Планы тренировок для бездорожья

Тренировки на горном велосипеде требовательны во многих отношениях. Технический рельеф и разнообразные трассы могут потребовать всего — от коротких взрывных ускорений до выносливости на целый день и всего, что между ними. Ваш план тренировок TrainerRoad разделён на три чётко выраженные и последовательные фазы. Сначала вы наращиваете аэробную базу, затем добавляете более специфическую работу и в конце выводите общую форму на точно рассчитанный пик. Это цикл Base, Build и Speciality.

Базовая подготовка

Базовая фаза проходит задолго до вашего события и развивает выносливость и форму, необходимые для последующих этапов тренировок. Эта часть плана тренировок для маунтинбайка в течение двенадцати недель развивает вашу способность вырабатывать мощность аэробно. Прочная аэробная база поддерживает ещё более высокий пик. Почему это важно для маунтинбайка? Это не только позволит вам выдавать больше мощности на трейле, но и поможет быстрее восстанавливаться после этих коротких интенсивных усилий.

Развивающая подготовка

После базовой фазы вы перейдёте к Фаза наращивания, где тренировки станут более специфичными для вашей дисциплины. В течение восьми недель цель — повысить мощность, которую вы можете поддерживать длительно, а также высокую мощность на коротких отрезках. В зависимости от типа езды вы выберете один из трёх вариантов: развитие мощности на коротких отрезках, общая подготовка или развитие длительно поддерживаемой мощности.

Для гонщиков в кросс-кантри, циклокроссе, эндуро и даунхилле мы рекомендуем Short Power Build, где вы сосредоточитесь на мощности на уровне VO2 Max. Эти блоки построены на сбалансированном сочетании устойчивой мощности, коротких ускорений и кратких максимальных усилий. Для кросс-кантри-марафона мы советуем Sustained Power Build, поскольку он разовьёт вашу форму для езды в течение всего дня.

Тренировки на специализацию

Наконец, Специальная фаза станет самой специфической частью вашего плана тренировок для маунтинбайка. Интенсивность тренировок в этой фазе достигает пика, тогда как общий объём тренировок снижается. Это поможет вам отточить гоночную форму, одновременно избавляясь от тренировочной усталости, чтобы вы могли показать свой лучший результат.

У TrainerRoad есть всё, что нужно для тренировок на маунтинбайке. Более 100 планов на выбор и тысячи тренировок позволяют тренироваться в помещении или снаружи на трейле.

Планирование тренировок

Самый простой способ спланировать тренировки по маунтинбайку — использовать Plan Builder. Это гибкий и удобный инструмент, который автоматически выстраивает ваш индивидуальный тренировочный план с учётом вашего расписания и целей. Plan Builder избавляет от догадок при выборе подходящего плана, создавая индивидуальный план, который выводит вашу форму на пик к целевому старту или дисциплине.

Тренировки на основе мощности и RPE

Все тренировки и планы TrainerRoad основаны на мощности. Но не переживайте, если у вашего горного велосипеда нет смарт-станка или измерителя мощности! Для занятий в помещении TrainerRoad использует Virtual Power — расчёт выходной мощности на основе измеренной скорости и сопротивления. А если вы хотите перенести тренировки на улицу, каждая тренировка включает подробную версию по RPE — субъективной оценке нагрузки.

Тренировки на основе RPE позволяют легко выполнять структурированные тренировки TrainerRoad на улице. Вы можете без труда переключиться на режим RPE и получать понятные инструкции. Вы даже можете отслеживать свой TSS с помощью нашей новой оценки TSS на основе машинного обучения, чтобы легко контролировать тренировочную нагрузку по всем заездам и видеть полную картину своих тренировок на горном велосипеде.

Езда на открытом воздухе

У каждой тренировки в вашем плане есть версия, оптимизированная для улицы, которой проще следовать при катании на открытом воздухе, но которая по-прежнему обеспечивает нужный тренировочный эффект с вашими устройствами Garmin или Wahoo. Благодаря гибкому календарю и нескольким объёмам тренировок вы легко спланируете Outside Workouts или свободные заезды по трейлам.

Найти идеальное место для интервалов на улице порой бывает непросто. Иногда мешают условия на трейле. Точность важна, но цель — не идеальность. На самом деле не вполне идеальные условия для езды могут сыграть вам на руку. Вы можете использовать внешние условия, рельеф и изменчивость маршрута, чтобы отточить навыки управления велосипедом и тренировать способность ехать в сложных условиях.

Ваш тренировочный план для горного велосипеда будет состоять из тренировок, которые постепенно прорабатывают энергетические системы, задействованные в ваших целевых соревнованиях. Эти примеры хорошо отражают типы тренировок, которые вы будете выполнять, и мощность, необходимую, чтобы справляться с различными физическими требованиями маунтинбайка, что делает их надёжным введением в интервальные тренировки для спортсменов оффроуда.

Длительные интервалы VO2 Max

Длительные интервалы VO2 Max нагружают аэробную и анаэробную энергосистемы — обе являются ключевыми источниками энергии в маунтинбайке. Такая тренировка готовит вас к частым коротким и взрывным ускорениям.

Sweet Spot

Хотя вы редко будете долго ехать по трейлу в одной постоянной зоне мощности, вам нужно развивать аэробные возможности и мышечную выносливость, необходимые для более интенсивных усилий. Тренировки Sweet Spot, подобные этой, невероятно эффективны по времени: они развивают вашу аэробную мощность и помогают повысить ваш FTP.

VO2 Max Float-сеты

Тренировки VO2 Max в целом нагружают вашу аэробную мощность, переносимость боли, мышечную активацию — как по силе, так и по скорости, с которой вы можете эту силу мобилизовать, — и мышечную выносливость, причём так, что вам захочется выполнить целую уйму повторов. Иными словами, это отличный способ смоделировать гонки на горном велосипеде.