Calculateur de TSS
Saisissez la durée de votre sortie, votre puissance normalisée et votre FTP pour calculer votre Training Stress Score (TSS) — un seul chiffre qui résume la charge d'entraînement qu'une sortie impose à votre corps.
En savoir plus sur TrainerRoadTraining Stress Score
64
Intensity Factor 0.80
La même charge d'entraînement que 38 min à votre FTP
Séance type
C'est là que se situent la plupart des séances structurées en semaine.
Le TSS ne dit rien de la sensation d'une sortie : une heure régulière et une série d'intervalles brutale peuvent obtenir le même score. Ce qui fait beaucoup dépend de votre propre entraînement.
Arrêtez d'additionner votre TSS à la main
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Au lieu d'additionner le TSS à la main, TrainerRoad crée un plan adaptatif qui équilibre votre charge d'entraînement automatiquement et s'ajuste à mesure que votre forme évolue.
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Qu'est-ce que le Training Stress Score (TSS) ?
Le Training Stress Score (TSS) est un seul chiffre qui résume la difficulté d'une sortie, en combinant sa durée et son intensité par rapport à votre FTP. Une heure à votre FTP équivaut à 100 TSS par définition, donc une sortie à 150 TSS représentait environ une fois et demie cette charge.
Combine durée et intensité
Une sortie courte et intense et une sortie longue et facile peuvent représenter la même charge d'entraînement — le TSS les place sur une même échelle.
Étalonné sur votre FTP
L'intensité est mesurée par rapport à votre FTP : la même sortie obtient donc un score différent à mesure que votre forme progresse.
L'unité de mesure de la charge d'entraînement
Additionner le TSS sur plusieurs jours et semaines montre la charge que vous accumulez — et quand il est temps de récupérer.
Comment le TSS est calculé
Le TSS multiplie la durée de votre sortie (en heures) par le carré de votre Intensity Factor — votre puissance normalisée divisée par votre FTP — puis par 100. C'est le carré qui fait que les efforts plus intenses comptent bien davantage : rouler à 90 % du FTP est bien plus exigeant que rouler à 60 %.
TSS Heures IF² 100
Heures Durée de la sortie, en heures
IF² Intensity Factor — puissance normalisée divisée par la FTP — au carré
100 Une heure à la FTP équivaut à 100 TSS
TSS typique des sorties courantes
Ces exemples découlent directement de la formule — saisissez vos propres chiffres dans le calculateur ci-dessus pour voir où se situe votre sortie.
Sortie de récupération
Un pédalage facile qui n'ajoute presque aucune charge d'entraînement.
30 min IF 0.50
13 TSS
Sortie d'endurance
Un travail aérobie régulier qui construit votre base.
1 h IF 0.65
42 TSS
Séance de sweet spot
Des intervalles structurés juste en dessous de votre FTP.
1 h IF 0.85
72 TSS
Séance au seuil
Une heure à la FTP — 100 TSS par définition.
1 h IF 1.00
100 TSS
Longue sortie d'endurance
La durée fait grimper la charge, même à un rythme facile.
3 h IF 0.65
127 TSS
Century (160 km)
Une grosse journée de vélo — une charge élevée qui exige de la récupération.
5 h IF 0.70
245 TSS
Combien de TSS faire par semaine ?
Le TSS hebdomadaire n'est que la somme de vos sorties : il dépend donc de deux choses, les heures que vous pouvez consacrer à l'entraînement et leur intensité. Tous les chiffres ci-dessous viennent de la formule utilisée par ce calculateur — repérez les sorties qui ressemblent à votre semaine et additionnez-les.
| Intensité | 30 min | 45 min | 1 h | 90 min | 2 h | 3 h | 4 h | 5 h | 6 h |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Récupération IF 0.55 | 15 | 23 | 30 | 45 | 61 | 91 | 121 | 151 | 182 |
| Endurance IF 0.65 | 21 | 32 | 42 | 63 | 85 | 127 | 169 | 211 | 254 |
| Tempo IF 0.75 | 28 | 42 | 56 | 84 | 113 | 169 | 225 | 281 | 338 |
| Sweet Spot IF 0.85 | 36 | 54 | 72 | 108 | 144 | 217 | 289 | 361 | 434 |
| Seuil IF 0.95 | 45 | 68 | 90 | 135 | 181 | 271 | 361 | 451 | 541 |
| À votre FTP IF 1.00 | 50 | 75 | 100 | 150 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 |
| Au-dessus de votre FTP IF 1.05 | 55 | 83 | 110 | 165 | 221 | 331 | 441 | 551 | 662 |
- Tenable à l'entraînement
- Niveau course — à la limite de ce que vous pouvez tenir
- Au-delà de ce que quiconque tient aussi longtemps
Regardez comme la zone rouge s'étend avec la durée : personne ne roule quatre heures à sa FTP. Donc si l'une de vos sorties tombe dans une case rouge, la FTP que vous avez saisie est presque certainement trop basse — et tout le TSS enregistré avec est surévalué.
C'est exactement le problème que résout l'AI FTP Detection : TrainerRoad met à jour votre FTP à partir des sorties que vous avez déjà faites, sans test d'effort, pour que votre charge d'entraînement soit mesurée par rapport à un chiffre réellement à vous.
La tendance compte plus que le total : augmentez le TSS hebdomadaire progressivement et levez le pied avant que la fatigue ne dépasse la forme. Gérer cet équilibre semaine après semaine, c'est exactement ce que fait l'entraînement adaptatif de TrainerRoad — chaque plan s'ajuste à la charge que vous pouvez réellement absorber.
Questions sur le TSS, avec les réponses
Que signifie TSS ?
TSS signifie Training Stress Score. Il combine la durée de votre sortie et son intensité par rapport à votre FTP : un seul chiffre décrit donc toute la sortie. Une heure à votre FTP vaut 100 TSS par définition, et c'est la référence à laquelle tous les autres scores sont comparés.
Quel TSS est bon pour une seule sortie ?
Il n'existe pas de bon score objectif : cela dépend de votre expérience, de votre forme et du rôle de cette sortie dans votre semaine. Le seul repère fixe est la définition : 100 TSS, c'est une heure à votre FTP. Un débutant peut construire toute une semaine autour de 260 TSS ; un cycliste expérimenté les accumule en un week-end.
Combien de TSS faut-il faire par semaine ?
Le TSS hebdomadaire découle des heures que vous pouvez consacrer à l'entraînement et de leur intensité : six heures d'endurance à un Intensity Factor de 0,65 représentent environ 254 TSS, alors que six heures de sweet spot à 0,85 en font environ 434. Augmenter ce chiffre progressivement compte bien plus que d'atteindre un total précis.
Peut-on calculer le TSS sans capteur de puissance ?
La formule standard a besoin de la Puissance Normalisée, donc de données de puissance : un capteur de puissance ou un home trainer connecté. Des estimations basées sur la fréquence cardiaque existent, mais la fréquence cardiaque réagit avec retard aux efforts intenses et dérive avec la chaleur et la fatigue : elle est donc la moins fiable là où le TSS compte le plus, sur les sorties courtes et intenses.
Le TSS et l'Intensity Factor, c'est pareil ?
Non. L'Intensity Factor indique seulement l'intensité de la sortie par rapport à votre FTP — Puissance Normalisée divisée par FTP — sans notion de durée. Le TSS multiplie cette intensité, au carré, par le nombre d'heures roulées. C'est pourquoi un effort intense de 30 minutes et une sortie tranquille de trois heures peuvent obtenir le même score.
Pourquoi mon TSS a-t-il baissé après la hausse de ma FTP ?
Le TSS se mesure par rapport à votre FTP actuelle : les mêmes watts comptent donc moins une fois que vous progressez. C'est précisément pour cela qu'une FTP juste est essentielle : l'AI FTP Detection de TrainerRoad la met à jour à partir de vos données de sortie — sans test d'effort — pour que chaque TSS enregistré reste honnête.
Laissez TrainerRoad le suivre pour vous
Additionner le TSS à la main ne vous dit que ce que vous avez déjà fait. TrainerRoad le transforme en un plan : l'AI FTP Detection maintient votre FTP précis sans test de forme, et votre charge d'entraînement est équilibrée automatiquement pour que chaque semaine vous fasse progresser sans vous enfoncer dans la fatigue.
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