Off-road trainingsplannen

Mountainbiketraining is in meer dan één opzicht veeleisend. Het technische terrein en de gevarieerde parcoursen kunnen alles vragen, van korte explosieve vermogensstoten tot uithoudingsvermogen voor een hele dag en alles daartussenin. Je TrainerRoad-trainingsplan is onderverdeeld in drie afzonderlijke, opbouwende fasen. Eerst vergroot je je aerobe basis, daarna voeg je meer specifiek werk toe en uiteindelijk breng je je algehele conditie naar een goed getimede piek. Dit is de Base-, Build- en Speciality-cyclus.

Basistraining

De Basisfase vindt ruim voor je evenement plaats en bouwt het uithoudingsvermogen en de conditie op die nodig zijn voor de daaropvolgende trainingsfasen. Dit deel van een mountainbike-trainingsplan ontwikkelt over twaalf weken je vermogen om aeroob vermogen te leveren. Een sterke aerobe basisconditie ondersteunt een nog hogere piek. Waarom is dit belangrijk voor mountainbiken? Het stelt je niet alleen in staat om meer vermogen te trappen op de trail, maar helpt je ook sneller te herstellen van die korte, intense inspanningen.

Opbouwtraining

Na de basisfase begin je aan de Bouwfase, waarin je trainingen specifieker worden voor jouw discipline. In acht weken is het doel om je duurvermogen te vergroten, evenals je hoge vermogen bij korte inspanningen. Afhankelijk van het soort wielrennen dat je doet, kies je een van drie opties: opbouw van kort vermogen, algemene opbouw of opbouw van duurvermogen.

Voor cross-country-, veldrit-, enduro- en downhillrenners raden we Short Power Build aan, waarbij je je richt op vermogen op VO2 Max. Deze blokken zijn opgebouwd uit een evenwichtige mix van duurzaam vermogen, korte versnellingen en korte, maximale inspanningen. Voor cross-country marathon adviseren we Sustained Power Build, omdat dit je conditie ontwikkelt om de hele dag te rijden.

Specialisatietraining

Ten slotte is de Specialiteitsfase het meest specifieke onderdeel van je mountainbike-trainingsplan. De workouts in deze fase bereiken hun hoogste intensiteit terwijl het totale trainingsvolume afneemt. Zo scherp je je wedstrijdvorm aan terwijl je trainingsvermoeidheid afbouwt, zodat je je beste prestatie kunt leveren.

TrainerRoad heeft alles wat je nodig hebt voor mountainbiketraining. Met meer dan 100 plannen om uit te kiezen en duizenden trainingen kun je binnen of buiten op de trail trainen.

Je training plannen

De makkelijkste manier om je mountainbiketraining te plannen, is Plan Builder gebruiken. Het is een flexibele, gebruiksvriendelijke tool die je op maat gemaakte trainingsschema automatisch ontwerpt rond je agenda en doelen. Plan Builder haalt het giswerk uit het kiezen van het juiste schema door een schema op maat te maken dat je vorm naar een hoogtepunt brengt voor je doelevenement of -discipline.

Workouts op basis van vermogen en RPE

Alle workouts en trainingsplannen van TrainerRoad zijn vermogensgebaseerd. Maar geen zorgen als je geen smarttrainer of vermogensmeter op je mountainbike hebt! Voor binnen gebruikt TrainerRoad Virtual Power, een berekening van het vermogen op basis van gemeten snelheid en weerstand. En als je je training naar buiten wilt verplaatsen, bevat elke workout een gedetailleerde RPE-versie, oftewel de mate van ervaren inspanning.

RPE-gebaseerde workouts maken het eenvoudig om gestructureerde TrainerRoad-workouts buiten te volgen. Je schakelt moeiteloos over naar RPE-modus en krijgt eenvoudig te volgen instructies. Je kunt zelfs je TSS bijhouden met onze nieuwe, op machinaal leren gebaseerde TSS-schatting, zodat je de trainingsbelasting over al je ritten makkelijk volgt en een compleet beeld krijgt van je mountainbiketraining.

Buiten rijden

Elke workout in je trainingsplan heeft een voor buiten geoptimaliseerde versie, zodat hij makkelijker te volgen is wanneer je buiten rijdt, terwijl je nog steeds het trainingsvoordeel krijgt dat je nodig hebt met je Garmin- of Wahoo-apparaten. Met een flexibele kalender en meerdere trainingsvolumes plan je eenvoudig Outside Workouts of ongestructureerde trailritten.

De perfecte plek vinden om buiten intervallen te doen, kan soms lastig zijn. Soms maken de omstandigheden op het parcours het moeilijk. Nauwkeurigheid is weliswaar belangrijk, maar perfectie is niet het doel. Sterker nog, juist die minder dan perfecte rijomstandigheden kunnen in je voordeel werken. Je kunt de omstandigheden buiten, het terrein en de afwisseling van een route benutten om je stuurmanskunst te verfijnen en je vermogen te trainen om in zware omstandigheden te rijden.

Je mountainbike-trainingsplan bestaat uit workouts die geleidelijk de energiesystemen aanspreken die je voor je doelevenementen gebruikt. Deze voorbeelden geven een goed beeld van de soorten workouts die je gaat voltooien en van het vermogen dat nodig is om de uiteenlopende fysieke eisen van het mountainbiken aan te kunnen, waardoor ze een solide introductie vormen tot intervaltraining voor off-roadatleten.

Langere VO2 Max-intervallen

Aanhoudende VO2 Max-intervallen dagen je aerobe en anaerobe energiesystemen uit—beide belangrijke energiebronnen bij mountainbiken. Dit soort workout bereidt je voor op die frequente korte, explosieve inspanningen.

Sweet Spot

Hoewel je op de trail zelden heel lang in één constante vermogenszone rijdt, moet je de aerobe capaciteit en het spieruithoudingsvermogen ontwikkelen die nodig zijn voor intensievere inspanningen. Sweet Spot-workouts zoals deze zijn ongelooflijk tijdsefficiënt, bouwen je aerobe vermogen op en helpen je FTP te verhogen.

VO2 Max float sets

VO2 Max-workouts richten zich in het algemeen op je aerobe vermogen, je pijntolerantie, je spierrekrutering — zowel hoe krachtig als hoe snel je die kracht kunt aanspreken — en je spieruithoudingsvermogen, op een manier die je verleidt tot heel veel herhalingen. Met andere woorden: het is een uitstekende manier om mountainbikewedstrijden na te bootsen.