Calculadora de TSS
Introduce la duración de tu salida, la potencia normalizada y el FTP para calcular tu Training Stress Score (TSS) — un único número que refleja cuánta carga de entrenamiento supone una salida para tu cuerpo.
Aprende sobre TrainerRoadTraining Stress Score
64
Intensity Factor 0.80
La misma carga de entrenamiento que 38 min a tu FTP
Entrenamiento típico
Donde caen la mayoría de los entrenamientos estructurados entre semana.
El TSS no dice nada sobre cómo se sintió la salida: una hora constante y una serie brutal de intervalos pueden puntuar igual. Lo que es mucho depende de tu propio entrenamiento.
Deja de sumar TSS a mano
Aprende sobre TrainerRoadDeja que TrainerRoad gestione tu carga de entrenamiento
En lugar de sumar el TSS a mano, TrainerRoad crea un plan adaptativo que equilibra tu carga de entrenamiento automáticamente y se ajusta a medida que evoluciona tu forma física.
Garantía de devolución de dinero de 30 días
¿Qué es el Training Stress Score (TSS)?
El Training Stress Score (TSS) es un único número que resume lo dura que fue una salida, combinando cuánto rodaste con lo intenso que fue en relación a tu FTP. Una hora a tu FTP equivale a 100 TSS por definición, así que una salida de 150 TSS supuso aproximadamente una vez y media ese esfuerzo.
Combina tiempo e intensidad
Una salida corta e intensa y una larga y suave pueden generar la misma carga de entrenamiento: el TSS pone ambas en una misma escala.
Referenciado a tu FTP
La intensidad se mide en relación con tu FTP, por lo que la misma salida puntúa distinto a medida que mejoras tu forma.
La moneda de la carga de entrenamiento
Sumar el TSS de días y semanas muestra cuánto estrés acumulas y cuándo es momento de recuperarte.
Cómo se calcula el TSS
El TSS multiplica la duración de tu salida (en horas) por el cuadrado de tu Intensity Factor — tu potencia normalizada dividida por tu FTP — y después por 100. El cuadrado es lo que hace que los esfuerzos más intensos cuenten muchísimo más: rodar al 90 % del FTP es mucho más exigente que rodar al 60 %.
TSS Horas IF² 100
Horas Duración de la salida, en horas
IF² Intensity Factor: potencia normalizada dividida por el FTP, al cuadrado
100 Una hora al FTP equivale a 100 TSS
TSS típico de salidas habituales
Estos ejemplos salen directamente de la fórmula: introduce tus propios números en la calculadora de arriba para ver dónde queda tu salida.
Salida de recuperación
Pedaleo suave que apenas añade carga de entrenamiento.
30 min IF 0.50
13 TSS
Salida de resistencia
Rodar aeróbico constante que construye tu base.
1 hora IF 0.65
42 TSS
Entrenamiento de sweet spot
Intervalos estructurados justo por debajo de tu FTP.
1 hora IF 0.85
72 TSS
Entrenamiento de umbral
Una hora al FTP: 100 TSS por definición.
1 hora IF 1.00
100 TSS
Salida larga de resistencia
La duración eleva la carga incluso a ritmo suave.
3 horas IF 0.65
127 TSS
Century (160 km)
Un gran día sobre la bici: carga alta que exige recuperación.
5 horas IF 0.70
245 TSS
¿Cuánto TSS deberías hacer en una semana?
El TSS semanal es simplemente la suma de tus salidas, así que depende de dos cosas: las horas que puedas entrenar y lo duras que sean esas horas. Todos los números de abajo salen de la misma fórmula que usa esta calculadora: busca las salidas que se parezcan a tu semana y súmalas.
| Intensidad | 30 min | 45 min | 1 hora | 90 min | 2 horas | 3 horas | 4 horas | 5 horas | 6 horas |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Recuperación IF 0.55 | 15 | 23 | 30 | 45 | 61 | 91 | 121 | 151 | 182 |
| Resistencia IF 0.65 | 21 | 32 | 42 | 63 | 85 | 127 | 169 | 211 | 254 |
| Tempo IF 0.75 | 28 | 42 | 56 | 84 | 113 | 169 | 225 | 281 | 338 |
| Sweet Spot IF 0.85 | 36 | 54 | 72 | 108 | 144 | 217 | 289 | 361 | 434 |
| Umbral IF 0.95 | 45 | 68 | 90 | 135 | 181 | 271 | 361 | 451 | 541 |
| A tu FTP IF 1.00 | 50 | 75 | 100 | 150 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 |
| Por encima de tu FTP IF 1.05 | 55 | 83 | 110 | 165 | 221 | 331 | 441 | 551 | 662 |
- Sostenible en entrenamiento
- Nivel de competición: al límite de lo que puedes mantener
- Más de lo que nadie mantiene durante ese tiempo
Fíjate en cómo la zona roja crece con el tiempo: nadie rueda cuatro horas a su FTP. Así que, si una de tus salidas cae en una celda roja, el FTP que has introducido casi con toda seguridad es demasiado bajo, y todo el TSS que has registrado con él está inflado.
Ese es justo el problema que resuelve la AI FTP Detection: TrainerRoad actualiza tu FTP a partir de las salidas que ya has hecho, sin test de forma, para que tu carga de entrenamiento se mida contra un número que de verdad es tuyo.
La dirección importa más que el total: sube el TSS semanal de forma gradual y afloja antes de que la fatiga adelante a la forma. Equilibrar eso semana a semana es exactamente lo que hace el entrenamiento adaptativo de TrainerRoad: cada plan se ajusta a la carga que realmente puedes asimilar.
Preguntas sobre el TSS, respondidas
¿Qué significa TSS?
TSS son las siglas de Training Stress Score. Combina cuánto tiempo has rodado con la dureza de esa salida en relación con tu FTP, de modo que un solo número describe toda la salida. Una hora a tu FTP equivale a 100 TSS por definición, y ese es el punto de referencia con el que se mide cualquier otra puntuación.
¿Qué TSS es bueno para una sola salida?
No existe una puntuación objetivamente buena: depende de tu experiencia, tu forma y del papel que tenga esa salida en tu semana. El único punto de referencia fijo es la definición: 100 TSS es una hora a tu FTP. Un principiante puede montar una semana entera en torno a 260 TSS; un ciclista experimentado los acumula en un fin de semana.
¿Cuánto TSS debería hacer en una semana?
El TSS semanal depende de las horas que puedas entrenar y de lo duras que sean esas horas: seis horas de resistencia con un Intensity Factor de 0,65 son unos 254 TSS, mientras que seis horas de sweet spot a 0,85 son unos 434. Subir esa cifra de forma gradual importa mucho más que alcanzar un total concreto.
¿Puedo calcular el TSS sin potenciómetro?
La fórmula estándar necesita la Potencia Normalizada, así que necesita datos de potencia: de un potenciómetro o de un rodillo inteligente. Existen estimaciones basadas en la frecuencia cardiaca, pero la frecuencia cardiaca responde con retraso a los esfuerzos duros y se desplaza con el calor y la fatiga, así que es menos fiable justo donde el TSS más importa: las salidas cortas e intensas.
¿Es lo mismo el TSS que el Intensity Factor?
No. El Intensity Factor indica lo duro que fue el esfuerzo en relación con tu FTP —Potencia Normalizada dividida entre FTP— sin tener en cuenta el tiempo. El TSS multiplica esa intensidad, al cuadrado, por las horas que has rodado. Por eso un esfuerzo duro de 30 minutos y una salida suave de tres horas pueden dar la misma puntuación.
¿Por qué bajó mi TSS después de subir mi FTP?
El TSS se mide respecto a tu FTP actual, así que los mismos vatios cuentan menos cuando estás más en forma. Justo por eso importa tener una FTP precisa: la AI FTP Detection de TrainerRoad la actualiza a partir de los datos de tus salidas —sin test de forma— para que cada TSS que registras siga siendo honesto.
Deja que TrainerRoad lo controle por ti
Sumar el TSS a mano solo te dice lo que ya hiciste. TrainerRoad lo convierte en un plan: la AI FTP Detection mantiene tu FTP preciso sin necesidad de un test de forma física, y tu carga de entrenamiento se equilibra automáticamente para que cada semana ganes forma sin acumular fatiga.
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“Empecé a montar en bici hace menos de 12 meses… Empecé con 195 de FTP y, con la progresión de TrainerRoad, ahora estoy en 272.”
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Preguntas frecuentes sobre AI FTP Detection
Preguntas habituales sobre cómo TrainerRoad detecta tu FTP a partir de tus salidas — respondidas por el equipo.
Para qué sirve el TSS (y dónde induce a error)
La lectura más a fondo sobre el Training Stress Score: qué captura y en qué salidas la cifra te favorece de más.
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