Fietstrainingsplannen

Gestructureerde training is de meest efficiënte en effectieve manier om een snellere fietser te worden, en een wielertrainingsschema is een manier om je harde werk te organiseren via op vermogen gebaseerde intervaltrainingen.

Wat is gestructureerde training

Gestructureerde wielertraining is een proces waarbij je gerichte energiesystemen traint terwijl je je lichaam stapsgewijs zwaarder belast. Daardoor krijg je prestatieverhogende adaptaties die je FTP, je VO2 Max en je spieruithoudingsvermogen verhogen. Een wielertrainingsschema gebruikt gerichte, op vermogen gebaseerde trainingen die je op de meest effectieve en tijdsefficiënte manier sneller maken.

Trainen op het juiste moment

De beste wielertrainingsschema's verhogen de belasting van je trainingen op het juiste moment geleidelijk, terwijl ze je de rust geven die je nodig hebt om te herstellen en je aan te passen. Deze progressieve opbouw, gecombineerd met goed getimede trainingscycli en doelgerichte trainingen, helpt je om je topvorm te bereiken voor een doelevenement of -discipline.

Elk TrainerRoad-trainingsplan verdeelt je seizoen in drie duidelijk afgebakende fasen. Progressieve training begint met het opbouwen van een algemene basisconditie, voegt daar vervolgens specifiekere arbeid aan toe en brengt je algehele vorm uiteindelijk naar een perfect getimede piek. Dit is de cyclus van basis, opbouw en specialisatie.

Je eerste stap in het fietstrainingsproces is het leggen van die basis in wat de Base-fase wordt genoemd, met als doel je aerobe energiesysteem te versterken. Wanneer je naar de Build-fase overgaat, begin je de wekelijkse trainingsbelasting te verhogen met meer eventspecifiek werk.

Ten slotte is de specialisatiefase zo specifiek mogelijk afgestemd op je doelevenement en prestatiedoelen: de trainingen bereiken hier hun hoogste intensiteit, terwijl het trainingsvolume per week licht afneemt. Je test je wedstrijdgereedheid terwijl je de totale trainingsbelasting geleidelijk terugbrengt tot het punt waarop je je beste prestatie levert.

Wetenschappelijk onderbouwd

TrainerRoad combineert wetenschappelijk onderbouwde coachingprincipes en machine learning met een ongeëvenaarde dataset om al onze trainingsplannen te ontwerpen. Onze datagedreven aanpak haalt het giswerk uit het trainen, zodat je gegarandeerd sneller wordt.

De trainingsplannen van TrainerRoad sluiten aan op waar jij staat, door af te stemmen op je huidige fitnessniveau, beschikbare trainingstijd en doelen. Dus of je nu cross-country-MTB rijdt, een Gran Fondo doet of gewoon fitter wilt worden, er is een plan voor jou.

Volume

TrainerRoad-trainingsplannen zijn er in drie volumes: laag, midden en hoog. De wekelijkse tijdsinvestering verschilt, maar gemiddeld hebben plannen met laag volume drie gestructureerde trainingen per week, plannen met middenvolume vijf en plannen met hoog volume zes. Telkens als je een nieuw trainingsplan start, moet je een volume voor je plan kiezen.

Kies bij het bepalen van een volume het volume dat je consequent kunt voltooien. Dit is een volume dat past bij je schema en je voldoende rust tussen de workouts geeft. Als je nieuw bent in fietstraining of een drukke persoonlijke agenda hebt, raden we een plan met een laag volume aan. Plannen met een gemiddeld volume zijn ideaal als je enige trainingservaring hebt en je aan vijf workouts per week kunt committeren. Plannen met een hoog volume zijn het beste voor wielrenners met uitgebreide ervaring in gestructureerde training, omdat ze een aanzienlijke investering in tijd en herstel vergen.

Tijd van het jaar

Je kunt op elk moment van het jaar met een fietstrainingsplan beginnen. De trainingsplannen van TrainerRoad laten je in 28 weken door de Base-, Build- en Speciality-fasen vorderen. Heb je meer of minder tijd tot je evenement? Geen zorgen. Plan Builder kan een aangepast trainingsplan maken dat aansluit op jouw tijdlijn.

Plan Builder

De makkelijkste manier om een trainingsschema te maken, is TrainerRoad het voor je laten doen met Plan Builder. Het is een flexibele, gebruiksvriendelijke tool die je op maat gemaakte trainingsschema automatisch tot twee jaar vooruit ontwerpt. Plan Builder haalt het giswerk uit het kiezen van het juiste schema door een schema op maat te maken dat je vorm naar een hoogtepunt brengt voor je doelevenement of -discipline. Op basis van je huidige trainingsvolume, wanneer en hoe lang je kunt trainen, de evenementen in je trainingskalender en de eisen van je doelevenement bouwt Plan Builder het ideale trainingsschema voor jou.

Beginnen aan een wielertrainingsplan kan ontmoedigend lijken, maar geen zorgen. Aan de slag gaan met TrainerRoad is eenvoudig. In slechts een paar stappen gebruik je wetenschappelijk onderbouwde training die je prestaties verbetert.

Hoe je begint met trainen

Je kunt in een paar snelle stappen klaar zijn om te trainen. Nadat je je hebt aangemeld, selecteer je je training, download je de TrainerRoad-app en kies je vervolgens hoe je een workout wilt voltooien: binnen, buiten of met vrienden in een groepsworkout. Je kunt de drie naar wens combineren.

Binnen trainen is handig, zeker als je een drukke agenda hebt en maar weinig tijd om te trainen. Als je binnen wilt trainen, heb je naast je fiets ook een trainer nodig. Zodra je fiets op de trainer staat, open je de TrainerRoad-app op je mobiele apparaat of computer en koppel je je trainingsapparaten.

Je trainingsruimte inrichten

Je hebt op zijn minst een fiets, een fietstrainer, een sensor en een apparaat nodig om de TrainerRoad-app te draaien. Daarnaast zijn een paar accessoires handig die je trainingservaring verbeteren, zoals een goede ventilator om koel te blijven, een paar handdoeken en een aantal bidons.

Het is handig om een paar essentiële spullen binnen handbereik te houden tijdens je training. Een tafeltje of zelfs een stoel naast je om de handdoek over te hangen is een eenvoudige optie. Deze tafel kan tegelijk dienen als plek voor eten, je telefoon of wat ontspanning zoals een film of muziek. Een beetje vermaak in de vorm van muziek of analysevideo's van wedstrijden doet veel voor de motivatie.

Een van de beste tips voor je trainingsruimte is om die handig in te richten. Fietstraining is hard werken, dus je wilt elk obstakel op je weg wegnemen. Door je apparatuur klaar te laten staan in je trainingsruimte bespaar je tijd en stap je makkelijker op de fiets.