Калькулятор TSS
Введите продолжительность заезда, нормализованную мощность и FTP, чтобы рассчитать ваш Training Stress Score (TSS) — единое число, которое отражает, какую тренировочную нагрузку заезд даёт вашему организму.
Узнайте о TrainerRoadTraining Stress Score
64
Intensity Factor 0.80
Та же нагрузка, что и 38 мин на вашем FTP
Обычная тренировка
Сюда попадает большинство структурированных тренировок в будние дни.
TSS ничего не говорит о том, как ощущалась тренировка: ровный час и жестокая серия интервалов могут дать одинаковый результат. Много это или нет — зависит от вашего собственного тренировочного опыта.
Хватит считать TSS вручную
Узнайте о TrainerRoadДоверьте управление тренировочной нагрузкой TrainerRoad
Вместо того чтобы считать TSS вручную, TrainerRoad строит адаптивный план, который автоматически балансирует вашу тренировочную нагрузку и подстраивается по мере изменения вашей формы.
30-дневная гарантия возврата денег
Что такое Training Stress Score (TSS)?
Training Stress Score (TSS) — это единое число, обобщающее, насколько тяжёлым был заезд, и сочетающее то, как долго вы ехали, с тем, насколько интенсивным он был относительно вашей FTP. Один час на уровне вашей FTP по определению равен 100 TSS, поэтому заезд на 150 TSS дал примерно в полтора раза большую нагрузку.
Объединяет время и интенсивность
Короткая тяжёлая тренировка и длинная лёгкая могут давать одинаковую тренировочную нагрузку — TSS сводит их к одной шкале.
Привязан к вашему FTP
Интенсивность измеряется относительно вашего FTP, поэтому одна и та же тренировка оценивается по-разному по мере роста формы.
Единая мера тренировочной нагрузки
Суммируя TSS за дни и недели, вы видите, какую нагрузку несёте — и когда пора восстанавливаться.
Как рассчитывается TSS
TSS умножает длительность вашего заезда (в часах) на квадрат вашего Intensity Factor — вашей нормализованной мощности, делённой на вашу FTP — и затем на 100. Именно квадрат делает более тяжёлые усилия гораздо более значимыми: езда на 90% от FTP куда более напряжённа, чем езда на 60%.
TSS Часы IF² 100
Часы Продолжительность тренировки в часах
IF² Intensity Factor — нормализованная мощность, делённая на FTP, — в квадрате
100 Час на уровне FTP равен 100 TSS
Типичный TSS для распространённых тренировок
Эти примеры получены прямо из формулы — введите свои значения в калькулятор выше и посмотрите, где окажется ваша тренировка.
Восстановительная езда
Лёгкое педалирование, почти не добавляющее тренировочной нагрузки.
30 мин IF 0.50
13 TSS
Тренировка на выносливость
Ровная аэробная езда, формирующая базу.
1 час IF 0.65
42 TSS
Тренировка в свит-споте
Структурированные интервалы чуть ниже FTP.
1 час IF 0.85
72 TSS
Тренировка на пороге
Час на уровне FTP — по определению 100 TSS.
1 час IF 1.00
100 TSS
Длительная тренировка на выносливость
Даже в лёгком темпе продолжительность повышает нагрузку.
3 часа IF 0.65
127 TSS
Сенчури (160 км)
Большой день в седле — высокая нагрузка, требующая восстановления.
5 часов IF 0.70
245 TSS
Сколько TSS набирать за неделю?
Недельный TSS — это просто сумма ваших тренировок, поэтому он зависит от двух вещей: сколько часов вы можете тренироваться и насколько эти часы интенсивны. Все цифры ниже получены по той же формуле, что и в этом калькуляторе: найдите тренировки, похожие на вашу неделю, и сложите их.
| Интенсивность | 30 мин | 45 мин | 1 час | 90 мин | 2 часа | 3 часа | 4 часа | 5 часов | 6 часов |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Восстановление IF 0.55 | 15 | 23 | 30 | 45 | 61 | 91 | 121 | 151 | 182 |
| Выносливость IF 0.65 | 21 | 32 | 42 | 63 | 85 | 127 | 169 | 211 | 254 |
| Темп IF 0.75 | 28 | 42 | 56 | 84 | 113 | 169 | 225 | 281 | 338 |
| Свит-спот IF 0.85 | 36 | 54 | 72 | 108 | 144 | 217 | 289 | 361 | 434 |
| Порог IF 0.95 | 45 | 68 | 90 | 135 | 181 | 271 | 361 | 451 | 541 |
| На вашем FTP IF 1.00 | 50 | 75 | 100 | 150 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 |
| Выше вашего FTP IF 1.05 | 55 | 83 | 110 | 165 | 221 | 331 | 441 | 551 | 662 |
- Выполнимо в тренировках
- Соревновательный уровень — на пределе того, что вы можете удержать
- Больше, чем кто-либо удерживает так долго
Обратите внимание, как красная зона растёт с продолжительностью: никто не едет четыре часа на своём FTP. Поэтому если ваша реальная тренировка попадает в красную ячейку, введённый FTP почти наверняка занижен — а весь TSS, посчитанный по нему, завышен.
Именно эту задачу решает AI FTP Detection: TrainerRoad обновляет ваш FTP по тем тренировкам, которые вы уже сделали, без тестов, чтобы нагрузка измерялась по числу, которое действительно ваше.
Направление важнее итоговой цифры: повышайте недельный TSS постепенно и снижайте нагрузку раньше, чем усталость обгонит форму. Именно этот баланс неделя за неделей держит адаптивный тренинг TrainerRoad — каждый план подстраивается под нагрузку, которую вы действительно способны усвоить.
Вопросы о TSS с ответами
Как расшифровывается TSS?
TSS расшифровывается как Training Stress Score. Он объединяет длительность тренировки и её интенсивность относительно вашего FTP, поэтому одна цифра описывает всю поездку. Час на вашем FTP по определению равен 100 TSS — именно с этим значением сравниваются все остальные результаты.
Какой TSS считается хорошим для одной тренировки?
Объективно хорошего значения не существует: всё зависит от вашего опыта, вашей формы и от роли этой тренировки в неделе. Единственный неизменный ориентир — определение: 100 TSS равны часу на вашем FTP. Новичок может построить вокруг 260 TSS целую неделю, а опытный гонщик наберёт столько за выходные.
Сколько TSS нужно набирать за неделю?
Недельный TSS вытекает из того, сколько часов вы можете тренироваться и насколько интенсивны эти часы: шесть часов на выносливость с Intensity Factor 0,65 — это примерно 254 TSS, а шесть часов работы в свит-споте на 0,85 — около 434. Постепенно повышать эту цифру важнее, чем достигать какого-то конкретного значения.
Можно ли рассчитать TSS без измерителя мощности?
Стандартная формула использует Нормализованную мощность, то есть требует данных мощности — от измерителя мощности или умного станка. Оценки по пульсу существуют, но пульс запаздывает на жёстких отрезках и растёт от жары и усталости, поэтому он наименее надёжен именно там, где TSS важнее всего: на коротких интенсивных тренировках.
TSS и Intensity Factor — это одно и то же?
Нет. Intensity Factor показывает лишь то, насколько тяжёлой была тренировка относительно вашего FTP — Нормализованная мощность, делённая на FTP, — без учёта времени. TSS умножает эту интенсивность в квадрате на количество часов. Поэтому жёсткие 30 минут и спокойная трёхчасовая поездка могут дать одинаковый результат.
Почему мой TSS снизился после роста FTP?
TSS измеряется относительно вашего текущего FTP, поэтому те же ватты «весят» меньше, когда вы стали сильнее. Именно поэтому важен точный FTP: AI FTP Detection от TrainerRoad обновляет его по данным ваших тренировок — без тестов — чтобы каждый записанный TSS оставался честным.
Доверьте отслеживание TrainerRoad
Подсчёт TSS вручную говорит вам лишь о том, что вы уже сделали. TrainerRoad превращает его в план: AI FTP Detection поддерживает точность вашей FTP без фитнес-теста, а ваша тренировочная нагрузка балансируется автоматически, чтобы каждая неделя повышала форму, не погребая вас под усталостью.
Готовы перестать заниматься подсчётами? Начните структурированный тренировочный план, который управляет вашей тренировочной нагрузкой за вас.
TrainerRoad — самая эффективная система тренировок в велоспорте: структурированные тренировки, научно обоснованные планы и AI, который персонализирует всё под вас — включая ваш FTP.
Как работает AI FTP Detection
Подключите свои заезды
Импортируйте историю заездов из Garmin, Strava, Wahoo и других сервисов.
AI анализирует каждый заезд
AI TrainerRoad изучает ваши данные мощности и то, как ваша форма реагирует на тренировки.
Ваш FTP — определён автоматически
Примите новый FTP одним касанием — каждая тренировка мгновенно подстроится.
30-дневная гарантия возврата денег
“AI FTP Detection просто потрясающий и очень точный!”
Реальные гонщики. Реальные результаты.
“Помог мне поднять FTP на 40w за 4 месяца. Что тут ещё скажешь?”
“TR помог мне пройти путь от категории 5 до категории 1 (ожидает подтверждения) примерно за 6 сезонов… 6-е место на чемпионате страны.”
“Начал кататься меньше 12 месяцев назад… Стартовал с FTP 195, и с прогрессией TrainerRoad сейчас у меня 272.”
Больше способов стать быстрее
Калькулятор ватт на килограмм
Узнайте, как ваше соотношение мощности к весу выглядит на фоне других велосипедистов.
Планы велотренировок
Научно обоснованные планы для любой цели, графика и уровня подготовки.
AI FTP Detection: частые вопросы
Частые вопросы о том, как TrainerRoad определяет ваш FTP по вашим заездам — отвечает команда.
Чем полезен TSS и где он вводит в заблуждение
Подробный разбор Training Stress Score: что он отражает и на каких тренировках цифра вам льстит.
Автоматическая синхронизация тренировок
Подключите Garmin, Wahoo или Strava — и каждая тренировка оценивается сама, без ручного ввода.
TrainNow
Нужна тренировка прямо сейчас? Получите её за секунды с учётом вашей недавней нагрузки.