Plans d'entraînement cycliste

L'entraînement structuré est le moyen le plus efficient et le plus efficace de devenir un cycliste plus rapide, et un plan d'entraînement cycliste permet d'organiser vos efforts à travers des séances d'intervalles basées sur la puissance.

Qu'est-ce que l'entraînement structuré

L'entraînement cycliste structuré est un processus qui consiste à entraîner des systèmes énergétiques précis tout en sollicitant progressivement votre corps. Vous obtenez ainsi des adaptations qui améliorent vos performances et augmentent votre FTP, votre VO2 Max et votre endurance musculaire. Un plan d'entraînement cycliste s'appuie sur des séances ciblées basées sur la puissance, conçues pour vous rendre plus rapide de la manière la plus efficace, avec le meilleur usage de votre temps.

S'entraîner au bon moment

Les meilleurs plans d'entraînement cycliste augmentent progressivement la charge de vos séances au bon moment, tout en vous accordant le repos nécessaire pour récupérer et vous adapter. Cette structure progressive, associée à des cycles d'entraînement bien calibrés et à des séances orientées objectif, vous aide à atteindre votre meilleure performance pour un objectif ou une discipline.

Chaque plan d'entraînement TrainerRoad divise votre saison en trois phases bien distinctes. L'entraînement progressif commence par développer une condition physique de base générale, puis ajoute un travail plus spécifique pour amener au final votre forme globale à un pic parfaitement programmé. C'est le cycle de base, de développement et de spécialisation.

Votre première étape dans le processus d'entraînement cycliste consiste à poser ces fondations dans ce que l'on appelle la phase Base, avec pour objectif de renforcer votre système énergétique aérobie. En passant à la phase Build, vous commencerez à augmenter la charge d'entraînement hebdomadaire avec un travail plus spécifique à votre événement.

Enfin, la phase de spécialisation vise à être aussi spécifique que possible à votre épreuve cible et à vos objectifs de performance : les séances y atteignent leur intensité maximale, tandis que le volume d'entraînement hebdomadaire diminue légèrement. Vous testerez votre préparation à l'épreuve tout en réduisant progressivement la charge d'entraînement globale jusqu'au point où vous pourrez exprimer votre meilleur niveau.

Fondé sur la science

TrainerRoad combine des principes de coaching fondés sur la science et l'apprentissage automatique à un jeu de données sans précédent pour concevoir tous nos plans d'entraînement. Notre approche axée sur les données élimine les approximations de l'entraînement pour garantir que vous deveniez plus rapide.

Les plans d'entraînement TrainerRoad s'adaptent à vous, quel que soit votre point de départ, en tenant compte de votre niveau de forme actuel, du temps d'entraînement dont vous disposez et de vos objectifs. Que vous participiez à des courses de cross-country MTB, à une Gran Fondo ou que vous souhaitiez simplement progresser, il existe un plan pour vous.

Volume

Les plans d'entraînement TrainerRoad existent en trois volumes : faible, moyen et élevé. Le nombre d'heures hebdomadaires varie, mais en moyenne les plans à faible volume comptent trois séances structurées par semaine, les plans à volume moyen cinq et les plans à volume élevé six. Chaque fois que vous démarrez un nouveau plan d'entraînement, vous devez choisir un volume pour votre plan.

Pour choisir un volume, nous vous conseillons celui que vous pouvez réaliser de manière régulière. Il s'agira d'un volume compatible avec votre emploi du temps et qui vous laisse suffisamment de récupération entre les entraînements. Si vous débutez dans l'entraînement cycliste ou que votre emploi du temps personnel est chargé, nous recommandons un plan à faible volume. Les plans à volume moyen sont parfaits si vous avez une certaine expérience de l'entraînement et que vous pouvez vous engager sur cinq entraînements par semaine. Les plans à volume élevé conviennent le mieux aux cyclistes ayant une vaste expérience de l'entraînement structuré, car ils exigent un investissement important en temps et en récupération.

Période de l'année

Vous pouvez commencer un plan d'entraînement cycliste à tout moment de l'année. Les plans d'entraînement de TrainerRoad vous font progresser à travers les phases Base, Build et Speciality sur 28 semaines. Si vous avez plus ou moins de temps avant votre événement, pas d'inquiétude. Plan Builder peut créer un plan d'entraînement personnalisé adapté à votre calendrier.

Plan Builder

Le moyen le plus simple de créer un plan d'entraînement est de laisser TrainerRoad le faire pour vous avec Plan Builder. C'est un outil flexible et facile à utiliser qui conçoit automatiquement votre plan d'entraînement personnalisé jusqu'à deux ans à l'avance. Plan Builder élimine les incertitudes liées au choix du bon plan en créant un plan personnalisé qui amène votre forme à son apogée pour votre objectif ou votre discipline. À partir de votre volume d'entraînement actuel, du moment et de la durée pendant lesquels vous pouvez vous entraîner, des événements de votre calendrier d'entraînement et des exigences de votre objectif, Plan Builder élabore le plan d'entraînement idéal pour vous.

Démarrer un plan d'entraînement cycliste peut sembler intimidant, mais ne vous inquiétez pas. Bien débuter avec TrainerRoad est simple. En quelques étapes seulement, vous utiliserez un entraînement scientifique qui améliorera vos performances.

Comment commencer à s’entraîner

Vous pouvez être prêt à vous entraîner en quelques étapes rapides. Après votre inscription, vous sélectionnez votre entraînement, téléchargez l'application TrainerRoad, puis choisissez comment réaliser une séance : en intérieur, en extérieur ou entre amis dans un entraînement de groupe. Vous pouvez combiner ces trois options comme bon vous semble.

S'entraîner en intérieur est pratique, surtout quand vous avez un emploi du temps chargé et peu de temps pour rouler. Si vous voulez vous entraîner à l'intérieur, il vous faudra un home-trainer en plus de votre vélo. Une fois votre vélo sur le home-trainer, ouvrez l'application TrainerRoad sur votre appareil mobile ou votre ordinateur et appairez vos appareils d'entraînement.

Aménager votre espace d'entraînement

Au minimum, il vous faut un vélo, un home-trainer, un capteur et un appareil pour faire tourner l’application TrainerRoad. À cela s’ajoutent quelques accessoires qui amélioreront votre expérience d’entraînement, comme un bon ventilateur pour rester au frais, quelques serviettes et plusieurs bidons.

Il est utile de garder à portée de main quelques éléments essentiels que vous pourrez attraper pendant votre entraînement. Une petite table ou même une chaise à côté de vous pour y poser la serviette est une option simple. Cette table peut aussi servir de surface pour poser de la nourriture, votre téléphone ou un peu de divertissement comme un film ou de la musique. Un peu de divertissement sous forme de musique ou de vidéos d'analyse de course fait beaucoup pour la motivation.

L'un des meilleurs conseils pour ton espace d'entraînement : rends-le pratique. L'entraînement à vélo demande des efforts, alors mieux vaut écarter tout obstacle qui se dresse sur ton chemin. Garder ton matériel installé dans ton espace d'entraînement te fera gagner du temps et te permettra de monter plus facilement sur le vélo.