Radsport-Trainingspläne
Unsere maßgeschneiderten, adaptiven Radtrainingspläne schärfen deine Stärken und nehmen deine Schwächen ins Visier, damit du am Renntag in Bestform bist. Erziele bei deinem Zielevent eine persönliche Bestleistung mit wirklich individuellem Training, das intelligent auf dich und deine Leistung abgestimmt ist.
Deine individuellen Ziele, dein individueller Trainingsplan
Erreiche deine Ziele mit einem Trainingsplan, der speziell für dich erstellt und fortlaufend an deine Bedürfnisse angepasst wird. Gib einfach deine bevorstehenden Events ein, wie viel du trainieren kannst und wann du das tun möchtest – Plan Builder erledigt den Rest.
Disziplinspezifische Trainingspläne für jeden Athleten
Was auch immer deine Ziele bei Straßenrennen, Triathlon oder im Gelände sind – unsere durch maschinelles Lernen optimierten Radtrainingspläne helfen dir, sie zu erreichen.
Straßenrennen
Lange Anstiege, wellige Hügel, flache TTs und technische Kriterienrennen. Hol dir personalisiertes Training, das dich zu einem schnelleren Straßenrennfahrer macht.
- Bergstraßenrennen
- Kriterium
- Gran Fondo
- Rolling Road Race
- Zeitfahren
Ich bin zwar kein Profi, aber TrainerRoad hilft mir, wie ein Profi zu trainieren und Rennen zu fahren.
Todd M.
TrainerRoad-Athlet
Ich bin zwar kein Profi, aber TrainerRoad hilft mir, wie ein Profi zu trainieren und Rennen zu fahren.
Triathlon
Schwimme, fahre und laufe schneller – mit wissenschaftlich fundiertem Training für alle Disziplinen des Triathlons.
- Volldistanz-Triathlon
- Halbdistanz-Triathlon
- Olympische Distanz-Triathlon
- Sprintdistanz-Triathlon
Ich habe schon früher strukturierte Trainingsprogramme verfolgt, aber nichts ist mit TrainerRoad vergleichbar.
Krista W.
TrainerRoad-Athlet
Ich habe schon früher strukturierte Trainingsprogramme verfolgt, aber nichts ist mit TrainerRoad vergleichbar.
Off-Road
Bewährtes Training, konzipiert für die hochintensiven Anforderungen des Off-Road-Rennsports.
- Cross-Country-Marathon
- Olympisches Cross-Country
- Cyclocross
- Gravity
- Short Track Cross-Country
Seit ich mit dem strukturierten Training mit TrainerRoad begonnen habe, habe ich über 20 Pfund abgenommen und meine FTP um 53 Watt gesteigert.
Keith R.
TrainerRoad-Athlet
Seit ich mit dem strukturierten Training mit TrainerRoad begonnen habe, habe ich über 20 Pfund abgenommen und meine FTP um 53 Watt gesteigert.
Bereit, schneller zu werden?
Nutze wissenschaftlich fundierte Planungs-, Trainings- und Analysetools, um deine Leistung mit dem effektivsten Trainingssystem im Radsport zu steigern.
Wissenschaftlich fundierte Trainingspläne fürs Radfahren
Wir nutzen die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, Daten aus Millionen von Workouts und die Kraft des maschinellen Lernens, um dein Radtraining kontinuierlich für dich und deine Ziele zu optimieren.
Alle deine Trainingspläne sind in Grundlagen-, Aufbau- und Spezialisierungsphasen unterteilt, sodass du ganz einfach eine Grundlage schaffst, Form aufbaust oder die Form, die du bereits hast, gezielt auf deinen Zielwettkampf ausrichtest.
Grundlagentrainingspläne
Das Fundament jedes erfolgreichen Trainingsplans wird in der Base-Phase gelegt. Je mehr Grundlagenform du hast, desto höher kannst du deine FTP aufbauen. Für die meisten Radsportler ist Sweet Spot Base der effizienteste Weg dafür.
Aufbautrainingspläne
Sobald du die Grundlagenphase deines Trainingsplans abgeschlossen hast, ist es Zeit, zur Aufbauphase überzugehen. Die Aufbauphase ist darauf ausgelegt, deinen FTP zu steigern, rennspezifische Leistung zu entwickeln und deine Wiederholungsfähigkeit zu verbessern, damit du ein schnellerer Radsportler wirst.
Trainingspläne für die Spezialisierungsphase
Auf die Grundlagen- und Aufbauphasen deines Radtrainingsplans folgt die Spezialisierungsphase. Die Spezialisierungsphase verfeinert die Form, die du in den Grundlagen- und Aufbauphasen aufgebaut hast, und reduziert dabei die angesammelte Ermüdung. So bist du auf die Anforderungen deines Zielwettkampfs vorbereitet.
Grundlagen des Radtrainings
Um auf dem Rad schneller zu werden, gibt es einen optimalen, wissenschaftlich fundierten Trainingsprozess. TrainerRoad gestaltet jeden Trainingsplan so, dass er dich zu einem schnelleren Radsportler macht – egal, ob du gerade erst anfängst oder schon viele Jahre Erfahrung hast.
Strukturiertes Training ist der effizienteste und effektivste Weg, ein schnellerer Radfahrer zu werden. Ein Radtrainingsplan organisiert deine harte Arbeit in leistungsbasierten Intervalleinheiten.
Was ist strukturiertes Training
Strukturiertes Radtraining ist ein Prozess, bei dem du gezielt bestimmte Energiesysteme trainierst und deinen Körper schrittweise belastest. Dadurch erzielst du leistungssteigernde Anpassungen, die deine FTP, deine VO2 Max und deine Muskelausdauer erhöhen. Ein Radtrainingsplan setzt auf gezielte, leistungsbasierte Trainingseinheiten, die dich auf die effektivste und zeitsparendste Weise schneller machen.
Training zur richtigen Zeit
Die besten Radtrainingspläne erhöhen die Belastung deiner Trainingseinheiten schrittweise zum richtigen Zeitpunkt und geben dir gleichzeitig die nötige Erholung, um zu regenerieren und dich anzupassen. Diese progressive Struktur sorgt – kombiniert mit gut getakteten Trainingszyklen und zielgerichteten Trainingseinheiten – dafür, dass du für einen Zielwettkampf oder eine Disziplin deine Höchstform erreichst.
Jeder TrainerRoad-Trainingsplan unterteilt deine Saison in drei klar abgegrenzte Phasen. Progressives Training beginnt mit dem Aufbau der allgemeinen Grundlagenfitness, ergänzt diese dann durch spezifischere Arbeit und bringt deine Gesamtform schließlich zum richtig getimten Höhepunkt. Das ist der Zyklus aus Grundlagen-, Aufbau- und Spezialisierungsphase.
Dein erster Schritt im Radtrainingsprozess besteht darin, in der sogenannten Base-Phase die Grundlage zu schaffen, mit dem Ziel, dein aerobes Energiesystem zu stärken. Mit dem Übergang in die Build-Phase beginnst du, die wöchentliche Trainingsbelastung mit gezielterer, eventspezifischer Arbeit zu steigern.
Schließlich ist die Spezialisierungsphase so spezifisch wie möglich auf deinen Zielwettkampf und deine Leistungsziele ausgerichtet: Die Trainingseinheiten erreichen hier den Höhepunkt ihrer Intensität, während der wöchentliche Trainingsumfang leicht zurückgeht. Du testest deine Wettkampfbereitschaft und reduzierst gleichzeitig die gesamte Trainingsbelastung schrittweise bis zu dem Punkt, an dem du deine beste Leistung abrufst.
Wissenschaftlich fundiert
TrainerRoad kombiniert wissenschaftlich fundierte Coaching-Prinzipien und maschinelles Lernen mit einem beispiellosen Datensatz, um all unsere Trainingspläne zu gestalten. Unser datengestützter Ansatz nimmt das Rätselraten aus dem Training, damit du garantiert schneller wirst.
Die Trainingspläne von TrainerRoad holen dich genau dort ab, wo du stehst, indem sie sich an dein aktuelles Fitnessniveau, deine verfügbare Trainingszeit und deine Ziele anpassen. Egal also, ob du Cross-Country-MTB-Rennen fährst, einen Gran Fondo bestreitest oder einfach fitter werden möchtest – es gibt einen Plan für dich.
Umfang
TrainerRoad-Trainingspläne gibt es in drei Umfängen: niedrig, mittel und hoch. Der wöchentliche Stundenaufwand variiert zwar, doch im Schnitt haben Pläne mit niedrigem Umfang drei strukturierte Trainingseinheiten pro Woche, Pläne mit mittlerem Umfang fünf und Pläne mit hohem Umfang sechs. Wann immer du einen neuen Trainingsplan beginnst, musst du einen Umfang für deinen Plan wählen.
Wähle bei der Trainingsmenge diejenige, die du konsequent durchhalten kannst. Das ist eine Menge, die zu deinem Zeitplan passt und dir ausreichend Erholung zwischen den Workouts lässt. Wenn du neu im Radtraining bist oder einen vollen Terminkalender hast, empfehlen wir einen Plan mit geringem Volumen. Pläne mit mittlerem Volumen eignen sich gut, wenn du bereits etwas Trainingserfahrung hast und dich zu fünf Workouts pro Woche verpflichten kannst. Pläne mit hohem Volumen sind am besten für Radsportler mit umfangreicher Erfahrung im strukturierten Training geeignet, da sie einen erheblichen Einsatz an Zeit und Erholung erfordern.
Jahreszeit
Du kannst zu jeder Zeit im Jahr mit einem Radtrainingsplan beginnen. Die Trainingspläne von TrainerRoad führen dich über 28 Wochen durch die Base-, Build- und Speciality-Phase. Falls du mehr oder weniger Zeit bis zu deinem Event hast, ist das kein Problem. Plan Builder kann einen individuellen Trainingsplan erstellen, der zu deinem Zeitrahmen passt.
Plan Builder
Am einfachsten erstellst du einen Trainingsplan, indem du TrainerRoad das mit Plan Builder für dich erledigen lässt. Es ist ein flexibles, einfach zu bedienendes Tool, das deinen individuellen Trainingsplan automatisch bis zu zwei Jahre im Voraus entwirft. Plan Builder nimmt dir das Rätselraten bei der Wahl des richtigen Trainingsplans ab, indem es einen maßgeschneiderten Plan erstellt, der deine Form für dein Zielevent oder deine Disziplin auf den Höhepunkt bringt. Anhand deines aktuellen Trainingsvolumens, wann und wie lange du trainieren kannst, der Events in deinem Trainingskalender und der Anforderungen deines Zielevents erstellt Plan Builder den idealen Trainingsplan für dich.
Mit einem Rad-Trainingsplan zu beginnen, mag einschüchternd wirken, aber keine Sorge. Der Einstieg in TrainerRoad ist ganz einfach. In nur wenigen Schritten nutzt du wissenschaftlich fundiertes Training, das deine Leistung steigert.
So startest du mit dem Training
Mit nur wenigen schnellen Schritten bist du trainingsbereit. Nach der Anmeldung wählst du dein Training aus, lädst die TrainerRoad-App herunter und entscheidest dann, wie du ein Workout absolvieren möchtest – drinnen, draußen oder mit Freunden in einem Gruppen-Workout. Du kannst alle drei beliebig kombinieren.
Indoor zu trainieren ist praktisch, besonders wenn du einen vollen Terminkalender und nur ein kleines Zeitfenster zum Trainieren hast. Wenn du drinnen trainieren möchtest, brauchst du zusätzlich zu deinem Rad einen Rollentrainer. Sobald dein Rad auf dem Rollentrainer steht, öffne die TrainerRoad-App auf deinem Mobilgerät oder Computer und koppele deine Trainingsgeräte.
So richtest du deinen Trainingsbereich ein
Mindestens brauchst du ein Fahrrad, einen Rollentrainer, einen Sensor und ein Gerät, auf dem die TrainerRoad-App läuft. Außerdem ein paar Accessoires, die dein Trainingserlebnis verbessern, etwa einen guten Ventilator zum Kühlen, ein paar Handtücher und einige Trinkflaschen.
Es ist hilfreich, ein paar wichtige Dinge griffbereit zu haben, die du während deines Workouts erreichen kannst. Ein kleiner Tisch oder auch ein Stuhl neben dir, über den du das Handtuch legen kannst, ist eine einfache Lösung. Dieser Tisch kann gleichzeitig als Ablagefläche für Essen, dein Handy oder etwas Unterhaltung wie einen Film oder Musik dienen. Ein bisschen Unterhaltung in Form von Musik oder Rennanalyse-Videos trägt viel zur Motivation bei.
Einer der besten Tipps für deinen Trainingsbereich ist, ihn möglichst praktisch einzurichten. Radtraining ist harte Arbeit, deshalb solltest du alle Hindernisse aus dem Weg räumen. Wenn deine Ausrüstung im Trainingsbereich aufgebaut bleibt, sparst du Zeit und kommst leichter aufs Rad.
Fragen und Antworten mit Athleten
Sieh dir an, wie andere Athleten mit den Trainingsplänen von TrainerRoad ihre Ziele erreicht und ihre Fitness gesteigert haben.
Wie hat TrainerRoad dich auf deine Veranstaltung vorbereitet oder dir geholfen, dein Ziel zu erreichen?
Alex V.
5–10 Jahre, olympisches Cross-Country
Alex V.
5–10 Jahre, olympisches Cross-Country
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Die Radtrainingspläne von TrainerRoad haben mir geholfen, eine Ausdauerleistung aufzubauen, die ich zuvor für eine Schwäche gehalten hatte. Auf dieser Muskelausdauer habe ich dann eine wiederholbare hohe Leistung bei kurzen Antritten aufgebaut. Das Ziel war, nach dem endlich abgeschlossenen Studium wieder zu meiner früheren Stärke zurückzufinden – aber tatsächlich bin ich stärker als je zuvor!
Carly W.
3–5 Jahre, Straßenrennen mit Anstiegen
Carly W.
3–5 Jahre, Straßenrennen mit Anstiegen
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Dank der gut strukturierten Trainingspläne von TrainerRoad konnte ich beim Berg-TT nahe an meiner FTP bleiben, beim Straßenrennen die Leistung auf einem langen Anstieg halten (~2 Stunden mit einigen kurzen Abfahrtspassagen) und hatte beim Kriterium nach dem Straßenrennen auch noch den „Kick“, um in eine Ausreißergruppe zu kommen. Es hat mein Selbstvertrauen gestärkt, zu wissen, dass ich selbst mit dem Climbing-Road-Race-Plan nicht auf eine einzige Trainingsart festgelegt war und so vielseitigere Stärken hatte.
Carter T.
10+ Jahre, Kriterium
Carter T.
10+ Jahre, Kriterium
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Ganz einfach: Es hat mich stärker gemacht, als ich je auf dem Rad war. Früher bin ich einfach rausgefahren und habe etwa eine Stunde lang voll durchgezogen, bis ich völlig am Ende war. Ich bin sehr hart gefahren und war schneller als viele, mit denen ich unterwegs war, aber mein Training hatte keine Struktur. Doch sobald ich die Trainingspläne von TR genutzt habe, ist meine FTP um etwa 30 Watt gestiegen und Jahr für Jahr weiter gewachsen (mit gelegentlichen Einbrüchen, wie sie in Formzyklen vorkommen).
Rusty D.
10+ Jahre, Cross-Country-Marathon
Rusty D.
10+ Jahre, Cross-Country-Marathon
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TrainerRoad und Plan Builder nehmen das Rätselraten aus dem Training. Der stetige, vorhersehbare und konsequente Trainingsansatz hat mich nie ins Übertraining gebracht, sondern mich stetig in Richtung meiner Ziele vorankommen lassen.
Andy W.
5–10 Jahre, Straßenrennen auf welligem Terrain
Andy W.
5–10 Jahre, Straßenrennen auf welligem Terrain
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TrainerRoad hat mir geholfen, konstanter zu sein als in den Saisons zuvor. Mit Plan Builder und den Kalenderfunktionen hatte ich einen festen Plan und konnte die bevorstehende Arbeit visualisieren. Mein Zielrennen war das erste Rennen der Saison, daher konnte ich dank gezielter, hochwertiger Rollentrainer-Trainingseinheiten die Saison in hervorragender Form eröffnen.
Welche Verbesserungen deiner Form hast du nach Abschluss deines Radtrainingsplans festgestellt?
Alex V.
5–10 Jahre, olympisches Cross-Country
Alex V.
5–10 Jahre, olympisches Cross-Country
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Die größte Verbesserung ist meine Fähigkeit, über längere Zeit nahe der Schwelle zu fahren. Ich halte jetzt mühelos Wattwerte, vor denen ich früher Respekt hatte. Auch meine Fähigkeit, deutlich über die Schwelle zu gehen und das zu wiederholen, hat sich enorm verbessert – das ist für XCO-Rennen riesig. Insgesamt sind Muskelausdauer und Wiederholungsfähigkeit dramatisch gestiegen.
Carly W.
3–5 Jahre, Straßenrennen mit Anstiegen
Carly W.
3–5 Jahre, Straßenrennen mit Anstiegen
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Ich begann mit konsequentem Training bei einer FTP von 183 (3,3 W/kg); fast ein Jahr Training brachte sie bis zum Rennen auf 231 (4,2 W/kg).
Carter T.
10+ Jahre, Kriterium
Carter T.
10+ Jahre, Kriterium
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Ein höherer FTP-Wert, bessere Muskelausdauer und eine gesteigerte Fähigkeit, lange, scheinbar unmögliche Intervalle durchzustehen (BISS!). In Rennen habe ich Attacken nachgesetzt, bei denen ich mir sicher war, dass ich keine Sekunde länger durchhalten kann. Doch wenn ich auf meinen Leistungsmesser schaue, sehe ich, dass ich eine Wattzahl trete, von der ich genau weiß, dass ich sie halten oder wiederholen kann – dank der Vielfalt der Energiesysteme, die die TR-Pläne trainieren. Genau das ist das Geniale an den Plänen: Sie trainieren jeden Bereich des Leistungsspektrums, sodass du zu einem vielseitigeren Radsportler wirst, der über alle unterschiedlichen Prozentsätze der FTP Leistung abrufen kann.
Rusty D.
10+ Jahre, Cross-Country-Marathon
Rusty D.
10+ Jahre, Cross-Country-Marathon
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Ich sehe weiterhin stetige Fortschritte beim Steigern meiner FTP, aber noch wichtiger: Es bringt mich dazu, Schwachstellen in meiner Fitness anzugehen. Indem ich 2 lange Phasen Sweet Spot Base durchgearbeitet habe, ist meine Ausdauerkraft im Laufe der Saison wirklich gewachsen.
Andy W.
5–10 Jahre, Straßenrennen auf welligem Terrain
Andy W.
5–10 Jahre, Straßenrennen auf welligem Terrain
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Dank des Trainingsplans bin ich als vielseitiger und ausgewogener Athlet in die Saison gestartet. Der Plan hat mir auch geholfen, meine Konstanz zu steigern – ich fahre jetzt fünf Tage die Woche, statt nur dann zu fahren, wenn ich gerade motiviert war. Ich habe persönliche Leistungsbestwerte über 1, 5, 10 und 60 Minuten aufgestellt, was dazu führte, dass ich bei 4 der ersten 6 Rennen auf dem Podium landete.