Planes de entrenamiento ciclista

El entrenamiento estructurado es la forma más eficiente y efectiva de convertirte en un ciclista más rápido, y un plan de entrenamiento ciclista es una manera de organizar tu esfuerzo mediante entrenamientos por intervalos basados en potencia.

Qué es el entrenamiento estructurado

El entrenamiento ciclista estructurado es un proceso mediante el cual entrenas sistemas energéticos específicos mientras exiges progresivamente a tu cuerpo. Como resultado, logras adaptaciones que mejoran tu rendimiento y aumentan tu FTP, tu VO2 Max y tu resistencia muscular. Un plan de entrenamiento ciclista usa entrenamientos específicos basados en potencia, diseñados para hacerte más rápido de la manera más eficaz y eficiente en tiempo.

Entrenar en el momento adecuado

Los mejores planes de entrenamiento ciclista van añadiendo carga a tus entrenamientos de manera progresiva en el momento justo, a la vez que te dan el descanso necesario para recuperarte y adaptarte. Esta estructura progresiva, junto con ciclos de entrenamiento bien programados y entrenamientos orientados a objetivos, te ayuda a alcanzar tu mejor rendimiento para un evento o disciplina objetivo.

Cada plan de entrenamiento de TrainerRoad divide tu temporada en tres fases bien diferenciadas. El entrenamiento progresivo comienza desarrollando la forma de base general, luego suma trabajo más específico y, finalmente, lleva tu forma general a un pico perfectamente programado. Este es el ciclo de base, desarrollo y especialización.

Tu primer paso en el proceso de entrenamiento de ciclismo es establecer esa base en lo que se conoce como la fase Base, con el objetivo de fortalecer tu sistema energético aeróbico. A medida que avances a la fase Build, empezarás a aumentar la carga de entrenamiento semanal con trabajo más específico para tu prueba.

Por último, la fase de especialización busca adaptarse lo más posible a tu evento objetivo y a tus metas de rendimiento: los entrenamientos alcanzan aquí su máxima intensidad, mientras que el volumen semanal de entrenamiento disminuye levemente. Pondrás a prueba tu preparación para el evento mientras reduces gradualmente la carga total de entrenamiento hasta el punto en que podrás alcanzar tu mejor rendimiento.

Basado en la ciencia

TrainerRoad combina principios de entrenamiento basados en la ciencia y aprendizaje automático con un conjunto de datos sin precedentes para diseñar todos nuestros planes de entrenamiento. Nuestro enfoque basado en datos elimina las conjeturas del entrenamiento para asegurar que vayas más rápido.

Los planes de entrenamiento de TrainerRoad se adaptan a ti, sin importar tu punto de partida, ajustándose a tu nivel de estado físico actual, al tiempo de entrenamiento disponible y a tus objetivos. Así que, ya sea que compitas en MTB de cross-country, ruedes un Gran Fondo o simplemente quieras mejorar tu condición física, hay un plan para ti.

Volumen

Los planes de entrenamiento de TrainerRoad vienen en tres volúmenes: bajo, medio y alto. Aunque la dedicación semanal en horas varía, en promedio los planes de volumen bajo tienen tres entrenamientos estructurados por semana, los de volumen medio cinco y los de volumen alto seis. Cada vez que empieces un nuevo plan de entrenamiento, tendrás que elegir un volumen para tu plan.

Al elegir un volumen, te aconsejamos el que puedas completar de forma constante. Será un volumen compatible con tu horario que te brinde suficiente descanso entre entrenamientos. Si recién empiezas en el entrenamiento de ciclismo o tienes una agenda personal apretada, te recomendamos un plan de volumen bajo. Los planes de volumen medio son ideales si tienes algo de experiencia con el entrenamiento y puedes comprometerte a cinco entrenamientos por semana. Los planes de volumen alto son los mejores para ciclistas con amplia experiencia en entrenamiento estructurado, ya que requieren una inversión significativa de tiempo y recuperación.

Época del año

Puedes empezar un plan de entrenamiento de ciclismo en cualquier momento del año. Los planes de entrenamiento de TrainerRoad te hacen avanzar por las fases Base, Build y Speciality a lo largo de 28 semanas. Si tienes más o menos tiempo hasta tu prueba, no te preocupes. Plan Builder puede crear un plan de entrenamiento personalizado que se ajuste a tu calendario.

Plan Builder

La forma más fácil de crear un plan de entrenamiento es dejar que TrainerRoad lo haga por ti con Plan Builder. Es una herramienta flexible y fácil de usar que diseña automáticamente tu plan de entrenamiento personalizado hasta con dos años de anticipación. Plan Builder elimina las conjeturas a la hora de elegir el plan adecuado, creando un plan personalizado que lleva tu estado físico a su punto máximo para tu evento o disciplina objetivo. A partir de tu volumen de entrenamiento actual, cuándo y cuánto tiempo puedes entrenar, los eventos de tu calendario de entrenamiento y las exigencias de tu evento objetivo, Plan Builder crea el plan de entrenamiento ideal para ti.

Empezar un plan de entrenamiento ciclista puede parecer abrumador, pero no te preocupes. Comenzar con TrainerRoad es fácil. En solo unos pasos estarás usando un entrenamiento basado en la ciencia que mejorará tu rendimiento.

Cómo empezar a entrenar

Puedes estar listo para entrenar en solo unos pocos pasos rápidos. Después de registrarte, seleccionarás tu entrenamiento, descargarás la app de TrainerRoad y luego elegirás cómo quieres completar un entrenamiento: en interiores, al aire libre o con amigos en un entrenamiento grupal. Puedes combinar las tres opciones como quieras.

Entrenar en interiores es cómodo, sobre todo cuando tienes una agenda apretada y poco tiempo para entrenar. Si quieres entrenar en casa, necesitarás un rodillo además de tu bici. Una vez que tu bici esté en el rodillo, abre la app de TrainerRoad en tu celular o computadora y empareja tus dispositivos de entrenamiento.

Cómo preparar tu espacio de entrenamiento

Como mínimo, necesitas una bici, un rodillo, un sensor y un dispositivo para usar la app de TrainerRoad. Además, algunos accesorios que mejorarán tu experiencia de entrenamiento, como un buen ventilador para mantenerte fresco, un par de toallas y algunas botellas de agua.

Resulta útil tener cerca algunos elementos esenciales que puedas alcanzar durante tu entrenamiento. Una mesita o incluso una silla a tu lado para colgar la toalla es una opción sencilla. Esta mesa también puede servir como superficie para dejar comida, tu teléfono o algo de entretenimiento, como una película o música. Un poco de entretenimiento en forma de música o videos de análisis de carreras ayuda mucho a la motivación.

Uno de los mejores consejos para tu espacio de entrenamiento es hacerlo práctico. Entrenar en bici cuesta esfuerzo, así que querrás eliminar cualquier obstáculo que se interponga en tu camino. Mantener el equipo listo en tu zona de entrenamiento te ahorrará tiempo y hará que sea más fácil subirte a la bici.