사이클링 트레이닝 플랜

체계적인 트레이닝은 더 빠른 사이클리스트가 되는 가장 효율적이고 효과적인 방법이며, 사이클링 트레이닝 플랜은 파워 기반 인터벌 워크아웃을 통해 당신의 노력을 체계적으로 정리하는 방법입니다.

구조화된 트레이닝이란

체계적인 사이클링 트레이닝은 특정 에너지 시스템을 단련하면서 몸에 점진적으로 부하를 주는 과정입니다. 그 결과 퍼포먼스를 끌어올리는 적응이 일어나 FTP, VO2 Max, 근지구력이 향상됩니다. 사이클링 트레이닝 플랜은 파워 기반의 구체적인 워크아웃을 활용해 가장 효과적이고 시간 효율적인 방식으로 당신을 더 빠르게 만듭니다.

적절한 시기에 하는 트레이닝

최고의 사이클링 트레이닝 플랜은 적절한 시점에 워크아웃의 부하를 점진적으로 늘리면서, 회복하고 적응하는 데 필요한 휴식도 함께 제공합니다. 이러한 점진적 구조에 적절한 타이밍의 트레이닝 사이클과 목표 지향적 워크아웃이 더해지면, 목표 이벤트나 종목에 맞춰 최고의 퍼포먼스에 도달하도록 도와줍니다.

모든 TrainerRoad 트레이닝 플랜은 시즌을 세 가지 뚜렷한 단계로 나눕니다. 점진적 트레이닝은 먼저 전반적인 베이스 체력을 다진 뒤, 더 구체적인 훈련을 쌓아 올려 마침내 당신의 전체 컨디션을 적절한 시점에 정점으로 끌어올립니다. 이것이 바로 기초, 강화, 특화 사이클입니다.

사이클링 트레이닝 과정의 첫 단계는 유산소 에너지 시스템 강화를 목표로 이른바 Base 단계에서 그 토대를 다지는 것입니다. Build 단계로 넘어가면 더 이벤트에 특화된 훈련으로 주간 트레이닝 스트레스를 점차 높이기 시작합니다.

마지막으로 특화 단계는 목표 이벤트와 퍼포먼스 목표에 최대한 맞춰 구성됩니다. 이 단계에서 워크아웃의 강도는 정점에 도달하지만, 주간 트레이닝 볼륨은 완만하게 감소합니다. 전체 트레이닝 부하를 점진적으로 줄여 가면서 이벤트 준비 상태를 점검하고, 최고의 퍼포먼스를 발휘할 수 있는 지점까지 끌어올리게 됩니다.

과학에 기반한

TrainerRoad는 과학에 기반한 코칭 원칙과 머신러닝을 전례 없는 규모의 데이터 세트와 결합해 모든 트레이닝 플랜을 설계합니다. 데이터 기반의 이 접근법은 트레이닝에서 어림짐작을 없애 당신이 확실히 더 빨라지도록 보장합니다.

TrainerRoad의 트레이닝 플랜은 현재 체력 수준, 확보 가능한 트레이닝 시간, 목표에 맞춰 지금 있는 자리에서 여러분과 함께합니다. 그래서 크로스컨트리 MTB 레이스를 하든, 그란폰도를 달리든, 단순히 체력을 키우고 싶든, 여러분에게 맞는 플랜이 있습니다.

훈련량

TrainerRoad 트레이닝 플랜은 낮음, 중간, 높음의 세 가지 볼륨으로 제공됩니다. 주당 소요 시간은 다르지만, 평균적으로 저볼륨 플랜은 주 3회, 중볼륨 플랜은 주 5회, 고볼륨 플랜은 주 6회의 구조화된 워크아웃으로 구성됩니다. 새 트레이닝 플랜을 시작할 때마다 플랜의 볼륨을 선택해야 합니다.

볼륨을 선택할 때는 꾸준히 완료할 수 있는 것을 권장합니다. 이는 일정에 맞고 워크아웃 사이에 충분한 휴식을 제공하는 볼륨이 될 것입니다. 사이클링 트레이닝을 처음 시작하거나 개인 일정이 빡빡하다면 저볼륨 플랜을 추천합니다. 중볼륨 플랜은 트레이닝 경험이 어느 정도 있고 주 5회 워크아웃에 전념할 수 있다면 좋은 선택입니다. 고볼륨 플랜은 상당한 시간과 회복에 대한 투자가 필요하므로 구조화된 트레이닝 경험이 풍부한 사이클리스트에게 가장 적합합니다.

시기

사이클링 트레이닝 플랜은 연중 언제든지 시작할 수 있습니다. TrainerRoad의 트레이닝 플랜은 28주에 걸쳐 Base, Build, Speciality 단계를 차례로 진행합니다. 목표 이벤트까지 시간이 더 많거나 적어도 걱정하지 마세요. Plan Builder가 여러분의 일정에 맞는 맞춤형 트레이닝 플랜을 만들어 드립니다.

Plan Builder

트레이닝 플랜을 만드는 가장 쉬운 방법은 Plan Builder를 통해 TrainerRoad에 맡기는 것입니다. 이는 유연하고 사용하기 쉬운 도구로, 당신만의 맞춤 트레이닝 플랜을 최대 2년 앞까지 자동으로 설계합니다. Plan Builder는 목표 이벤트나 종목에 맞춰 피트니스를 정점에 이르게 하는 맞춤 플랜을 만들어, 올바른 트레이닝 플랜을 고르는 데 따르는 추측을 없애줍니다. 현재 트레이닝 양, 언제 얼마나 오래 훈련할 수 있는지, 트레이닝 캘린더의 이벤트, 그리고 목표 이벤트의 요구를 바탕으로 Plan Builder는 당신에게 이상적인 트레이닝 플랜을 만들어 줍니다.

사이클링 트레이닝 플랜을 시작하는 것이 막막해 보일 수 있지만 걱정하지 마세요. TrainerRoad는 쉽게 시작할 수 있습니다. 단 몇 단계만 거치면 경기력을 향상시켜 주는 과학 기반 트레이닝을 사용하게 됩니다.

트레이닝을 시작하는 방법

단 몇 단계만 거치면 트레이닝 준비가 끝납니다. 가입 후 트레이닝을 선택하고, TrainerRoad 앱을 다운로드한 다음, 워크아웃을 완료할 방법을 선택하세요. 실내, 야외 또는 그룹 워크아웃으로 친구들과 함께할 수 있습니다. 이 세 가지를 원하는 대로 자유롭게 조합할 수 있습니다.

실내 트레이닝은 편리합니다. 특히 일정이 바쁘고 운동할 시간이 한정되어 있을 때 유용하죠. 실내에서 훈련하려면 자전거 외에 트레이너가 필요합니다. 자전거를 트레이너에 올린 뒤, 모바일 기기나 컴퓨터에서 TrainerRoad 앱을 열고 트레이닝 기기를 페어링하세요.

트레이닝 공간 준비하기

최소한 자전거, 트레이너, 센서, 그리고 TrainerRoad 앱을 실행할 기기가 필요합니다. 여기에 더해 훈련 경험을 향상시켜 줄 몇 가지 액세서리도 챙기세요. 시원함을 유지해 줄 좋은 선풍기, 수건 몇 장, 그리고 물통 몇 개 정도가 좋습니다.

워크아웃 중에 손이 닿는 곳에 몇 가지 필수품을 두면 도움이 됩니다. 옆에 작은 탁자나 의자를 두고 수건을 걸쳐 두는 것이 간편한 방법입니다. 이 탁자는 음식, 휴대폰, 영화나 음악 같은 즐길 거리를 올려 두는 공간으로도 활용할 수 있습니다. 음악이나 레이스 분석 영상 같은 약간의 즐길 거리는 동기 부여에 큰 도움이 됩니다.

트레이닝 공간을 위한 최고의 팁 중 하나는 편리하게 만드는 것입니다. 사이클링 트레이닝은 힘든 일이므로, 앞을 가로막는 장애물은 모두 없애는 것이 좋습니다. 장비를 트레이닝 공간에 설치해 두면 시간을 절약하고 더 쉽게 바이크에 오를 수 있습니다.