重点を置きます。これらのブロックは、持続可能なパワー、短い加速、そして短時間の最大努力をバランスよく組み合わせて設計されています。クロスカントリーマラソンには、終日のライディングに向けたフィットネスを養う Sustained Power Build をおすすめします。

専門期トレーニング

最後の スペシャリティフェーズ は、マウンテンバイク・トレーニングプランの中で最も専門性の高い部分です。このフェーズのワークアウトは強度が頂点に達する一方で、全体のトレーニングボリュームは低下していきます。これにより、トレーニングの疲労を抜きながらレースフィットネスを研ぎ澄ませ、最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。

TrainerRoadには、マウンテンバイクのトレーニングに必要なすべてが揃っています。100以上のプランと何千ものワークアウトから選べるので、屋内でも、外部のトレイルでもトレーニングできます。

トレーニングを計画する

マウンテンバイクのトレーニングを計画する最も簡単な方法は、Plan Builder を使うことです。これは柔軟で使いやすいツールで、あなたのスケジュールと目標に合わせて、専用のトレーニングプランを自動で設計します。Plan Builder は、目標イベントや種目に向けてコンディションをピークに導くカスタムプランを作成するので、適切なトレーニングプラン選びで推測に頼らずに済みます。

パワーと RPE に基づくワークアウト

TrainerRoadのワークアウトとトレーニングプランはすべてパワーベースです。でも、マウンテンバイクにスマートトレーナーやパワーメーターがなくても心配いりません！インドアでは、TrainerRoadは計測した速度と負荷からパワー出力を算出するVirtual Powerを使用します。トレーニングを屋外に持ち出したい場合も、すべてのワークアウトに詳細なRPE（主観的運動強度）バージョンが用意されています。

RPE ベースのワークアウトなら、構造化された TrainerRoad のワークアウトを屋外でも簡単にこなせます。RPE ベースに簡単に切り替えて、わかりやすい指示を受け取れます。さらに、機械学習を活用した新しい TSS 推定機能を使えば TSS も記録でき、すべてのライドのトレーニング負荷を手軽に把握して、マウンテンバイクトレーニングの全体像をつかめます。

屋外でのライド

トレーニングプランのすべてのワークアウトには屋外向けに最適化されたバージョンがあり、外で走るときにも取り組みやすく、それでいて Garmin や Wahoo のデバイスで必要なトレーニング効果をしっかり得られます。柔軟なカレンダーと複数のトレーニングボリュームにより、Outside Workouts や自由なトレイルライドも簡単に計画できます。

屋外でインターバルを行うのに最適な場所を見つけるのは、ときに難しいものです。トレイルのコンディションのせいで一筋縄ではいかないこともあります。正確さは大切ですが、完璧さが目的ではありません。むしろ、完璧とは言えない走行コンディションこそが、あなたにとって有利に働くことがあります。屋外の状況、地形、ルートの変化を活かして、バイクハンドリングの技術を磨き、厳しい状況で走る能力を鍛えることができます。

あなたのマウンテンバイク用トレーニングプランは、目標とするイベントで使うエネルギーシステムを段階的に鍛えるワークアウトで構成されます。これらの例は、あなたが取り組むワークアウトの種類と、マウンテンバイクのさまざまな身体的要求に対応するために必要なパワーをよく表しており、オフロードアスリートにとってインターバルトレーニングの確かな入門となります。

持続的な VO2 Max インターバル

持続的な VO2 Max インターバルは、有酸素系と無酸素系の両方のエネルギーシステムに負荷をかけます。どちらもマウンテンバイクでは重要なエネルギー源です。このタイプのワークアウトは、頻繁に訪れる短く力強い加速に備えさせてくれます。

スイートスポット

トレイルで一定のパワーゾーンを長時間維持して走ることはめったにありませんが、より強度の高い局面に必要な有酸素能力と筋持久力を養う必要があります。このようなSweet Spotワークアウトは非常に時間効率がよく、有酸素パワーを高め、FTPの向上にも役立ちます。

VO2 Max フロートセット

VO2 Maxワークアウトは一般に、有酸素パワー、痛みへの耐性、筋肉の動員（どれだけ強く、そしてどれだけ素早くその力を発揮できるか）、そして筋持久力を、数多くのレペティションをこなしたくなるような形で鍛えます。言い換えれば、マウンテンバイクレースを再現する絶好の方法です。