TSS-calculator
Voer de duur van je rit, je genormaliseerd vermogen en je FTP in om je Training Stress Score (TSS) te berekenen — één getal dat weergeeft hoeveel trainingsbelasting een rit op je lichaam legt.
Leer Over TrainerRoadTraining Stress Score
64
Intensity Factor 0.80
Dezelfde trainingsbelasting als 38 min op je FTP
Typische workout
Hier landen de meeste gestructureerde workouts doordeweeks.
TSS zegt niets over hoe een rit voelde: een gelijkmatig uur en een meedogenloze intervalserie kunnen dezelfde score opleveren. Wat veel is, hangt af van je eigen training.
Stop met het handmatig optellen van TSS
Leer Over TrainerRoadLaat TrainerRoad je trainingsbelasting beheren
In plaats van TSS met de hand op te tellen, bouwt TrainerRoad een adaptief plan dat je trainingsbelasting automatisch in balans houdt en zich aanpast naarmate je fitheid verandert.
30 Dagen Geld-terug Garantie
Wat is de Training Stress Score (TSS)?
De Training Stress Score (TSS) is één getal dat samenvat hoe zwaar een rit was, door te combineren hoe lang je hebt gereden met hoe intensief het was ten opzichte van je FTP. Eén uur op je FTP staat per definitie gelijk aan 100 TSS, dus een rit van 150 TSS was ongeveer anderhalf keer die belasting.
Combineert tijd en intensiteit
Een korte, zware rit en een lange, rustige rit kunnen dezelfde trainingsbelasting opleveren — TSS zet beide op één schaal.
Gebaseerd op jouw FTP
De intensiteit wordt gemeten ten opzichte van je FTP, dus dezelfde rit scoort anders naarmate je fitter wordt.
De maatstaf voor trainingsbelasting
Door TSS over dagen en weken op te tellen zie je hoeveel belasting je meedraagt — en wanneer het tijd is om te herstellen.
Hoe TSS wordt berekend
TSS vermenigvuldigt de lengte van je rit (in uren) met het kwadraat van je Intensity Factor — je genormaliseerd vermogen gedeeld door je FTP — en vervolgens met 100. Het kwadraat is wat zwaardere inspanningen zoveel zwaarder laat meetellen: rijden op 90% van je FTP is veel belastender dan rijden op 60%.
TSS Uren IF² 100
Uren Ritduur, in uren
IF² Intensity Factor — genormaliseerd vermogen gedeeld door FTP — in het kwadraat
100 Eén uur op FTP staat gelijk aan 100 TSS
Typische TSS voor veelvoorkomende ritten
Deze voorbeelden volgen rechtstreeks uit de formule — vul je eigen getallen in de calculator hierboven in om te zien waar jouw rit uitkomt.
Herstelrit
Rustig trappen dat nauwelijks trainingsbelasting toevoegt.
30 min IF 0.50
13 TSS
Duurrit
Gelijkmatig aeroob fietsen dat je basis opbouwt.
1 uur IF 0.65
42 TSS
Sweetspot-workout
Gestructureerde intervallen net onder je FTP.
1 uur IF 0.85
72 TSS
Drempelworkout
Eén uur op FTP — per definitie 100 TSS.
1 uur IF 1.00
100 TSS
Lange duurrit
Ook in een rustig tempo drijft de duur de belasting op.
3 uur IF 0.65
127 TSS
Centuryrit
Een grote dag op de fiets — hoge belasting die om herstel vraagt.
5 uur IF 0.70
245 TSS
Hoeveel TSS moet je per week doen?
Wekelijkse TSS is simpelweg de som van je ritten en volgt dus uit twee dingen: de uren die je kunt trainen en hoe zwaar die uren zijn. Elk getal hieronder komt uit dezelfde formule die deze calculator gebruikt — zoek de ritten die op jouw week lijken en tel ze op.
| Intensiteit | 30 min | 45 min | 1 uur | 90 min | 2 uur | 3 uur | 4 uur | 5 uur | 6 uur |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Herstel IF 0.55 | 15 | 23 | 30 | 45 | 61 | 91 | 121 | 151 | 182 |
| Duur IF 0.65 | 21 | 32 | 42 | 63 | 85 | 127 | 169 | 211 | 254 |
| Tempo IF 0.75 | 28 | 42 | 56 | 84 | 113 | 169 | 225 | 281 | 338 |
| Sweet Spot IF 0.85 | 36 | 54 | 72 | 108 | 144 | 217 | 289 | 361 | 434 |
| Drempel IF 0.95 | 45 | 68 | 90 | 135 | 181 | 271 | 361 | 451 | 541 |
| Op je FTP IF 1.00 | 50 | 75 | 100 | 150 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 |
| Boven je FTP IF 1.05 | 55 | 83 | 110 | 165 | 221 | 331 | 441 | 551 | 662 |
- Houdbaar in training
- Wedstrijdniveau — op de grens van wat je kunt volhouden
- Meer dan wie dan ook zo lang volhoudt
Kijk hoe de rode hoek groeit met de duur: niemand rijdt vier uur op zijn FTP. Belandt een van je eigen ritten dus in een rode cel, dan is de FTP die je invulde vrijwel zeker te laag — en is elke TSS die je ermee hebt vastgelegd te hoog.
Precies dat probleem lost AI FTP Detection op: TrainerRoad werkt je FTP bij op basis van de ritten die je al deed, zonder test, zodat je trainingsbelasting wordt afgemeten aan een getal dat echt van jou is.
De richting telt zwaarder dan het totaal: bouw de wekelijkse TSS geleidelijk op en neem gas terug voordat de vermoeidheid je vorm voorbijstreeft. Precies dat evenwicht bewaakt het adaptieve trainen van TrainerRoad week na week — elk plan past zich aan de belasting aan die je echt kunt verwerken.
TSS-vragen, beantwoord
Waar staat TSS voor?
TSS staat voor Training Stress Score. Het combineert hoe lang je hebt gereden met hoe zwaar je hebt gereden ten opzichte van je FTP, zodat één getal de hele rit beschrijft. Een uur op je FTP is per definitie 100 TSS, en dat is het ijkpunt waaraan elke andere score wordt gemeten.
Wat is een goede TSS voor één rit?
Er bestaat geen objectief goede score: het hangt af van je ervaring, je vorm en de rol die de rit in je week heeft. Het enige vaste ijkpunt is de definitie: 100 TSS is een uur op je FTP. Een beginner bouwt misschien een hele week rond 260 TSS; een ervaren renner haalt dat in één weekend.
Hoeveel TSS moet ik per week doen?
De wekelijkse TSS volgt uit de uren die je kunt trainen en hoe zwaar die uren zijn: zes duururen met een Intensity Factor van 0,65 is ongeveer 254 TSS, terwijl zes uur sweetspotwerk op 0,85 ongeveer 434 oplevert. Dat getal geleidelijk opbouwen is veel belangrijker dan een bepaald totaal halen.
Kan ik TSS berekenen zonder vermogensmeter?
De standaardformule heeft Genormaliseerd Vermogen nodig, dus vermogensdata: van een vermogensmeter of een smart trainer. Schattingen op basis van hartslag bestaan, maar de hartslag reageert vertraagd op harde inspanningen en loopt weg door hitte en vermoeidheid. Juist waar TSS het meest telt — korte, intensieve ritten — is die dus het minst betrouwbaar.
Is TSS hetzelfde als Intensity Factor?
Nee. De Intensity Factor zegt alleen hoe zwaar een rit was ten opzichte van je FTP — Genormaliseerd Vermogen gedeeld door FTP — zonder enige notie van tijd. TSS vermenigvuldigt die intensiteit, in het kwadraat, met het aantal gereden uren. Daarom kunnen een harde inspanning van 30 minuten en een rustige rit van drie uur dezelfde score opleveren.
Waarom daalde mijn TSS nadat mijn FTP omhoog ging?
TSS wordt gemeten ten opzichte van je huidige FTP, dus dezelfde watts tellen minder zwaar zodra je fitter bent. Precies daarom is een kloppende FTP belangrijk: AI FTP Detection van TrainerRoad werkt die bij op basis van je ritdata — zonder test — zodat elke TSS die je vastlegt eerlijk blijft.
Laat TrainerRoad het voor je bijhouden
TSS met de hand optellen vertelt je alleen wat je al hebt gedaan. TrainerRoad maakt er een plan van: AI FTP Detection houdt je FTP nauwkeurig zonder fitnesstest, en je trainingsbelasting wordt automatisch in balans gehouden, zodat elke week je fitheid opbouwt zonder je te bedelven onder vermoeidheid.
Klaar om te stoppen met rekenen? Begin met een gestructureerd trainingsplan dat je trainingsbelasting voor je beheert.
TrainerRoad is het meest effectieve trainingssysteem in het wielrennen: gestructureerde workouts, wetenschappelijk onderbouwde plannen en AI die alles voor jou personaliseert — inclusief je FTP.
Zo werkt AI FTP Detection
Verbind je ritten
Importeer je ritgeschiedenis vanuit Garmin, Strava, Wahoo en meer.
AI analyseert elke rit
De AI van TrainerRoad bestudeert je vermogensdata en hoe je fitheid op training reageert.
Je FTP, gedetecteerd
Accepteer je nieuwe FTP met één tik — elke workout past zich direct aan.
30 Dagen Geld-terug Garantie
“AI FTP Detection is echt geweldig en zo nauwkeurig!”
Echte fietsers. Echte resultaten.
“Het hielp me om mijn FTP in 4 maanden met 40w te verhogen. Wat valt er nog meer te zeggen?”
“TR bracht me in ongeveer 6 seizoenen van categorie 5 naar categorie 1 (in afwachting van goedkeuring)… een 6e plaats op het NK.”
“Ben minder dan 12 maanden geleden begonnen met fietsen… Startte op 195 FTP en met de TrainerRoad-progressie zit ik nu op 272.”
Meer manieren om sneller te worden
Calculator voor Watt Per Kilogram
Bekijk hoe je vermogen-gewichtsverhouding zich verhoudt tot andere fietsers.
Fietstrainingsplannen
Wetenschappelijk onderbouwde plannen voor elk doel, schema en ervaringsniveau.
AI FTP Detection FAQ
Veelgestelde vragen over hoe TrainerRoad je FTP detecteert op basis van je ritten — beantwoord door het team.
Waar TSS goed voor is — en waar het misleidt
Het uitgebreide verhaal over de Training Stress Score: wat het wél vastlegt en bij welke ritten het getal je vleit.
Automatische ritsynchronisatie
Koppel Garmin, Wahoo of Strava en elke rit krijgt automatisch een score — zonder handmatig invoeren.
TrainNow
Nu meteen een workout nodig? Krijg er binnen enkele seconden een die past bij je recente trainingsbelasting.