TSS計算ツール
ライドの時間、ノーマライズドパワー、FTPを入力して、トレーニングストレススコア（TSS） — そのライドが体にかけるトレーニング負荷を表す一つの数値 — を計算しましょう。
TrainerRoadについて学ぶトレーニングストレススコア
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強度係数（Intensity Factor） 0.80
FTPで38 分走るのと同じトレーニング負荷
標準的なワークアウト
平日の構造化ワークアウトの多くがこの範囲に入ります。
TSSはライドの「つらさ」を表しません。淡々とした1時間と、容赦ないインターバルが同じ数値になることもあります。何を多いと感じるかは、あなた自身のトレーニング次第です。
TSSを手計算するのはもう終わり
TrainerRoadについて学ぶTrainerRoadにトレーニング負荷を管理させましょう
TSSを手作業で合計する代わりに、TrainerRoadはトレーニング負荷を自動的にバランスさせ、フィットネスの変化に応じて調整する適応型プランを構築します。
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トレーニングストレススコア（TSS）とは？
トレーニングストレススコア（TSS）は、ライドのきつさを一つの数値にまとめたもので、走った時間とFTPに対する強度を組み合わせたものです。FTPで1時間走ると定義上100 TSSになるため、150 TSSのライドはおよそその1.5倍のストレスがあったことになります。
時間と強度を組み合わせる
短くてハードなライドも、長くてイージーなライドも、同じトレーニング負荷になることがあります。TSSは両方を1つの尺度で表します。
FTPを基準に算出
強度はFTPを基準に測定されるため、体力が向上すると同じライドでもスコアが変わります。
トレーニング負荷の共通単位
日々・週ごとのTSSを合計すると、どれだけのストレスを抱えているか、そしていつ回復すべきかが分かります。
TSSの計算方法
TSSは、ライドの長さ（時間単位）に強度係数の二乗 — ノーマライズドパワーをFTPで割った値 — を掛け、さらに100を掛けて求めます。この二乗があるからこそ、よりきついエフォートがはるかに大きく評価されます。FTPの90%で走ることは、60%で走るよりもはるかに大きなストレスになります。
TSS 時間 IF² 100
時間 ライド時間（時間単位）
IF² 強度係数（Intensity Factor：ノーマライズドパワー÷FTP）の2乗
100 FTPで1時間走ると100 TSSになります
よくあるライドの標準的なTSS
これらの例は計算式から直接導き出されたものです。上の計算ツールに自分の数値を入力して、あなたのライドがどこに位置するか確認してみましょう。
リカバリーライド
トレーニング負荷がほとんどかからないイージーなペダリング。
30分 IF 0.50
13 TSS
エンデュランスライド
ベースを築く安定した有酸素ライド。
1時間 IF 0.65
42 TSS
スイートスポットワークアウト
FTPのすぐ下で行う構造化インターバル。
1時間 IF 0.85
72 TSS
スレッショルドワークアウト
FTPで1時間。定義上100 TSSです。
1時間 IF 1.00
100 TSS
ロングエンデュランスライド
イージーなペースでも、時間が長ければ負荷は増えます。
3時間 IF 0.65
127 TSS
センチュリーライド
丸一日のビッグライド。回復が必要な高負荷です。
5時間 IF 0.70
245 TSS
1週間にどのくらいのTSSを積むべきか
週間TSSは各ライドの合計にすぎないので、トレーニングに使える時間と、その時間の強度という2つの要素で決まります。下の数値はこの計算ツールと同じ式から求めたものです。自分の1週間に近いライドを見つけて合計してみてください。
| 強度 | 30分 | 45分 | 1時間 | 90分 | 2時間 | 3時間 | 4時間 | 5時間 | 6時間 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| リカバリー IF 0.55 | 15 | 23 | 30 | 45 | 61 | 91 | 121 | 151 | 182 |
| エンデュランス IF 0.65 | 21 | 32 | 42 | 63 | 85 | 127 | 169 | 211 | 254 |
| テンポ IF 0.75 | 28 | 42 | 56 | 84 | 113 | 169 | 225 | 281 | 338 |
| スイートスポット IF 0.85 | 36 | 54 | 72 | 108 | 144 | 217 | 289 | 361 | 434 |
| スレッショルド IF 0.95 | 45 | 68 | 90 | 135 | 181 | 271 | 361 | 451 | 541 |
| FTPでの走行 IF 1.00 | 50 | 75 | 100 | 150 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 |
| FTP超 IF 1.05 | 55 | 83 | 110 | 165 | 221 | 331 | 441 | 551 | 662 |
- トレーニングで継続可能
- レースレベル — 維持できる限界付近
- その長さで維持できる人はいない領域
時間が延びるほど赤い領域が広がる点に注目してください。FTPで4時間走り続けられる人はいません。もし実際のライドが赤いセルに入るなら、入力したFTPはほぼ確実に低すぎで、それを基準に記録してきたTSSはすべて過大評価されています。
それを解決するのがAI FTP Detectionです。TrainerRoadはすでに走ったライドのデータからFTPを更新するため、フィットネステストなしで、本当にあなたの値を基準にトレーニング負荷を測れます。
合計値そのものより方向性が重要です。週間TSSは少しずつ引き上げ、疲労が体力を上回る前に負荷を抑えましょう。そのバランスを毎週取り続けるのが、TrainerRoadのアダプティブトレーニングです。プランは、あなたが実際に吸収できる負荷に合わせて調整されます。
TSSのよくある質問と回答
TSSは何の略ですか？
TSSはTraining Stress Scoreの略です。走った時間と、FTPに対する強度を組み合わせ、1つの数値でライド全体を表します。FTPで1時間走ると定義上100 TSSとなり、他のすべてのスコアはこの基準と比較されます。
1回のライドではどのくらいのTSSが目安ですか？
客観的に良いスコアというものはありません。経験、コンディション、そしてそのライドが週の中で果たす役割によって変わります。唯一の固定された基準は定義そのもの、つまりFTPで1時間＝100 TSSです。初心者は1週間かけて260 TSSを積むかもしれませんが、経験豊富なライダーは週末だけで到達します。
1週間でどのくらいのTSSを積むべきですか？
週間TSSは、トレーニングに使える時間と、その時間の強度から決まります。Intensity Factor 0.65のエンデュランス6時間なら約254 TSS、0.85のスイートスポット6時間なら約434 TSSです。特定の合計値を狙うことよりも、その数値を少しずつ引き上げることのほうがはるかに重要です。
パワーメーターなしでTSSを計算できますか？
標準の計算式にはNormalized Powerが必要なので、パワーメーターやスマートトレーナーによるパワーデータが欠かせません。心拍数から推定する方法もありますが、心拍数は高強度の変化に遅れて反応し、暑さや疲労でも変動します。つまり、短く強度の高いライドというTSSが最も重要な場面で、最も信頼性が下がります。
TSSとIntensity Factorは同じものですか？
いいえ。Intensity FactorはFTPに対する強度（Normalized Power ÷ FTP）だけを示し、時間の概念を含みません。TSSはその強度を2乗し、走行時間（時間単位）を掛けます。だからこそ、30分の高強度走と3時間の軽いライドが同じスコアになることがあります。
FTPが上がったらTSSが下がったのはなぜですか？
TSSは現在のFTPを基準に算出されるため、フィットネスが向上すると同じワット数の価値は相対的に下がります。だからこそ正確なFTPが重要です。TrainerRoadのAI FTP Detectionはライドデータから自動でFTPを更新するため、フィットネステストなしでも記録されるTSSが実態からずれません。
TrainerRoadに代わりに管理させましょう
TSSを手作業で合計しても、すでに行ったことがわかるだけです。TrainerRoadはそれをプランに変えます。AI FTP DetectionがフィットネステストなしでFTPを正確に保ち、トレーニング負荷は自動的にバランスが取られるので、疲労に埋もれることなく毎週フィットネスを高められます。
計算をやめる準備はできましたか？トレーニング負荷を代わりに管理してくれる構造化トレーニングプランを始めましょう。
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“自転車を始めてまだ12か月も経っていません…FTP 195からスタートして、TrainerRoadの段階的な進化で今は272になっています。”
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