TSS-Rechner
Gib die Dauer deiner Fahrt, deine normalisierte Leistung und deine FTP ein, um deinen Training Stress Score (TSS) zu berechnen — eine einzige Zahl, die erfasst, wie viel Trainingsbelastung eine Fahrt für deinen Körper bedeutet.
Erfahre mehr über TrainerRoadTraining Stress Score
64
Intensity Factor 0.80
Dieselbe Trainingsbelastung wie 38 Min. an deiner FTP
Typisches Workout
Hier landen die meisten strukturierten Workouts unter der Woche.
TSS sagt nichts darüber aus, wie sich eine Fahrt angefühlt hat — eine gleichmäßige Stunde und eine brutale Intervallserie können denselben Wert ergeben. Was viel ist, hängt von deinem eigenen Training ab.
Schluss mit dem TSS-Rechnen von Hand
Erfahre mehr über TrainerRoadLass TrainerRoad deine Trainingsbelastung managen
Anstatt TSS von Hand zusammenzurechnen, erstellt TrainerRoad einen adaptiven Plan, der deine Trainingsbelastung automatisch ausbalanciert und sich anpasst, wenn sich deine Fitness verändert.
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Was ist der Training Stress Score (TSS)?
Der Training Stress Score (TSS) ist eine einzige Zahl, die zusammenfasst, wie anstrengend eine Fahrt war, indem sie verbindet, wie lange du gefahren bist, mit der Intensität im Verhältnis zu deiner FTP. Eine Stunde bei deiner FTP entspricht per Definition 100 TSS, eine Fahrt mit 150 TSS bedeutete also etwa die anderthalbfache Belastung.
Kombiniert Zeit und Intensität
Eine kurze, harte Fahrt und eine lange, lockere können dieselbe Trainingsbelastung haben — TSS bringt beide auf eine Skala.
An deiner FTP gemessen
Die Intensität wird an deiner FTP gemessen — dieselbe Fahrt ergibt also einen anderen Wert, wenn du fitter wirst.
Die Währung der Trainingsbelastung
Wenn du TSS über Tage und Wochen aufsummierst, siehst du, wie viel Belastung du trägst — und wann es Zeit ist, dich zu erholen.
So wird TSS berechnet
TSS multipliziert die Länge deiner Fahrt (in Stunden) mit dem Quadrat deines Intensity Factor — deine normalisierte Leistung geteilt durch deine FTP — und dann mit 100. Das Quadrat ist es, das härtere Belastungen so viel stärker ins Gewicht fallen lässt: Eine Fahrt bei 90 % der FTP ist weitaus belastender als eine bei 60 %.
TSS Stunden IF² 100
Stunden Fahrtdauer in Stunden
IF² Intensity Factor — normalisierte Leistung geteilt durch FTP — zum Quadrat
100 Eine Stunde bei FTP entspricht 100 TSS
Typische TSS-Werte für gängige Fahrten
Diese Beispiele ergeben sich direkt aus der Formel — gib deine eigenen Werte in den Rechner oben ein und sieh, wo deine Fahrt landet.
Regenerationsfahrt
Lockeres Kurbeln, das kaum Trainingsbelastung erzeugt.
30 Min. IF 0.50
13 TSS
Grundlagenfahrt
Gleichmäßiges aerobes Fahren, das deine Grundlage aufbaut.
1 Std. IF 0.65
42 TSS
Sweet-Spot-Workout
Strukturierte Intervalle knapp unter deiner FTP.
1 Std. IF 0.85
72 TSS
Schwellen-Workout
Eine Stunde bei FTP — per Definition 100 TSS.
1 Std. IF 1.00
100 TSS
Lange Grundlagenfahrt
Auch bei lockerem Tempo treibt die Dauer die Belastung nach oben.
3 Std. IF 0.65
127 TSS
Century-Fahrt
Ein großer Tag im Sattel — hohe Belastung, die Erholung verlangt.
5 Std. IF 0.70
245 TSS
Wie viel TSS solltest du pro Woche fahren?
Der Wochen-TSS ist einfach die Summe deiner Fahrten und ergibt sich damit aus zwei Dingen: den Stunden, die du trainieren kannst, und der Intensität dieser Stunden. Jede Zahl unten stammt aus derselben Formel wie dieser Rechner – such dir die Fahrten heraus, die deiner Woche entsprechen, und zähle sie zusammen.
| Intensität | 30 Min. | 45 Min. | 1 Std. | 90 Min. | 2 Std. | 3 Std. | 4 Std. | 5 Std. | 6 Std. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Regeneration IF 0.55 | 15 | 23 | 30 | 45 | 61 | 91 | 121 | 151 | 182 |
| Grundlage IF 0.65 | 21 | 32 | 42 | 63 | 85 | 127 | 169 | 211 | 254 |
| Tempo IF 0.75 | 28 | 42 | 56 | 84 | 113 | 169 | 225 | 281 | 338 |
| Sweet Spot IF 0.85 | 36 | 54 | 72 | 108 | 144 | 217 | 289 | 361 | 434 |
| Schwelle IF 0.95 | 45 | 68 | 90 | 135 | 181 | 271 | 361 | 451 | 541 |
| An deiner FTP IF 1.00 | 50 | 75 | 100 | 150 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 |
| Über deiner FTP IF 1.05 | 55 | 83 | 110 | 165 | 221 | 331 | 441 | 551 | 662 |
- Im Training machbar
- Wettkampfniveau — an der Grenze dessen, was du halten kannst
- Mehr, als irgendjemand so lange hält
Achte darauf, wie die rote Ecke mit der Dauer wächst: Niemand fährt vier Stunden an seiner FTP. Wenn also eine deiner eigenen Fahrten in einer roten Zelle landet, ist die eingegebene FTP mit ziemlicher Sicherheit zu niedrig — und jeder TSS-Wert, den du damit erfasst hast, ist zu hoch angesetzt.
Genau dieses Problem löst AI FTP Detection: TrainerRoad aktualisiert deine FTP anhand der Fahrten, die du ohnehin gemacht hast, ganz ohne Fitnesstest — damit deine Trainingsbelastung an einem Wert gemessen wird, der wirklich deiner ist.
Die Richtung zählt mehr als der Gesamtwert: Steigere den Wochen-TSS schrittweise und nimm dich zurück, bevor die Ermüdung der Form davonläuft. Genau diese Balance übernimmt das Adaptive Training von TrainerRoad Woche für Woche – jeder Plan passt sich an die Belastung an, die du wirklich verkraften kannst.
TSS-Fragen, beantwortet
Wofür steht TSS?
TSS steht für Training Stress Score. Er verbindet, wie lange du gefahren bist, mit der Intensität im Verhältnis zu deiner FTP – eine einzige Zahl beschreibt also die gesamte Fahrt. Eine Stunde an deiner FTP entspricht per Definition 100 TSS, und daran wird jeder andere Wert gemessen.
Was ist ein guter TSS-Wert für eine einzelne Fahrt?
Es gibt keinen objektiv guten Wert — er hängt von deiner Erfahrung, deiner Form und der Aufgabe ab, die diese Fahrt in deiner Woche hat. Der einzige feste Bezugspunkt ist die Definition: 100 TSS sind eine Stunde an deiner FTP. Ein Einsteiger baut vielleicht eine ganze Woche um 260 TSS herum auf; ein erfahrener Fahrer schafft das an einem Wochenende.
Wie viel TSS sollte ich pro Woche fahren?
Der Wochen-TSS ergibt sich aus den Stunden, die du trainieren kannst, und der Intensität dieser Stunden – sechs Grundlagenstunden bei einem Intensity Factor von 0,65 sind etwa 254 TSS, sechs Stunden Sweet-Spot-Arbeit bei 0,85 dagegen rund 434. Viel wichtiger als ein bestimmter Zielwert ist, diese Zahl langsam zu steigern.
Kann ich TSS ohne Leistungsmesser berechnen?
Die Standardformel benötigt Normalisierte Leistung und damit Leistungsdaten – von einem Leistungsmesser oder einem Smart Trainer. Schätzungen über die Herzfrequenz gibt es zwar, doch die Herzfrequenz reagiert verzögert auf harte Intervalle und driftet mit Hitze und Ermüdung. Genau dort, wo TSS am wichtigsten ist – bei kurzen, intensiven Fahrten –, ist sie am unzuverlässigsten.
Ist TSS dasselbe wie der Intensity Factor?
Nein. Der Intensity Factor beschreibt nur, wie hart eine Fahrt im Verhältnis zu deiner FTP war – Normalisierte Leistung geteilt durch FTP – ganz ohne Zeitbezug. TSS multipliziert diese Intensität im Quadrat mit den gefahrenen Stunden. Deshalb können ein hartes 30-Minuten-Intervall und eine lockere Dreistundenfahrt denselben Wert ergeben.
Warum ist mein TSS gesunken, nachdem meine FTP gestiegen ist?
TSS wird an deiner aktuellen FTP gemessen, dieselben Watt zählen also weniger, sobald du fitter bist. Genau deshalb ist eine korrekte FTP so wichtig: TrainerRoads AI FTP Detection aktualisiert sie anhand deiner Fahrdaten – ganz ohne Fitnesstest – damit jeder TSS-Wert, den du aufzeichnest, ehrlich bleibt.
Lass TrainerRoad das für dich verfolgen
TSS von Hand zusammenzurechnen sagt dir nur, was du bereits getan hast. TrainerRoad macht daraus einen Plan: AI FTP Detection hält deine FTP ohne Fitnesstest präzise, und deine Trainingsbelastung wird automatisch ausbalanciert, sodass jede Woche deine Fitness aufbaut, ohne dich in Erschöpfung zu begraben.
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