骑行训练计划

结构化训练是成为更快骑手的最高效、最有效的方式，而骑行训练计划则是通过基于功率的间歇训练来组织你刻苦付出的方法。

什么是结构化训练

结构化骑行训练是一个针对特定能量系统进行训练、同时循序渐进地给身体施加压力的过程。由此，你获得能提升表现的适应性，进而提高你的 FTP、VO2 Max 和肌肉耐力。骑行训练计划采用基于功率的特定训练，旨在以最有效、最省时的方式让你变得更快。

在恰当的时机训练

最好的骑行训练计划会在恰当的时机循序渐进地加大训练量，同时给你恢复和适应所需的休息。这种渐进式结构，搭配安排得当的训练周期和以目标为导向的训练，帮助你在目标赛事或项目中达到巅峰表现。

每一份 TrainerRoad 训练计划都会将你的赛季划分为三个截然不同的阶段。渐进式训练首先打造整体的基础体能，随后叠加更具针对性的训练，最终让你的整体状态在恰当的时机达到巅峰。这就是基础、强化和专项周期。

骑行训练过程的第一步，是在所谓的 Base 阶段打下根基，目标是强化你的有氧能量系统。进入 Build 阶段后，你将开始通过更具赛事针对性的训练来提升每周的训练负荷。

最后，专项阶段力求尽可能贴合你的目标赛事和成绩目标：此阶段的训练强度达到顶峰，而每周的训练量则略有下降。你将在逐步削减整体训练压力的同时检验自己的参赛准备状态，直至达到能够发挥最佳表现的状态。

以科学为依据

TrainerRoad 将以科学为依据的训练原则和机器学习，与空前规模的数据集相结合，设计出我们所有的训练计划。这种数据驱动的方法让训练不再靠猜测，确保你变得更快。

TrainerRoad 的训练计划会根据你当前的体能水平、可用的训练时间和目标，与你所处的阶段相匹配。所以无论你是在参加越野 MTB 比赛、骑行 Gran Fondo，还是只想提升体能，都有一份适合你的计划。

训练量

TrainerRoad 训练计划分为三种训练量：低、中、高。虽然每周所需的时间各不相同，但平均而言，低训练量计划每周有三次结构化训练，中训练量计划每周五次，高训练量计划每周六次。每次开始新的训练计划时，你都需要为计划选择一种训练量。

选择训练量时，我们建议选择你能持续完成的那一个。这个训练量应与你的日程相适应，并让你在两次训练之间获得足够的休息。如果你刚开始进行骑行训练，或个人日程繁忙，我们推荐低训练量计划。如果你有一定的训练经验，并能保证每周五次训练，那么中等训练量计划非常合适。高训练量计划最适合具有丰富结构化训练经验的骑行者，因为它们需要在时间和恢复上投入大量精力。

时节

你可以在一年中的任何时候开始骑行训练计划。TrainerRoad 的训练计划将带你在 28 周内依次完成 Base、Build 和 Speciality 三个阶段。如果距离你的赛事时间更长或更短，也不必担心。Plan Builder 可以创建一份与你的时间安排相匹配的定制训练计划。

Plan Builder

制定训练计划最简单的方法，就是用 Plan Builder 让 TrainerRoad 替你完成。这是一款灵活、易用的工具，可自动为你设计专属训练计划，最远可规划到未来两年。Plan Builder 通过创建一份让你的体能在目标赛事或项目时达到巅峰的个性化计划，免去你在挑选合适训练计划时的猜测。它会根据你当前的训练量、你能在何时训练以及训练多长时间、你训练日历上的赛事，以及目标赛事的要求，为你打造理想的训练计划。

开始一份骑行训练计划可能看起来令人望而生畏，但别担心。使用 TrainerRoad 上手很简单。只需几个步骤，你就能用上以科学为基础的训练，提升你的表现。

如何开始训练

只需几个简单步骤，你就能准备好开始训练。注册后，你将选择你的训练，下载 TrainerRoad 应用，然后选择完成训练的方式——室内、户外，或在团体训练中与好友一起。这三种方式你可以随意搭配组合。

室内训练很方便，尤其是当你日程繁忙、可训练的时间有限时。如果想在室内训练，除了自行车外，你还需要一台骑行台。把自行车装到骑行台上后，在手机或电脑上打开 TrainerRoad 应用，配对你的训练设备即可。

布置你的训练空间

至少，你需要一辆自行车、一台骑行台、一个传感器，以及一台运行 TrainerRoad 应用的设备。此外，还有一些能提升训练体验的配件，比如一台给你降温的好风扇、几条毛巾和几个水壶。

在训练时把一些必需品放在伸手可及的地方会很有帮助。在身旁放一张小桌子，甚至一把椅子来搭毛巾，都是简单的选择。这张桌子还可以兼作放置食物、手机或电影、音乐等娱乐内容的台面。以音乐或比赛分析视频形式的一点娱乐，对保持动力大有帮助。

关于训练空间，最好的建议之一就是让它便利起来。骑行训练很辛苦，所以你会想清除一切挡在你面前的障碍。把器材一直架设在训练区里，能节省时间，也让你更容易上车。