騎乘訓練計畫

結構化訓練是成為更快騎手最有效率、最有效的方式，而騎乘訓練計畫則是透過以功率為基礎的間歇訓練來組織你刻苦付出的方法。

什麼是結構化訓練

結構化騎乘訓練是一個針對特定能量系統進行訓練、同時循序漸進地對身體施加壓力的過程。藉此，你獲得能提升表現的適應，進而提高你的 FTP、VO2 Max 與肌肉耐力。騎乘訓練計畫採用以功率為基礎的特定訓練，旨在以最有效、最省時的方式讓你變得更快。

在恰當的時機訓練

最好的騎乘訓練計畫會在恰當的時機循序漸進地加大訓練量，同時給你恢復與適應所需的休息。這種漸進式結構，搭配安排得當的訓練週期與以目標為導向的訓練，幫助你在目標賽事或項目中達到巔峰表現。

每一份 TrainerRoad 訓練計畫都會將你的賽季劃分為三個截然不同的階段。漸進式訓練首先打造整體的基礎體能，接著疊加更具針對性的訓練，最終讓你的整體狀態在恰當的時機達到巔峰。這就是基礎、強化和專項週期。

騎行訓練過程的第一步，是在所謂的 Base 階段打下根基，目標是強化你的有氧能量系統。進入 Build 階段後，你將開始透過更具賽事針對性的訓練來提升每週的訓練負荷。

最後，專項階段力求盡可能貼合你的目標賽事和成績目標：此階段的訓練強度達到頂峰，而每週的訓練量則略有下降。你將在逐步削減整體訓練壓力的同時檢驗自己的參賽準備狀態，直至達到能夠發揮最佳表現的狀態。

以科學為依據

TrainerRoad 將以科學為依據的訓練原則和機器學習，與空前規模的資料集相結合，設計出我們所有的訓練計畫。這種數據驅動的方法讓訓練不再靠猜測，確保你變得更快。

TrainerRoad 的訓練計畫會依據你目前的體能水準、可用的訓練時間和目標，配合你所處的階段。所以無論你是在參加越野 MTB 賽事、騎行 Gran Fondo，還是只想提升體能，都有一份適合你的計畫。

訓練量

TrainerRoad 訓練計畫分為三種訓練量：低、中、高。雖然每週所需的時間各不相同，但平均而言，低訓練量計畫每週有三次結構化訓練，中訓練量計畫每週五次，高訓練量計畫每週六次。每次開始新的訓練計畫時，你都需要為計畫選擇一種訓練量。

選擇訓練量時，我們建議選擇你能持續完成的那一個。這個訓練量應與你的日程相符，並讓你在兩次訓練之間獲得足夠的休息。如果你剛開始進行騎行訓練，或個人日程繁忙，我們推薦低訓練量計畫。如果你有一定的訓練經驗，並能保證每週五次訓練，那麼中等訓練量計畫非常合適。高訓練量計畫最適合具有豐富結構化訓練經驗的騎行者，因為它們需要在時間和恢復上投入大量精力。

時節

你可以在一年中的任何時候開始騎行訓練計畫。TrainerRoad 的訓練計畫將帶你在 28 週內依序完成 Base、Build 和 Speciality 三個階段。如果距離你的賽事時間更長或更短，也不必擔心。Plan Builder 可以建立一份與你的時間安排相符的客製化訓練計畫。

Plan Builder

制定訓練計畫最簡單的方法，就是用 Plan Builder 讓 TrainerRoad 替你完成。這是一款靈活、易用的工具，可自動為你設計專屬訓練計畫，最遠可規劃到未來兩年。Plan Builder 透過建立一份讓你的體能在目標賽事或項目時達到巔峰的個人化計畫，免去你在挑選合適訓練計畫時的猜測。它會依據你目前的訓練量、你能在何時訓練以及訓練多長時間、你訓練行事曆上的賽事，以及目標賽事的要求，為你打造理想的訓練計畫。

開始一份騎行訓練計劃可能看起來令人望而生畏，但別擔心。使用 TrainerRoad 上手很簡單。只需幾個步驟，你就能用上以科學為基礎的訓練，提升你的表現。

如何開始訓練

只需幾個簡單步驟，你就能準備好開始訓練。註冊後，你將選擇你的訓練，下載 TrainerRoad 應用程式，然後選擇完成訓練的方式——室內、戶外，或在團體訓練中與好友一起。這三種方式你可以隨意搭配組合。

室內訓練很方便，尤其是當你行程繁忙、可訓練的時間有限時。如果想在室內訓練，除了自行車外，你還需要一台訓練台。把自行車裝到訓練台上後，在手機或電腦上開啟 TrainerRoad 應用程式，配對你的訓練裝置即可。

布置你的訓練空間

至少，你需要一輛自行車、一台訓練台、一個感測器，以及一台可執行 TrainerRoad 應用程式的裝置。此外，還有一些能提升訓練體驗的配件，例如一台幫你降溫的好風扇、幾條毛巾和幾個水壺。

在訓練時把一些必需品放在伸手可及的地方會很有幫助。在身旁放一張小桌子，甚至一把椅子來掛毛巾，都是簡單的選擇。這張桌子還可以兼作放置食物、手機或電影、音樂等娛樂內容的檯面。以音樂或比賽分析影片形式的一點娛樂，對保持動力大有幫助。

訓練空間最重要的訣竅之一，是把它安排得更方便。自行車訓練很辛苦，所以你會想排除任何擋在路上的障礙。把器材固定放在訓練區並保持架設好，可以節省時間，也讓你更容易上車。