Велотренировочные планы

Структурированные тренировки — самый эффективный и результативный способ стать более быстрым велосипедистом, а план велотренировок — это способ организовать вашу работу через интервальные тренировки на основе мощности.

Что такое структурированные тренировки

Структурированные велотренировки — это процесс, в котором вы прорабатываете конкретные энергетические системы, постепенно нагружая организм. В результате вы получаете адаптации, повышающие работоспособность, которые увеличивают вашу FTP, VO2 Max и мышечную выносливость. План велотренировок использует специальные тренировки на основе мощности, рассчитанные на то, чтобы сделать вас быстрее самым эффективным и экономящим время способом.

Тренировки в нужное время

Лучшие планы велотренировок постепенно увеличивают нагрузку в нужный момент, давая при этом необходимый отдых для восстановления и адаптации. Такая прогрессивная структура в сочетании с грамотно выстроенными тренировочными циклами и целенаправленными тренировками помогает выйти на пик формы к целевому старту или дисциплине.

Каждый план тренировок TrainerRoad делит ваш сезон на три чётко выраженные фазы. Прогрессивные тренировки начинаются с построения общей базовой формы, затем добавляют более специфическую работу и в итоге выводят вашу общую форму на точно рассчитанный пик. Это цикл базовой подготовки, развития и специализации.

Ваш первый шаг в процессе велотренировок — заложить фундамент в так называемой фазе Base, чтобы укрепить аэробную энергетическую систему. Переходя к фазе Build, вы начнёте повышать недельную тренировочную нагрузку за счёт более специфичной для события работы.

Наконец, фаза специализации стремится максимально соответствовать вашему целевому старту и целям по результату: интенсивность тренировок здесь достигает пика, тогда как недельный объём тренировок слегка снижается. Вы проверите свою готовность к старту, постепенно снижая общую тренировочную нагрузку до уровня, на котором покажете свой лучший результат.

На научной основе

TrainerRoad сочетает научно обоснованные принципы тренерства и машинное обучение с беспрецедентным набором данных, чтобы создавать все наши планы тренировок. Наш подход, основанный на данных, избавляет тренировки от догадок и гарантирует, что вы станете быстрее.

Тренировочные планы TrainerRoad подстраиваются под вас, учитывая ваш текущий уровень формы, доступное для тренировок время и цели. Так что независимо от того, гоняетесь ли вы в кросс-кантри на MTB, едете ли Gran Fondo или просто хотите стать выносливее — план найдётся для каждого.

Объём

Планы тренировок TrainerRoad бывают трёх объёмов: низкий, средний и высокий. Хотя недельная нагрузка в часах различается, в среднем планы низкого объёма включают три структурированные тренировки в неделю, среднего — пять, а высокого — шесть. Каждый раз, начиная новый план тренировок, вам нужно выбрать его объём.

При выборе объёма мы советуем тот, который вы сможете стабильно выполнять. Это будет объём, совместимый с вашим графиком и обеспечивающий достаточный отдых между тренировками. Если вы новичок в велотренировках или у вас плотный личный график, мы рекомендуем план с низким объёмом. Планы со средним объёмом отлично подойдут, если у вас есть некоторый опыт тренировок и вы можете выделять время на пять тренировок в неделю. Планы с высоким объёмом лучше всего подходят велосипедистам с обширным опытом структурированных тренировок, поскольку требуют значительных затрат времени и восстановления.

Время года

Вы можете начать велосипедный тренировочный план в любое время года. Тренировочные планы TrainerRoad проводят вас через фазы Base, Build и Speciality за 28 недель. Если до вашего события больше или меньше времени, не волнуйтесь. Plan Builder создаст индивидуальный тренировочный план, который впишется в ваш график.

Plan Builder

Самый простой способ составить тренировочный план — позволить TrainerRoad сделать это за вас с помощью Plan Builder. Это гибкий и удобный инструмент, который автоматически выстраивает ваш индивидуальный тренировочный план на срок до двух лет вперёд. Plan Builder избавляет от догадок при выборе подходящего плана, создавая индивидуальный план, который выводит вашу форму на пик к целевому старту или дисциплине. На основе вашего текущего тренировочного объёма, того, когда и как долго вы можете тренироваться, событий в вашем тренировочном календаре и требований целевого старта Plan Builder выстраивает идеальный тренировочный план для вас.

Начать велосипедный план тренировок может показаться непростой задачей, но не волнуйтесь. Начать работу с TrainerRoad легко. Всего за несколько шагов вы перейдёте к научно обоснованным тренировкам, которые повысят вашу результативность.

Как начать тренироваться

Подготовиться к тренировкам можно всего за несколько быстрых шагов. После регистрации вы выберете свою программу, скачаете приложение TrainerRoad, а затем решите, как выполнить тренировку — в помещении, на улице или с друзьями на групповой тренировке. Вы можете сочетать все три варианта в любой комбинации.

Тренироваться в помещении удобно, особенно когда у вас плотный график и мало времени на занятия. Чтобы заниматься дома, помимо велосипеда вам понадобится станок. Установив велосипед на станок, откройте приложение TrainerRoad на мобильном устройстве или компьютере и подключите свои тренировочные устройства.

Обустройство тренировочного пространства

Как минимум вам нужны велосипед, станок, датчик и устройство для запуска приложения TrainerRoad. Кроме того, несколько аксессуаров, которые улучшат ваши тренировки: хороший вентилятор, чтобы не перегреваться, пара полотенец и несколько бутылок для воды.

Полезно держать под рукой несколько важных предметов, до которых вы сможете дотянуться во время тренировки. Небольшой столик или даже стул рядом с вами, чтобы повесить полотенце, — простое решение. Этот столик также может служить поверхностью, на которой можно держать еду, телефон или что-то для развлечения, например фильм или музыку. Немного развлечений в виде музыки или видео с разбором гонок очень помогает с мотивацией.

Один из лучших советов для тренировочного пространства — сделать его удобным. Велотренировки требуют сил, поэтому стоит убрать все препятствия на пути. Если оборудование всегда собрано в тренировочной зоне, вы сэкономите время, и сесть на велосипед будет проще.