Calcolatore TSS
Inserisci la durata della tua uscita, la potenza normalizzata e la FTP per calcolare il tuo Training Stress Score (TSS) — un singolo numero che racchiude quanto carico di allenamento un'uscita impone al tuo corpo.
Scopri di più su TrainerRoadTraining Stress Score
64
Intensity Factor 0.80
Lo stesso carico di allenamento di 38 min alla tua FTP
Allenamento tipico
È qui che si colloca la maggior parte degli allenamenti strutturati infrasettimanali.
Il TSS non dice nulla su come è stata percepita l'uscita: un'ora regolare e una serie brutale di intervalli possono valere lo stesso punteggio. Quanto sia tanto dipende dal tuo allenamento.
Smetti di sommare il TSS a mano
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Invece di sommare il TSS a mano, TrainerRoad costruisce un piano adattivo che bilancia automaticamente il tuo carico di allenamento e si adatta man mano che la tua forma fisica cambia.
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Cos'è il Training Stress Score (TSS)?
Il Training Stress Score (TSS) è un singolo numero che riassume quanto è stata impegnativa un'uscita, combinando quanto a lungo hai pedalato con quanto è stata intensa rispetto alla tua FTP. Un'ora alla tua FTP equivale per definizione a 100 TSS, quindi un'uscita da 150 TSS ha imposto circa una volta e mezza quello stress.
Combina tempo e intensità
Un'uscita breve e intensa e una lunga e facile possono comportare lo stesso carico di allenamento: il TSS le mette sulla stessa scala.
Parametrato sulla tua FTP
L'intensità viene misurata rispetto alla tua FTP, quindi la stessa uscita ottiene un punteggio diverso man mano che migliori la forma.
L'unità di misura del carico di allenamento
Sommare il TSS di giorni e settimane mostra quanto stress stai accumulando e quando è il momento di recuperare.
Come si Calcola il TSS
Il TSS moltiplica la durata della tua uscita (in ore) per il quadrato del tuo Intensity Factor — la tua potenza normalizzata divisa per la tua FTP — e poi per 100. È il quadrato a far pesare molto di più gli sforzi più intensi: pedalare al 90% della FTP è ben più stressante che pedalare al 60%.
TSS Ore IF² 100
Ore Durata dell'uscita, in ore
IF² Intensity Factor — potenza normalizzata divisa per la FTP — al quadrato
100 Un'ora alla FTP equivale a 100 TSS
TSS tipico delle uscite più comuni
Questi esempi derivano direttamente dalla formula: inserisci i tuoi numeri nel calcolatore qui sopra per vedere dove si colloca la tua uscita.
Giro di recupero
Pedalata facile che aggiunge pochissimo carico di allenamento.
30 min IF 0.50
13 TSS
Uscita di resistenza
Pedalata aerobica costante che costruisce la tua base.
1 ora IF 0.65
42 TSS
Allenamento sweet spot
Intervalli strutturati appena sotto la tua FTP.
1 ora IF 0.85
72 TSS
Allenamento alla soglia
Un'ora alla FTP: 100 TSS per definizione.
1 ora IF 1.00
100 TSS
Lunga uscita di resistenza
La durata fa salire il carico anche a ritmo facile.
3 ore IF 0.65
127 TSS
Century (160 km)
Una grande giornata in sella: carico elevato che richiede recupero.
5 ore IF 0.70
245 TSS
Quanto TSS dovresti fare in una settimana?
Il TSS settimanale è semplicemente la somma delle tue uscite, quindi dipende da due cose: le ore in cui puoi allenarti e quanto sono intense. Ogni numero qui sotto deriva dalla stessa formula usata da questo calcolatore: individua le uscite che assomigliano alla tua settimana e sommale.
| Intensità | 30 min | 45 min | 1 ora | 90 min | 2 ore | 3 ore | 4 ore | 5 ore | 6 ore |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Recupero IF 0.55 | 15 | 23 | 30 | 45 | 61 | 91 | 121 | 151 | 182 |
| Resistenza IF 0.65 | 21 | 32 | 42 | 63 | 85 | 127 | 169 | 211 | 254 |
| Tempo IF 0.75 | 28 | 42 | 56 | 84 | 113 | 169 | 225 | 281 | 338 |
| Sweet spot IF 0.85 | 36 | 54 | 72 | 108 | 144 | 217 | 289 | 361 | 434 |
| Soglia IF 0.95 | 45 | 68 | 90 | 135 | 181 | 271 | 361 | 451 | 541 |
| Alla tua FTP IF 1.00 | 50 | 75 | 100 | 150 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 |
| Sopra la tua FTP IF 1.05 | 55 | 83 | 110 | 165 | 221 | 331 | 441 | 551 | 662 |
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Guarda come l'angolo rosso cresce con la durata: nessuno pedala quattro ore alla propria FTP. Quindi, se una delle tue uscite finisce in una cella rossa, la FTP che hai inserito è quasi certamente troppo bassa — e ogni TSS registrato con quel valore è sovrastimato.
È esattamente il problema che risolve l'AI FTP Detection: TrainerRoad aggiorna la tua FTP dalle uscite che hai già fatto, senza test, così il tuo carico di allenamento viene misurato su un numero che è davvero il tuo.
La direzione conta più del totale: aumenta il TSS settimanale gradualmente e allenta prima che la stanchezza superi la forma. Bilanciare tutto questo settimana dopo settimana è esattamente ciò che fa l'allenamento adattivo di TrainerRoad: ogni piano si adatta al carico che riesci davvero ad assorbire.
Domande sul TSS, con risposta
Che cosa significa TSS?
TSS sta per Training Stress Score. Combina quanto a lungo hai pedalato con quanto è stata intensa l'uscita rispetto alla tua FTP, così un solo numero descrive l'intera uscita. Un'ora alla tua FTP vale 100 TSS per definizione, ed è il riferimento con cui si misura ogni altro punteggio.
Qual è un buon TSS per una singola uscita?
Non esiste un punteggio oggettivamente buono: dipende dalla tua esperienza, dalla tua forma e dal ruolo che quell'uscita ha nella tua settimana. L'unico riferimento fisso è la definizione: 100 TSS è un'ora alla tua FTP. Un principiante può costruire un'intera settimana attorno a 260 TSS; un ciclista esperto li accumula in un weekend.
Quanto TSS dovrei fare in una settimana?
Il TSS settimanale dipende dalle ore che riesci ad allenarti e da quanto sono intense: sei ore di resistenza con un Intensity Factor di 0,65 fanno circa 254 TSS, mentre sei ore di sweet spot a 0,85 ne fanno circa 434. Aumentare quel numero gradualmente conta molto più che raggiungere un totale preciso.
Posso calcolare il TSS senza misuratore di potenza?
La formula standard richiede la Potenza Normalizzata, quindi dati di potenza: da un misuratore o da uno smart trainer. Esistono stime basate sulla frequenza cardiaca, ma la frequenza cardiaca risponde in ritardo agli sforzi intensi e deriva con caldo e stanchezza, quindi è meno affidabile proprio dove il TSS conta di più: le uscite brevi e intense.
Il TSS è lo stesso dell'Intensity Factor?
No. L'Intensity Factor indica quanto è stata intensa l'uscita rispetto alla tua FTP — Potenza Normalizzata divisa per FTP — senza alcun riferimento al tempo. Il TSS moltiplica quell'intensità, al quadrato, per le ore pedalate. Ecco perché uno sforzo intenso di 30 minuti e un'uscita tranquilla di tre ore possono ottenere lo stesso punteggio.
Perché il mio TSS è sceso dopo che la FTP è salita?
Il TSS si misura rispetto alla tua FTP attuale, quindi gli stessi watt contano meno quando sei più in forma. Proprio per questo una FTP accurata è importante: l'AI FTP Detection di TrainerRoad la aggiorna dai dati delle tue uscite — senza test — così ogni TSS che registri resta onesto.
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Sommare il TSS a mano ti dice solo ciò che hai già fatto. TrainerRoad lo trasforma in un piano: l'AI FTP Detection mantiene accurata la tua FTP senza un test di fitness, e il tuo carico di allenamento viene bilanciato automaticamente, così ogni settimana costruisce forma fisica senza sommergerti di fatica.
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