Training for Leadville 100 MTB: Insights from Sub 9 Finishers
The Leadville 100 is a long, hard day in the saddle. On race day, you should have complete confidence in all the hard work you put in to get there. In this guide, we’ll cover everything you need to know about a Leadville 100 training plan.
정규직 CFO이자 바쁜 가장이며 TrainerRoad 선수인 Chad Bakken은 마침내 목표를 이루었습니다. 바로 Leadville 100 MTB를 9시간 이내에 완주하는 것이었죠. Bakken이 결승선을 통과할 때 그의 얼굴에는 눈물이 흘러내렸습니다. Leadville 레이스에 참가 신청을 해 본 라이더라면 누구나 완주할 때 바로 그런 기분을 느끼고 싶어 합니다. 그렇습니다, 완전히 녹초가 되고 지쳤다고 느낄 수는 있지만, 가장 느끼고 싶지 않은 감정은 실망입니다. 두 번째 Leadville 레이스를 앞두고 Bakken은 그것을 확실히 하기 위해 더 힘들게, 더 영리하게 훈련했습니다.
"포기하고 싶었습니다. 온몸이 아팠지만, 제가 얼마나 강하게 밀어붙일 수 있는지 알고 있었고 포기할 필요가 없다는 것도 알았습니다. 해낼 수 있었죠." 그는 Leadville 100의 마지막 몇 분을 이렇게 묘사했습니다. 전년도 기록은 9:34였습니다. 제대로 구조화된 TrainerRoad 트레이닝 플랜으로 5개월간 훈련한 끝에, 그는 목표를 달성하는 것을 넘어섰습니다. 두 번째 Leadville 도전에서 그의 최종 기록은 8:46. “경기 중에 사람들이 ‘세상에, 정말 강하네’라고 말하더군요”라고 Bakken은 회상했다. 그에게 이것은 그리 놀라운 일이 아니었다.
"21주 동안 체계적으로 훈련하면서 매번 고통을 견뎌왔다. 나는 해낼 수 있다." 이런 생각이 그의 자신감을 지켜주었습니다. 힘든 오르막과 순간마다 마음은 포기하고 싶어 했지만, 몸은 그를 멈추게 두지 않았습니다. Bakken은 그동안의 훈련을 떠올렸습니다.
Bakken이 가장 최근 Leadville 준비 과정에서 배운 것이 하나 있다면, 바로 자신의 트레이닝 플랜을 신뢰하고 끝까지 지키는 것이 핵심이라는 점입니다. 첫 Leadville 레이스를 앞두고 그는 훈련에 필요한 시간을 확보하지 못했습니다. 게다가 훈련을 도와달라고 돈을 지불한 전문가마저 워크아웃을 들쭉날쭉하게 전달했습니다. 실망스러운 레이스 결과가 뒤따른 것은 놀라운 일이 아니었습니다.
Leadville을 위한 두 번째 훈련 해에, Bakken은 다른 접근 방식을 택했습니다. 9시간 이내라는 목표를 염두에 두고, 그는 스스로 주도권을 잡고 TrainerRoad를 사용하기로 결정했습니다. 다음은 그가 Leadville 개인 기록을 준비하기 위해 따랐던 정확한 트레이닝 플랜입니다.
추천 Leadville 100 MTB 트레이닝 플랜
Leadville 100을 위한 최고의 트레이닝 플랜은 Plan Builder가 당신에게 맞춰 만들어 주는 플랜입니다. Plan Builder는 맞춤형 트레이닝 플랜을 만드는 자동 트레이닝 플랜 생성 도구입니다. 현재 트레이닝 부하, 인터벌 트레이닝 경험, 우선 이벤트 날짜, 레이스 종목을 바탕으로 Plan Builder는 목표 이벤트에 맞춰 당신을 최고의 컨디션으로 끌어올리도록 설계된 트레이닝 플랜을 만듭니다. 어떤 날을 야외에서 진행할지, 언제 추가 레이스를 플랜에 통합할지 선택해 트레이닝을 한층 더 맞춤화할 수 있습니다.
Plan Builder는 Leadville 100을 위해 저를 어떻게 준비시켜 주나요?
Leadville 100에 필요한 지구력을 쌓고 강화하기 위해, 당신의 플랜은 장거리 대회에서 사용되는 에너지 시스템을 단련하는 워크아웃으로 구성됩니다. 트레이닝 플랜은 특정 에너지 시스템을 겨냥한 워크아웃으로 노력의 효율을 극대화합니다. 목표가 명확하고 시간 효율적인 워크아웃을 완수하면, 극도로 긴 라이딩에 따르는 막대한 피로를 피하면서 적절한 에너지 시스템을 강화할 수 있습니다.
Leadville 준비를 한층 보강하려면, Garmin이나 Wahoo 헤드 유닛을 사용해 어떤 TrainerRoad 워크아웃이든 야외에서 진행할 수 있습니다. 10시간 라이딩을 그대로 재현할 필요는 없지만, 레이스 당일과 비슷한 환경에서 야외에서 2~3시간을 보내면 많은 것을 배울 수 있습니다.
Leadville 100 MTB를 위해 얼마나 오래 훈련해야 하나요?
좋은 소식은 Plan Builder로 언제든지 Leadville 훈련을 시작할 수 있다는 점입니다. 다만 최상의 결과를 얻으려면 Leadville 100 트레이닝 플랜을 최소 28주 전에, 회복 주간을 더 넣으려면 그보다 더 일찍 시작하세요. 대회는 보통 8월 초에 열리므로, 1월 말경에 시작하면 됩니다.
Leadville 100 훈련 계획 예시
그렇다면 Leadville 100 트레이닝 플랜은 어떤 모습일까요? 모든 운동선수는 저마다 고유한 필요와 경험을 가지고 있습니다. Plan Builder가 세부 사항을 처리해 오직 당신만을 위한 플랜을 만들어 줍니다. 당신의 상황에 따라 트레이닝 플랜은 여러 가지 다른 형태가 될 수 있습니다. 여기 Leadville 100 트레이닝 플랜이 어떤 모습일 수 있는지 몇 가지 예시를 소개합니다.
훈련이 처음인 분
Shane은 인터벌 트레이닝이 처음이며 이제 막 구조화된 트레이닝 플랜을 시작하려 합니다. 그는 주당 평균 6시간 라이딩을 한 상태로 구조화된 트레이닝에 들어갑니다. 인터벌 트레이닝이 처음이고 구조화된 트레이닝을 막 시작했기 때문에, Shane은 전통적인 28주 기초, 강화, 전문화 단계 진행 방식에서 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다. Shane은 지금 구조화된 트레이닝을 시작해 전체 진행 과정을 완료하고, 자신이 원하는 날짜에 트레이닝 플랜을 시작할 수 있도록 하고 있습니다.
중급 레이서
Blake는 인터벌 트레이닝 경험이 어느 정도 있으며 2개월 전에 체계적인 트레이닝을 시작했습니다. 평균적으로 매주 7시간씩 훈련해 왔습니다. 2개월 전에 트레이닝을 시작했기 때문에 플랜을 트레이닝 진행의 시작 시점으로 소급 설정할 수 있습니다. 이렇게 하면 완료한 모든 운동이 포함됩니다. 인터벌 트레이닝에 대한 중급 수준의 경험, 기간, 현재 트레이닝 부하를 고려하면 Blake에게 이상적인 트레이닝 진행에는 기초와 강화 단계를 추가한 전통적인 진행이 포함됩니다. 인터벌 트레이닝 경험이 적은 선수는 트레이닝 진행에 기초 단계를 추가할 때 가장 큰 효과를 얻습니다.
숙련된 레이서
Kortney는 구조화된 인터벌을 수년간 해온 노련한 선수입니다. 평균적으로 주당 10시간씩 훈련해 왔습니다. 4월 초가 되어서야 구조화된 훈련 계획을 시작할 예정입니다. 4월에 시작하기 때문에 계획 기간은 20주입니다. Kortney는 훈련량이 많고 인터벌 훈련 경험도 풍부합니다. 경험 수준이 높기 때문에 Specialty 훈련 블록에서 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
워크아웃을 진행할 요일을 직접 선택할 수 있습니다. 또한 어떤 날이든 워크아웃을 야외 워크아웃으로 표시할 수 있습니다. 트레이닝 플랜을 진행하면서 트레이닝 볼륨과 일정을 그때그때 조정할 수 있어, Leadville을 위한 준비가 변화하는 필요에 맞춰 이루어집니다.
Leadville 100 MTB 훈련 팁
소파에서 9시간 이내 완주까지
Successful Athletes Podcast 8화를 듣고 David Curtis가 TrainerRoad를 활용해 운동을 전혀 하지 않던 상태에서 Leadville Trail 100을 9시간 미만으로 완주하기까지의 과정을 확인해 보세요.