サイクリングトレーニングプラン

体系的なトレーニングは、より速いサイクリストになるための最も効率的で効果的な方法です。サイクリングトレーニングプランは、パワーベースのインターバルワークアウトを通じてあなたの努力を体系化する手段です。

ストラクチャードトレーニングとは

体系的なサイクリングトレーニングとは、特定のエネルギーシステムを鍛えながら、身体に段階的に負荷をかけていくプロセスです。その結果、パフォーマンスを高める適応が得られ、FTP、VO2 Max、筋持久力が向上します。サイクリングトレーニングプランでは、パワーに基づいた具体的なワークアウトを使い、最も効果的で時間効率の高い方法で速くなれるようにします。

適切なタイミングでのトレーニング

最高のサイクリングトレーニングプランは、適切なタイミングでワークアウトの負荷を段階的に増やしつつ、回復と適応に必要な休息も与えてくれます。この漸進的な構造を、的確なタイミングのトレーニングサイクルと目標志向のワークアウトと組み合わせることで、目標イベントや種目に向けてピークパフォーマンスに到達できます。

TrainerRoad のトレーニングプランは、シーズンを3つの明確なフェーズに分けます。プログレッシブ・トレーニングは、まず全体的なベースフィットネスを築き、次により専門的なワークを重ね、最終的にあなたの総合的なフィットネスを絶妙なタイミングのピークへと導きます。これが基礎期、強化期、専門期のサイクルです。

サイクリングトレーニングの最初のステップは、有酸素エネルギーシステムを強化することを目的に、いわゆる Base フェーズでその土台を築くことです。Build フェーズに移ると、よりイベントに特化したワークを取り入れ、週ごとのトレーニングストレスを高めていきます。

最後の専門期は、目標イベントとパフォーマンス目標にできるだけ特化することを目指します。ワークアウトの強度はここで頂点に達する一方、週ごとのトレーニング量はわずかに減少していきます。全体のトレーニング負荷を徐々に削ぎ落としながらイベントへの準備状態を確認し、最高のパフォーマンスを発揮できる状態に仕上げていきます。

科学に基づいた

TrainerRoadは、科学に基づいたコーチング原則と機械学習を、前例のない規模のデータセットと組み合わせて、すべてのトレーニングプランを設計しています。データ主導のこのアプローチがトレーニングから当て推量を取り除き、あなたが確実に速くなれるようにします。

TrainerRoadのトレーニングプランは、あなたの現在のフィットネスレベル、確保できるトレーニング時間、そして目標に合わせることで、今いる地点からあなたに寄り添います。クロスカントリーMTBレースに出場する人も、グランフォンドに参加する人も、単に体力を向上させたい人も、あなたにぴったりのプランがあります。

ボリューム

TrainerRoadのトレーニングプランには、低・中・高の3つのボリュームがあります。週あたりの所要時間は異なりますが、平均すると、低ボリュームのプランは週3回、中ボリュームは週5回、高ボリュームは週6回の構造化ワークアウトで構成されます。新しいトレーニングプランを始めるたびに、プランのボリュームを選ぶ必要があります。

ボリュームを選ぶ際は、無理なく継続して完了できるものをおすすめします。これはあなたのスケジュールに合い、ワークアウトの合間に十分な休息を確保できるボリュームです。サイクリングトレーニングを始めたばかりの方や、日々のスケジュールが多忙な方には、低ボリュームのプランをおすすめします。中ボリュームのプランは、トレーニングの経験がある程度あり、週5回のワークアウトに取り組める方に最適です。高ボリュームのプランは、時間と回復に大きな投資が必要となるため、構造化トレーニングの豊富な経験を持つサイクリストに最適です。

時期

サイクリングトレーニングプランは、年間を通じていつでも始められます。TrainerRoad のトレーニングプランは、28週間かけて Base、Build、Speciality の各フェーズを進めていきます。イベントまでの期間が長くても短くても心配は要りません。Plan Builder が、あなたのスケジュールに合わせたカスタムトレーニングプランを作成します。

Plan Builder

トレーニングプランを作る最も簡単な方法は、Plan Builder を使って TrainerRoad に任せることです。これは柔軟で使いやすいツールで、あなた専用のトレーニングプランを最大2年先まで自動で設計します。Plan Builder は、目標イベントや種目に向けてコンディションをピークに導くカスタムプランを作成するので、適切なトレーニングプラン選びで推測に頼らずに済みます。現在のトレーニング量、いつどのくらいトレーニングできるか、トレーニングカレンダー上のイベント、そして目標イベントの要求をもとに、Plan Builder はあなたに最適なトレーニングプランを組み立てます。

サイクリングのトレーニングプランを始めるのは大変に思えるかもしれませんが、ご安心ください。TrainerRoadは簡単に始められます。わずか数ステップで、パフォーマンスを向上させる科学的根拠に基づいたトレーニングを利用できます。

トレーニングの始め方

ほんの数ステップでトレーニングの準備が整います。サインアップ後、トレーニングを選び、TrainerRoad アプリをダウンロードしたら、ワークアウトの実施方法を選びます。室内、屋外、またはグループワークアウトで仲間と一緒に。この3つを自由に組み合わせられます。

インドアでのトレーニングは便利です。特にスケジュールが忙しく、トレーニングに割ける時間が限られているときに役立ちます。室内で練習したい場合は、バイクに加えてトレーナーが必要です。バイクをトレーナーにセットしたら、モバイル端末やパソコンでTrainerRoadアプリを開き、トレーニングデバイスをペアリングしましょう。

トレーニングスペースの準備

最低限、バイク、トレーナー、センサー、そしてTrainerRoadアプリを動かすデバイスが必要です。さらに、トレーニング体験を高めてくれるアクセサリーもいくつか――体を冷やすための性能のよい扇風機、数枚のタオル、そしてボトル数本があるとよいでしょう。

ワークアウト中に手の届くところに、いくつかの必需品を置いておくと便利です。隣に小さなテーブルや椅子を置いてタオルを掛けておくのは手軽な方法です。このテーブルは、食べ物やスマートフォン、映画や音楽といった娯楽を置く場所としても活用できます。音楽やレース分析動画といったちょっとした娯楽は、モチベーションを保つうえで大きな効果があります。

トレーニングスペースで最も大切なコツのひとつは、使いやすくしておくことです。サイクリングのトレーニングは大変なので、行く手をふさぐ障害はできるだけ取り除いておきましょう。機材をトレーニングエリアにセットしたままにしておけば、時間を節約でき、バイクにまたがるのもより簡単になります。