오프로드 트레이닝 플랜

마운틴 바이크 훈련은 여러 면에서 까다롭습니다. 테크니컬한 지형과 다양한 코스는 짧고 폭발적인 파워부터 하루 종일 이어지는 지구력, 그리고 그 사이의 모든 것을 요구할 수 있습니다. TrainerRoad 훈련 계획은 뚜렷이 구분되는 세 가지 점진적 단계로 나뉩니다. 먼저 유산소 기반을 키우고, 그다음 더 구체적인 훈련을 더한 뒤, 마지막으로 절묘한 타이밍에 전반적인 체력을 정점에 이르게 합니다. 이것이 바로 Base, Build, Speciality 사이클입니다.

기초 훈련

기본 단계는 대회보다 한참 앞서 진행되며, 이후 트레이닝 단계에 필요한 지구력과 체력을 쌓습니다. 마운틴바이크 트레이닝 플랜의 이 부분은 12주에 걸쳐 유산소적으로 파워를 내는 능력을 발달시킵니다. 탄탄한 유산소 베이스 체력은 더 높은 피크를 뒷받침합니다. 이것이 마운틴바이크에 왜 중요할까요? 트레일에서 더 큰 파워를 낼 수 있게 해줄 뿐 아니라, 그 짧고 강렬한 구간에서 더 빨리 회복하도록 돕기 때문입니다.

강화 훈련

기초 단계 이후에는 구축 단계를 시작하며, 이때 워크아웃이 종목에 더 특화됩니다. 8주에 걸쳐 오래 유지할 수 있는 파워와 짧은 시간 동안의 높은 파워를 끌어올리는 것이 목표입니다. 어떤 종류의 라이딩을 하는지에 따라 단기 파워 강화, 종합 강화, 지속 파워 강화 세 가지 옵션 중 하나를 선택하게 됩니다.

크로스컨트리, 사이클로크로스, 엔듀로, 다운힐 라이더에게는 VO2 Max에서의 파워에 집중하는 Short Power Build를 추천합니다. 이 블록들은 지속 가능한 파워, 짧은 가속, 그리고 짧은 최대 노력을 균형 있게 조합하도록 설계되었습니다. 크로스컨트리 마라톤의 경우, 하루 종일 라이딩할 수 있는 체력을 길러주는 Sustained Power Build를 추천합니다.

전문화 트레이닝

마지막으로 전문 단계는 산악자전거 트레이닝 플랜에서 가장 특화된 부분입니다. 이 단계의 워크아웃은 강도가 정점에 도달하는 한편, 전체 트레이닝 볼륨은 줄어듭니다. 이를 통해 트레이닝 피로를 덜어내면서 레이스 컨디션을 날카롭게 다듬어 최고의 퍼포먼스를 발휘할 수 있도록 돕습니다.

TrainerRoad에는 마운틴바이크 트레이닝에 필요한 모든 것이 있습니다. 100가지가 넘는 플랜과 수천 개의 워크아웃 중에서 선택해, 실내 또는 외부 트레일에서 훈련할 수 있습니다.

트레이닝 계획 세우기

마운틴바이크 트레이닝을 계획하는 가장 쉬운 방법은 Plan Builder를 사용하는 것입니다. 이는 유연하고 사용하기 쉬운 도구로, 당신의 일정과 목표에 맞춰 맞춤 트레이닝 플랜을 자동으로 설계합니다. Plan Builder는 목표 이벤트나 종목에 맞춰 피트니스를 정점에 이르게 하는 맞춤 플랜을 만들어, 올바른 트레이닝 플랜을 고르는 데 따르는 추측을 없애줍니다.

파워 및 RPE 기반 워크아웃

TrainerRoad의 워크아웃과 트레이닝 플랜은 모두 파워 기반입니다. 하지만 산악자전거에 스마트 트레이너나 파워미터가 없어도 걱정하지 마세요! 실내에서는 TrainerRoad가 측정된 속도와 저항을 바탕으로 파워 출력을 계산하는 Virtual Power를 사용합니다. 그리고 트레이닝을 야외로 가져가고 싶다면, 모든 워크아웃에 상세한 RPE(주관적 운동 강도) 버전이 포함되어 있습니다.

RPE 기반 워크아웃을 사용하면 구조화된 TrainerRoad 워크아웃을 야외에서도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 간편하게 RPE 기반으로 전환하여 따라 하기 쉬운 안내를 받을 수 있습니다. 또한 머신러닝 기반의 새로운 TSS 추정 기능으로 TSS까지 기록할 수 있어, 모든 라이드의 트레이닝 부하를 손쉽게 추적하고 마운틴바이크 트레이닝의 전체 그림을 파악할 수 있습니다.

야외 라이딩

트레이닝 플랜의 모든 워크아웃에는 실외에 최적화된 버전이 있어 야외에서 라이딩할 때 따라 하기가 더 쉬우면서도, Garmin이나 Wahoo 기기로 필요한 트레이닝 효과를 그대로 제공합니다. 유연한 캘린더와 다양한 트레이닝 볼륨을 통해 Outside Workouts나 자유로운 트레일 라이딩을 손쉽게 계획할 수 있습니다.

야외에서 인터벌을 할 완벽한 장소를 찾는 일은 때때로 까다로울 수 있습니다. 트레일 상태 때문에 어려워지기도 합니다. 정확성도 중요하지만, 완벽함이 목표는 아닙니다. 오히려 완벽하지 않은 라이딩 환경이 당신에게 유리하게 작용할 수 있습니다. 야외 환경, 지형, 코스의 변화를 활용하면 바이크 핸들링 기술을 다듬고 힘든 조건에서 라이딩하는 능력을 단련할 수 있습니다.

당신의 산악자전거 트레이닝 플랜은 목표 이벤트에서 사용되는 에너지 시스템을 점진적으로 겨냥하는 워크아웃으로 구성됩니다. 이 예시들은 당신이 완료하게 될 워크아웃의 종류와 산악자전거의 다양한 신체적 요구를 감당하는 데 필요한 파워를 잘 보여주며, 오프로드 선수를 위한 인터벌 트레이닝의 탄탄한 입문이 됩니다.

지속형 VO2 Max 인터벌

지속형 VO2 Max 인터벌은 유산소와 무산소 에너지 시스템 모두에 부하를 줍니다. 둘 다 마운틴바이크에서 핵심적인 에너지원입니다. 이 유형의 워크아웃은 자주 등장하는 짧고 폭발적인 가속에 대비하게 해 줍니다.

스위트 스폿

트레일에서 하나의 일정한 파워 존을 오랫동안 유지하며 달리는 경우는 드물지만, 더 강도 높은 노력에 필요한 유산소 능력과 근지구력을 길러야 합니다. 이와 같은 Sweet Spot 워크아웃은 시간 효율이 매우 뛰어나 유산소 파워를 키우고 FTP를 끌어올리는 데 도움이 됩니다.

VO2 Max 플로트 세트

VO2 Max 워크아웃은 일반적으로 유산소 파워, 통증 내성, 근육 동원력(얼마나 강하게, 그리고 얼마나 빠르게 그 힘을 끌어낼 수 있는지) 그리고 근지구력을, 수많은 반복을 자연스럽게 해내도록 유도하는 방식으로 단련합니다. 다시 말해, 산악자전거 레이스를 시뮬레이션하기에 더없이 좋은 방법입니다.