Planes de entrenamiento ciclista

El entrenamiento estructurado es la forma más eficiente y eficaz de convertirte en un ciclista más rápido, y un plan de entrenamiento ciclista es una manera de organizar tu esfuerzo mediante entrenamientos por intervalos basados en potencia.

Qué es el entrenamiento estructurado

El entrenamiento ciclista estructurado es un proceso mediante el cual entrenas sistemas energéticos concretos mientras sometes tu cuerpo a una carga progresiva. Como resultado, consigues adaptaciones que mejoran tu rendimiento y aumentan tu FTP, tu VO2 Max y tu resistencia muscular. Un plan de entrenamiento ciclista emplea entrenamientos específicos basados en potencia, diseñados para hacerte más rápido de la forma más eficaz y eficiente en tiempo.

Entrenar en el momento adecuado

Los mejores planes de entrenamiento ciclista van añadiendo carga a tus entrenamientos de forma progresiva en el momento adecuado, a la vez que te dan el descanso necesario para recuperarte y adaptarte. Esta estructura progresiva, junto con ciclos de entrenamiento bien programados y entrenamientos orientados a objetivos, te ayuda a alcanzar tu mejor rendimiento para un evento o disciplina objetivo.

Cada plan de entrenamiento de TrainerRoad divide tu temporada en tres fases bien diferenciadas. El entrenamiento progresivo comienza desarrollando la forma de base general, después añade trabajo más específico y, finalmente, lleva tu forma global a un pico perfectamente programado. Este es el ciclo de base, desarrollo y especialización.

Tu primer paso en el proceso de entrenamiento de ciclismo es establecer esa base en lo que se conoce como la fase Base, con el objetivo de fortalecer tu sistema energético aeróbico. A medida que avances a la fase Build, empezarás a aumentar la carga de entrenamiento semanal con trabajo más específico para tu prueba.

Por último, la fase de especialización busca adaptarse lo máximo posible a tu prueba objetivo y a tus objetivos de rendimiento: los entrenamientos alcanzan aquí su máxima intensidad, mientras que el volumen semanal de entrenamiento disminuye ligeramente. Pondrás a prueba tu preparación para la prueba mientras reduces gradualmente la carga total de entrenamiento hasta el punto en que podrás alcanzar tu mejor rendimiento.

Basado en la ciencia

TrainerRoad combina principios de entrenamiento basados en la ciencia y aprendizaje automático con un conjunto de datos sin precedentes para diseñar todos nuestros planes de entrenamiento. Nuestro enfoque basado en datos elimina las conjeturas del entrenamiento para garantizar que vayas más rápido.

Los planes de entrenamiento de TrainerRoad se adaptan a ti, sea cual sea tu punto de partida, ajustándose a tu nivel de forma actual, al tiempo de entrenamiento disponible y a tus objetivos. Así que, tanto si compites en MTB de cross-country, ruedas una Gran Fondo o simplemente quieres mejorar tu forma física, hay un plan para ti.

Volumen

Los planes de entrenamiento de TrainerRoad vienen en tres volúmenes: bajo, medio y alto. Aunque la dedicación semanal en horas varía, de media los planes de volumen bajo tienen tres entrenamientos estructurados por semana, los de volumen medio cinco y los de volumen alto seis. Cada vez que empieces un nuevo plan de entrenamiento, tendrás que elegir un volumen para tu plan.

Al elegir un volumen, te aconsejamos el que puedas completar de forma constante. Será un volumen compatible con tu horario que te proporcione suficiente descanso entre entrenamientos. Si te inicias en el entrenamiento de ciclismo o tienes una agenda personal apretada, te recomendamos un plan de volumen bajo. Los planes de volumen medio son ideales si tienes algo de experiencia con el entrenamiento y puedes comprometerte a cinco entrenamientos por semana. Los planes de volumen alto son los mejores para ciclistas con amplia experiencia en entrenamiento estructurado, ya que requieren una inversión significativa de tiempo y recuperación.

Época del año

Puedes empezar un plan de entrenamiento de ciclismo en cualquier momento del año. Los planes de entrenamiento de TrainerRoad te hacen avanzar por las fases Base, Build y Speciality a lo largo de 28 semanas. Si tienes más o menos tiempo hasta tu prueba, no te preocupes. Plan Builder puede crear un plan de entrenamiento personalizado que se ajuste a tu calendario.

Plan Builder

La forma más fácil de crear un plan de entrenamiento es dejar que TrainerRoad lo haga por ti con Plan Builder. Es una herramienta flexible y fácil de usar que diseña automáticamente tu plan de entrenamiento personalizado hasta con dos años de antelación. Plan Builder elimina las conjeturas a la hora de elegir el plan adecuado, creando un plan personalizado que lleva tu forma física a su punto máximo para tu evento o disciplina objetivo. A partir de tu volumen de entrenamiento actual, cuándo y cuánto tiempo puedes entrenar, los eventos de tu calendario de entrenamiento y las exigencias de tu evento objetivo, Plan Builder crea el plan de entrenamiento ideal para ti.

Empezar un plan de entrenamiento ciclista puede parecer abrumador, pero no te preocupes. Comenzar con TrainerRoad es fácil. En solo unos pasos estarás usando un entrenamiento basado en la ciencia que mejorará tu rendimiento.

Cómo empezar a entrenar

Puedes estar listo para entrenar en solo unos pocos pasos rápidos. Tras registrarte, seleccionarás tu entrenamiento, descargarás la app de TrainerRoad y luego elegirás cómo quieres completar un entrenamiento: en interior, en exterior o con amigos en un entrenamiento en grupo. Puedes combinar las tres opciones como quieras.

Entrenar en interiores es cómodo, sobre todo cuando tienes una agenda apretada y poco tiempo para entrenar. Si quieres entrenar en casa, necesitarás un rodillo además de tu bici. Una vez que tu bici esté en el rodillo, abre la app de TrainerRoad en tu móvil u ordenador y empareja tus dispositivos de entrenamiento.

Cómo preparar tu espacio de entrenamiento

Como mínimo, necesitas una bici, un rodillo, un sensor y un dispositivo para usar la app de TrainerRoad. Además, unos cuantos accesorios que mejorarán tu experiencia de entrenamiento, como un buen ventilador para no pasar calor, un par de toallas y algunos bidones.

Resulta útil tener cerca algunos elementos esenciales que puedas alcanzar durante tu entrenamiento. Una mesita o incluso una silla a tu lado para colgar la toalla es una opción sencilla. Esta mesa también puede servir como superficie para dejar comida, tu teléfono o algo de entretenimiento, como una película o música. Un poco de entretenimiento en forma de música o vídeos de análisis de carreras ayuda mucho a la motivación.

Uno de los mejores consejos para tu espacio de entrenamiento es hacerlo práctico. Entrenar en bici cuesta esfuerzo, así que querrás eliminar cualquier obstáculo que se interponga en tu camino. Mantener el equipo montado en tu zona de entrenamiento te ahorrará tiempo y hará que te resulte más fácil subirte a la bici.