Off-Road-Trainingspläne

Mountainbike-Training ist in mehrfacher Hinsicht anspruchsvoll. Das technische Gelände und die abwechslungsreichen Strecken können alles erfordern – von kurzen, explosiven Antritten bis hin zu ganztägiger Ausdauer und allem dazwischen. Dein TrainerRoad-Trainingsplan ist in drei klar abgegrenzte, aufeinander aufbauende Phasen unterteilt. Zuerst baust du deine aerobe Grundlage aus, dann ergänzt du spezifischere Arbeit und bringst schließlich deine Gesamtform zum perfekt getimten Höhepunkt. Das ist der Base-, Build- und Speciality-Zyklus.

Grundlagentraining

Die Basisphase findet lange vor deinem Event statt und baut die Ausdauer und Fitness auf, die für die nachfolgenden Trainingsphasen nötig sind. Dieser Teil eines Mountainbike-Trainingsplans entwickelt über zwölf Wochen deine Fähigkeit, aerob Leistung zu erzeugen. Eine starke aerobe Grundlagenform unterstützt ein noch höheres Leistungsmaximum. Warum ist das fürs Mountainbiken wichtig? Es ermöglicht dir nicht nur, auf dem Trail mehr Leistung zu treten, sondern hilft dir auch, dich schneller von diesen kurzen, intensiven Belastungen zu erholen.

Aufbautraining

Nach der Grundlagenphase beginnst du mit der Aufbauphase, in der deine Trainingseinheiten spezifischer auf deine Disziplin zugeschnitten werden. Über acht Wochen hinweg ist das Ziel, deine dauerhaft haltbare Leistung sowie deine hohe Leistung über kurze Zeiträume zu steigern. Je nachdem, welche Art des Radfahrens du betreibst, wählst du eine von drei Optionen: Kurzleistungsaufbau, Allgemeiner Aufbau oder Dauerleistungsaufbau.

Für Cross-Country-, Cyclocross-, Enduro- und Downhill-Fahrer empfehlen wir Short Power Build, wo du dich auf die Leistung an der VO2 Max konzentrierst. Diese Blöcke sind mit einer ausgewogenen Mischung aus nachhaltiger Leistung, kurzen Antritten und kurzen Maximalbelastungen aufgebaut. Für Cross-Country-Marathon empfehlen wir den Sustained Power Build, da er deine Fitness für ganztägige Fahrten entwickelt.

Spezialisierungstraining

Schließlich ist die Spezialphase der spezifischste Teil deines Mountainbike-Trainingsplans. Die Workouts in dieser Phase erreichen den Höhepunkt ihrer Intensität, während der gesamte Trainingsumfang abnimmt. So schärfst du deine Wettkampfform und baust gleichzeitig Trainingsermüdung ab, damit du deine beste Leistung abrufen kannst.

TrainerRoad bietet alles, was du fürs Mountainbike-Training brauchst. Mit über 100 Plänen zur Auswahl und Tausenden von Trainingseinheiten kannst du drinnen oder außen auf dem Trail trainieren.

Dein Training planen

Am einfachsten planst du dein Mountainbike-Training mit Plan Builder. Es ist ein flexibles, einfach zu bedienendes Tool, das deinen individuellen Trainingsplan automatisch rund um deinen Zeitplan und deine Ziele entwirft. Plan Builder nimmt dir das Rätselraten bei der Wahl des richtigen Trainingsplans ab, indem es einen maßgeschneiderten Plan erstellt, der deine Form für dein Zielevent oder deine Disziplin auf den Höhepunkt bringt.

Leistungs- und RPE-basierte Workouts

Alle Workouts und Trainingspläne von TrainerRoad basieren auf Leistung. Aber keine Sorge, falls du keinen Smart-Trainer oder Powermeter an deinem Mountainbike hast! Für drinnen nutzt TrainerRoad Virtual Power, eine Berechnung der Leistungsabgabe auf Basis von gemessener Geschwindigkeit und Widerstand. Und wenn du dein Training nach draußen verlagern möchtest, enthält jedes Workout eine ausführliche RPE-Version (Rate of Perceived Exertion, also das subjektive Belastungsempfinden).

RPE-basierte Workouts machen es einfach, strukturierte TrainerRoad-Workouts im Freien zu absolvieren. Du kannst mühelos auf RPE umschalten und erhältst leicht verständliche Anweisungen. Du kannst sogar deinen TSS mit unserer neuen, auf maschinellem Lernen basierenden TSS-Schätzung verfolgen, sodass du die Trainingsbelastung über all deine Fahrten hinweg einfach im Blick behältst und ein vollständiges Bild deines Mountainbike-Trainings erhältst.

Draußen fahren

Jedes Workout in deinem Trainingsplan gibt es auch in einer für draußen optimierten Version, damit du es beim Fahren im Freien leichter umsetzen kannst und trotzdem den Trainingsnutzen erzielst, den du mit deinen Garmin- oder Wahoo-Geräten brauchst. Mit einem flexiblen Kalender und mehreren Trainingsumfängen kannst du ganz einfach Outside Workouts oder unstrukturierte Trailfahrten planen.

Den perfekten Ort für Intervalle im Freien zu finden, kann manchmal knifflig sein. Mitunter erschweren die Trailbedingungen die Sache. Genauigkeit ist zwar wichtig, aber Perfektion ist nicht das Ziel. Tatsächlich können gerade nicht ganz perfekte Fahrbedingungen zu deinem Vorteil werden. Du kannst die Bedingungen draußen, das Gelände und die Abwechslung einer Strecke nutzen, um deine Fahrtechnik zu verfeinern und deine Fähigkeit zu trainieren, unter schwierigen Bedingungen zu fahren.

Dein Mountainbike-Trainingsplan besteht aus Workouts, die schrittweise die Energiesysteme ansprechen, die für deine Zielwettkämpfe relevant sind. Diese Beispiele geben einen guten Überblick über die Arten von Workouts, die du absolvieren wirst, und über die Leistung, die nötig ist, um den verschiedenen körperlichen Anforderungen des Mountainbikens gerecht zu werden – eine solide Einführung ins Intervalltraining für Geländesportler.

Längere VO2 Max-Intervalle

Längere VO2 Max-Intervalle fordern deine aeroben und anaeroben Energiesysteme – beides entscheidende Energiequellen beim Mountainbiken. Diese Trainingseinheit bereitet dich auf die häufigen kurzen, explosiven Antritte vor.

Sweet Spot

Auch wenn du auf dem Trail nur selten lange in einer einzigen, konstanten Leistungszone fährst, musst du die aerobe Kapazität und die muskuläre Ausdauer entwickeln, die für intensivere Belastungen nötig sind. Sweet-Spot-Workouts wie dieses sind unglaublich zeiteffizient, bauen deine aerobe Leistung auf und helfen dir, deinen FTP zu steigern.

VO2 Max Float Sets

VO2 Max-Workouts zielen ganz allgemein auf deine aerobe Leistungsfähigkeit, deine Schmerztoleranz, die muskuläre Rekrutierung – sowohl darauf, wie viel Kraft du aufbringen kannst, als auch darauf, wie schnell du sie abrufen kannst – und deine Muskelausdauer ab. Sie bringen dich dazu, sehr viele Wiederholungen zu absolvieren. Mit anderen Worten: Sie sind eine hervorragende Möglichkeit, Mountainbike-Rennen zu simulieren.