TSS 계산기
라이딩 시간, 정규화 파워, FTP를 입력하여 트레이닝 스트레스 스코어(TSS) — 라이딩이 몸에 가하는 훈련 부하를 나타내는 단일 수치 — 를 계산하세요.
TrainerRoad에 대해 알아보세요트레이닝 스트레스 스코어
64
강도 계수(Intensity Factor) 0.80
FTP로 38 분 타는 것과 같은 훈련 부하
일반적인 워크아웃
평일 구조화 워크아웃 대부분이 이 범위에 들어갑니다.
TSS는 그 라이딩이 얼마나 힘들게 느껴졌는지는 말해주지 않습니다. 일정하게 탄 한 시간과 혹독한 인터벌 세션이 같은 점수가 될 수 있습니다. 무엇이 많은 부하인지는 본인의 훈련 수준에 달려 있습니다.
TSS를 직접 계산하지 마세요
TrainerRoad에 대해 알아보세요TrainerRoad가 훈련 부하를 관리하게 하세요
TSS를 직접 손으로 더하는 대신, TrainerRoad는 훈련 부하를 자동으로 균형 잡고 체력 변화에 따라 조정하는 적응형 계획을 만들어 줍니다.
30일 환불 보장
트레이닝 스트레스 스코어(TSS)란 무엇인가요?
트레이닝 스트레스 스코어(TSS)는 라이딩이 얼마나 힘들었는지를 하나의 수치로 정리한 것으로, 라이딩한 시간과 FTP 대비 강도를 결합한 값입니다. 정의상 FTP로 1시간을 타면 100 TSS가 되므로, 150 TSS의 라이딩은 그 스트레스의 약 1.5배에 해당합니다.
시간과 강도를 결합
짧고 강한 라이딩과 길고 수월한 라이딩이 같은 훈련 부하일 수 있습니다. TSS는 둘을 하나의 척도로 나타냅니다.
FTP를 기준으로 측정
강도는 FTP를 기준으로 측정되므로, 체력이 좋아지면 같은 라이딩이라도 점수가 달라집니다.
훈련 부하의 공통 단위
며칠, 몇 주에 걸쳐 TSS를 합산하면 얼마나 많은 스트레스가 쌓였는지, 언제 회복해야 하는지 알 수 있습니다.
TSS 계산 방법
TSS는 라이딩 시간(시간 단위)에 강도 계수의 제곱 — 정규화 파워를 FTP로 나눈 값 — 을 곱한 다음 100을 곱하여 계산합니다. 바로 이 제곱 때문에 더 힘든 노력이 훨씬 더 크게 반영됩니다. FTP의 90%로 타는 것은 60%로 타는 것보다 훨씬 더 큰 스트레스를 줍니다.
TSS 시간 IF² 100
시간 라이딩 시간(시간 단위)
IF² 강도 계수(Intensity Factor: 정규화 파워 ÷ FTP)의 제곱
100 FTP로 1시간 주행하면 100 TSS입니다
일반적인 라이딩의 대표 TSS
이 예시들은 공식에서 그대로 나온 값입니다. 위 계산기에 자신의 수치를 입력해 내 라이딩이 어디에 해당하는지 확인해 보세요.
회복 라이딩
훈련 부하가 거의 없는 가벼운 페달링.
30분 IF 0.50
13 TSS
지구력 라이딩
기초 체력을 쌓는 꾸준한 유산소 라이딩.
1시간 IF 0.65
42 TSS
스위트 스팟 워크아웃
FTP 바로 아래에서 수행하는 구조화된 인터벌.
1시간 IF 0.85
72 TSS
역치 워크아웃
FTP로 1시간, 정의상 100 TSS입니다.
1시간 IF 1.00
100 TSS
장거리 지구력 라이딩
수월한 페이스라도 시간이 길면 부하가 커집니다.
3시간 IF 0.65
127 TSS
센추리 라이딩
하루를 꽉 채우는 라이딩, 회복이 필요한 높은 부하입니다.
5시간 IF 0.70
245 TSS
일주일에 TSS를 얼마나 쌓아야 할까요?
주간 TSS는 각 라이딩의 합일 뿐이라, 훈련할 수 있는 시간과 그 시간의 강도라는 두 가지에서 결정됩니다. 아래 숫자는 모두 이 계산기와 같은 공식에서 나온 값입니다. 자신의 한 주와 비슷한 라이딩을 찾아 더해 보세요.
| 강도 | 30분 | 45분 | 1시간 | 90분 | 2시간 | 3시간 | 4시간 | 5시간 | 6시간 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 회복 IF 0.55 | 15 | 23 | 30 | 45 | 61 | 91 | 121 | 151 | 182 |
| 지구력 IF 0.65 | 21 | 32 | 42 | 63 | 85 | 127 | 169 | 211 | 254 |
| 템포 IF 0.75 | 28 | 42 | 56 | 84 | 113 | 169 | 225 | 281 | 338 |
| 스위트 스팟 IF 0.85 | 36 | 54 | 72 | 108 | 144 | 217 | 289 | 361 | 434 |
| 역치 IF 0.95 | 45 | 68 | 90 | 135 | 181 | 271 | 361 | 451 | 541 |
| 내 FTP에서 IF 1.00 | 50 | 75 | 100 | 150 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 |
| FTP 이상 IF 1.05 | 55 | 83 | 110 | 165 | 221 | 331 | 441 | 551 | 662 |
- 훈련에서 지속 가능
- 대회 수준 — 유지할 수 있는 한계 부근
- 그 시간 동안 유지할 수 있는 사람은 없는 영역
시간이 길어질수록 붉은 영역이 넓어지는 것을 보세요. FTP로 네 시간을 타는 사람은 없습니다. 그러니 실제 라이딩이 붉은 칸에 들어간다면 입력한 FTP가 거의 확실히 너무 낮은 것이고, 그 값으로 기록해 온 TSS는 모두 과대평가된 것입니다.
바로 그 문제를 AI FTP Detection이 해결합니다. TrainerRoad는 이미 마친 라이딩 데이터로 FTP를 갱신하므로, 체력 테스트 없이도 진짜 내 값을 기준으로 훈련 부하를 측정할 수 있습니다.
총합보다 방향이 더 중요합니다. 주간 TSS를 조금씩 올리고, 피로가 체력을 앞지르기 전에 부하를 낮추세요. 매주 그 균형을 맞추는 일이 바로 TrainerRoad의 적응형 훈련이 하는 일입니다. 모든 플랜이 실제로 감당할 수 있는 부하에 맞춰 조정됩니다.
TSS 자주 묻는 질문
TSS는 무엇의 약자인가요?
TSS는 Training Stress Score의 약자입니다. 얼마나 오래 탔는지와 FTP 대비 얼마나 강하게 탔는지를 하나로 합쳐, 숫자 하나로 라이딩 전체를 설명합니다. FTP로 한 시간을 타면 정의상 100 TSS이며, 다른 모든 점수는 이 기준과 비교됩니다.
한 번의 라이딩에서 좋은 TSS는 어느 정도인가요?
객관적으로 좋은 점수란 없습니다. 경험, 현재 체력, 그리고 그 라이딩이 한 주에서 맡은 역할에 따라 달라집니다. 고정된 기준은 정의 하나뿐입니다. FTP로 한 시간이 100 TSS입니다. 초보자는 한 주 전체를 260 TSS로 구성할 수 있지만, 경험 많은 라이더는 주말 이틀이면 채웁니다.
일주일에 TSS를 얼마나 쌓아야 하나요?
주간 TSS는 훈련할 수 있는 시간과 그 시간의 강도에서 나옵니다. Intensity Factor 0.65로 지구력 6시간이면 약 254 TSS, 0.85로 스위트 스팟 6시간이면 약 434 TSS입니다. 특정 총합을 채우는 것보다 그 숫자를 조금씩 올리는 것이 훨씬 중요합니다.
파워미터 없이 TSS를 계산할 수 있나요?
표준 공식은 Normalized Power를 사용하므로 파워미터나 스마트 트레이너의 파워 데이터가 필요합니다. 심박수 기반 추정도 있지만, 심박수는 강한 노력에 늦게 반응하고 더위와 피로에 따라 흔들립니다. 그래서 TSS가 가장 중요한 짧고 강한 라이딩에서 가장 신뢰하기 어렵습니다.
TSS와 Intensity Factor는 같은 건가요?
아닙니다. Intensity Factor는 FTP 대비 얼마나 강했는지(Normalized Power ÷ FTP)만 나타내며 시간 개념이 없습니다. TSS는 그 강도를 제곱해 라이딩 시간(시간 단위)을 곱합니다. 그래서 30분짜리 강한 노력과 3시간짜리 가벼운 라이딩이 같은 점수가 나올 수 있습니다.
FTP가 올라갔는데 TSS는 왜 떨어졌나요?
TSS는 현재 FTP를 기준으로 계산되므로, 몸이 좋아지면 같은 와트라도 점수는 낮아집니다. 그래서 정확한 FTP가 중요합니다. TrainerRoad의 AI FTP Detection은 라이딩 데이터로 FTP를 갱신하므로, 체력 테스트 없이도 기록되는 TSS가 실제와 어긋나지 않습니다.
TrainerRoad가 대신 관리하게 하세요
TSS를 직접 손으로 더하는 것은 이미 한 일을 알려줄 뿐입니다. TrainerRoad는 그것을 계획으로 바꿔줍니다. AI FTP Detection이 체력 테스트 없이도 FTP를 정확하게 유지하고, 훈련 부하가 자동으로 균형을 이루어 매주 피로에 파묻히지 않으면서 체력을 키울 수 있습니다.
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“자전거를 탄 지 12개월도 안 됐어요… FTP 195로 시작해서 TrainerRoad의 점진적인 향상으로 지금은 272예요.”
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