Piani di allenamento ciclistico
I nostri piani di allenamento ciclistico adattivi e su misura affinano i tuoi punti di forza e prendono di mira le tue debolezze, così potrai essere al massimo il giorno della gara. Ottieni il tuo record personale nella gara obiettivo con un allenamento davvero personalizzato, adattato in modo intelligente a te e alle tue prestazioni.
Obiettivi unici, piano di allenamento unico
Raggiungi i tuoi obiettivi con un piano di allenamento progettato appositamente per te e continuamente adattato alle tue esigenze. Inserisci semplicemente i tuoi prossimi eventi, quanto puoi allenarti e quando vuoi farlo, e Plan Builder pensa al resto.
Piani di allenamento specifici per disciplina per ogni atleta
Qualunque siano i tuoi obiettivi nelle gare su strada, nel triathlon o nel fuoristrada, i nostri piani di allenamento ciclistico ottimizzati con l'apprendimento automatico ti aiuteranno a raggiungerli.
Corsa su strada
Lunghe salite, saliscendi, TT in pianura e criterium tecnici. Ottieni un allenamento personalizzato progettato per renderti un corridore su strada più veloce.
- Corsa in salita
- Criterium
- Gran Fondo
- Corsa su strada in salita
- Cronometro
Non sono un professionista, ma TrainerRoad mi aiuta ad allenarmi e a gareggiare come se lo fossi.
Todd M.
Atleta TrainerRoad
Non sono un professionista, ma TrainerRoad mi aiuta ad allenarmi e a gareggiare come se lo fossi.
Triathlon
Nuota, pedala e corri più veloce con un allenamento basato sulla scienza per tutte le discipline del triathlon.
- Triathlon a distanza completa
- Triathlon a distanza di mezza
- Triathlon a distanza olimpica
- Triathlon a distanza sprint
Avevo già seguito programmi di allenamento strutturati, ma niente è paragonabile a TrainerRoad.
Krista W.
Atleta TrainerRoad
Avevo già seguito programmi di allenamento strutturati, ma niente è paragonabile a TrainerRoad.
Fuoristrada
Un allenamento collaudato, progettato per le esigenze ad alta intensità delle gare off-road.
- Cross-country marathon
- Cross-country olimpico
- Ciclocross
- Gravità
- Short Track Cross-Country
Da quando ho iniziato l'allenamento strutturato con TrainerRoad, ho perso più di 20 libbre e ho migliorato la mia FTP di 53 watt.
Keith R.
Atleta TrainerRoad
Da quando ho iniziato l'allenamento strutturato con TrainerRoad, ho perso più di 20 libbre e ho migliorato la mia FTP di 53 watt.
Pronto a diventare più veloce?
Utilizza strumenti di pianificazione, allenamento e analisi basati sulla scienza per aumentare le tue prestazioni con il sistema di allenamento più efficace del ciclismo.
Piani di allenamento per il ciclismo basati sulla scienza
Utilizziamo le più recenti ricerche scientifiche, i dati di milioni di allenamenti e la potenza dell'apprendimento automatico per ottimizzare costantemente il tuo allenamento ciclistico in base a te e ai tuoi obiettivi.
Tutti i tuoi piani di allenamento sono suddivisi in fasi di base, sviluppo e specializzazione, così è facile gettare le fondamenta, costruire la forma fisica o specializzare la condizione che hai già in vista del tuo evento obiettivo.
Piani di allenamento di base
Le fondamenta di ogni piano di allenamento di successo si costruiscono durante la Fase Base. Più condizione di base hai, più puoi aumentare la tua FTP. Per la maggior parte dei ciclisti, il modo più efficiente per farlo è la base Sweet Spot.
Piani di allenamento di sviluppo
Una volta completata la fase di allenamento di base del tuo piano, è il momento di passare alla fase di sviluppo. La fase di sviluppo è pensata per alzare il tuo FTP, sviluppare la potenza specifica per la gara e migliorare la tua capacità di ripetere gli sforzi, così da renderti un ciclista più veloce.
Piani di allenamento per la fase di specializzazione
Dopo le fasi di base e sviluppo del tuo piano di allenamento ciclistico arriva la fase di specializzazione. La fase di specializzazione affina la forma che hai costruito durante le fasi di base e sviluppo riducendo al contempo la fatica accumulata. In questo modo sarai pronto ad affrontare le esigenze della tua gara obiettivo.
Le basi dell'allenamento ciclistico
Per andare più forte in bici esiste un processo di allenamento ottimale e basato sulla scienza da seguire. TrainerRoad progetta ogni piano di allenamento per renderti un ciclista più veloce, che tu sia alle prime armi o abbia molti anni di esperienza.
L'allenamento strutturato è il modo più efficiente ed efficace per diventare un ciclista più veloce, e un piano di allenamento ciclistico è il modo per organizzare i tuoi sforzi attraverso allenamenti a intervalli basati sulla potenza.
Che cos'è l'allenamento strutturato
L'allenamento ciclistico strutturato è un processo con cui alleni specifici sistemi energetici sollecitando progressivamente il corpo. Il risultato sono adattamenti che migliorano le prestazioni e aumentano la tua FTP, il tuo VO2 Max e la tua resistenza muscolare. Un piano di allenamento ciclistico utilizza allenamenti specifici basati sulla potenza, pensati per renderti più veloce nel modo più efficace e con il minor impiego di tempo.
Allenarsi al momento giusto
I migliori piani di allenamento ciclistico aumentano progressivamente il carico dei tuoi allenamenti al momento giusto, concedendoti al contempo il riposo necessario per recuperare e adattarti. Questa struttura progressiva, unita a cicli di allenamento ben programmati e ad allenamenti orientati all'obiettivo, ti aiuta a raggiungere il massimo della forma per un evento o una disciplina obiettivo.
Ogni piano di allenamento TrainerRoad suddivide la tua stagione in tre fasi ben distinte. L'allenamento progressivo inizia costruendo la condizione di base generale, poi vi sovrappone un lavoro più specifico e infine porta la tua forma complessiva a un picco perfettamente programmato. Questo è il ciclo di base, sviluppo e specializzazione.
Il tuo primo passo nel processo di allenamento ciclistico è costruire quelle fondamenta in quella che è nota come fase Base, con l'obiettivo di rafforzare il tuo sistema energetico aerobico. Passando alla fase Build, inizierai ad aumentare il carico di allenamento settimanale con un lavoro più specifico per il tuo evento.
Infine, la fase di specializzazione punta a essere il più specifica possibile per la tua gara obiettivo e i tuoi obiettivi di prestazione: qui gli allenamenti raggiungono il picco della loro intensità, mentre il volume di allenamento settimanale cala leggermente. Metterai alla prova la tua preparazione alla gara riducendo gradualmente il carico di allenamento complessivo fino al punto in cui potrai esprimere la tua migliore prestazione.
Basato sulla scienza
TrainerRoad combina principi di coaching basati sulla scienza e apprendimento automatico con un insieme di dati senza precedenti per progettare tutti i nostri piani di allenamento. Il nostro approccio basato sui dati elimina le incertezze dall'allenamento per assicurarti di diventare più veloce.
I piani di allenamento di TrainerRoad ti vengono incontro qualunque sia il tuo punto di partenza, adattandosi al tuo livello di forma attuale, al tempo a disposizione per allenarti e ai tuoi obiettivi. Quindi, che tu gareggi in MTB cross-country, affronti una Gran Fondo o voglia semplicemente migliorare la tua forma fisica, c'è un piano per te.
Volume
I piani di allenamento TrainerRoad sono disponibili in tre volumi: basso, medio e alto. L'impegno orario settimanale varia, ma in media i piani a volume basso prevedono tre allenamenti strutturati a settimana, quelli a volume medio cinque e quelli a volume alto sei. Ogni volta che inizi un nuovo piano di allenamento, dovrai scegliere un volume per il tuo piano.
Quando scegli un volume, ti consigliamo quello che riesci a completare con costanza. Sarà un volume compatibile con i tuoi impegni che ti garantisca un recupero sufficiente tra un allenamento e l'altro. Se sei alle prime armi con l'allenamento ciclistico o hai un'agenda personale fitta di impegni, ti consigliamo un piano a basso volume. I piani a volume medio sono ottimi se hai un po' di esperienza con l'allenamento e puoi impegnarti in cinque allenamenti a settimana. I piani ad alto volume sono ideali per i ciclisti con una vasta esperienza di allenamento strutturato, poiché richiedono un investimento significativo di tempo e recupero.
Periodo dell'anno
Puoi iniziare un piano di allenamento ciclistico in qualsiasi momento dell'anno. I piani di allenamento di TrainerRoad ti fanno avanzare attraverso le fasi Base, Build e Speciality nell'arco di 28 settimane. Se hai più o meno tempo prima del tuo evento, non preoccuparti. Plan Builder può creare un piano di allenamento personalizzato in linea con i tuoi tempi.
Plan Builder
Il modo più semplice per creare un piano di allenamento è lasciare che lo faccia TrainerRoad per te con Plan Builder. È uno strumento flessibile e facile da usare che progetta automaticamente il tuo piano di allenamento personalizzato fino a due anni in anticipo. Plan Builder elimina i dubbi nella scelta del piano giusto creando un piano su misura che porta la tua forma al massimo per il tuo evento o la tua disciplina obiettivo. In base al tuo volume di allenamento attuale, a quando e per quanto tempo puoi allenarti, agli eventi nel tuo calendario di allenamento e alle esigenze del tuo evento obiettivo, Plan Builder crea il piano di allenamento ideale per te.
Iniziare un piano di allenamento ciclistico può sembrare scoraggiante, ma non preoccuparti. Cominciare con TrainerRoad è facile. In pochi passaggi userai un allenamento basato sulla scienza che aumenterà le tue prestazioni.
Come iniziare ad allenarti
Puoi essere pronto ad allenarti in pochi rapidi passaggi. Dopo la registrazione, selezioni il tuo allenamento, scarichi l'app TrainerRoad e poi scegli come completare un allenamento: al chiuso, all'aperto o con gli amici in un allenamento di gruppo. Puoi combinare le tre opzioni come preferisci.
Allenarsi indoor è comodo, soprattutto quando hai un'agenda fitta e poco tempo a disposizione per allenarti. Se vuoi allenarti al chiuso, oltre alla bici ti servirà un rullo. Una volta sistemata la bici sul rullo, apri l'app TrainerRoad sul tuo dispositivo mobile o computer e abbina i tuoi dispositivi di allenamento.
Allestire il tuo spazio di allenamento
Come minimo, ti servono una bici, un rullo, un sensore e un dispositivo per far girare l’app di TrainerRoad. In più, qualche accessorio che migliorerà la tua esperienza di allenamento, come un buon ventilatore per restare fresco, un paio di asciugamani e alcune borracce.
È utile tenere a portata di mano alcuni oggetti essenziali da raggiungere durante l'allenamento. Un tavolino o anche una sedia accanto a te su cui appoggiare l'asciugamano è una soluzione semplice. Questo tavolino può fungere anche da piano d'appoggio per cibo, telefono o un po' di intrattenimento come un film o della musica. Un po' di intrattenimento sotto forma di musica o video di analisi delle gare fa una grande differenza per la motivazione.
Uno dei migliori consigli per il tuo spazio di allenamento è renderlo pratico. Allenarsi in bici è impegnativo, quindi conviene eliminare ogni ostacolo che ti rallenta. Tenere l'attrezzatura già montata nella tua area di allenamento ti farà risparmiare tempo e renderà più facile salire in sella.
Domande e risposte con gli atleti
Scopri come altri atleti hanno raggiunto i loro obiettivi e migliorato la forma fisica con i piani di allenamento di TrainerRoad.
In che modo TrainerRoad ti ha preparato per il tuo evento o ti ha aiutato a raggiungere il tuo obiettivo?
Alex V.
5-10 anni, cross-country olimpico
Alex V.
5-10 anni, cross-country olimpico
“
I piani di allenamento ciclistico di TrainerRoad mi hanno aiutato a costruire una potenza prolungata che prima consideravo un punto debole. Su quella resistenza muscolare ho poi sviluppato una potenza elevata e ripetibile negli sforzi brevi. L'obiettivo era tornare al livello di prima dopo aver finalmente concluso gli studi, ma in realtà sono più forte che mai!
Carly W.
3-5 anni, Gara su strada in salita
Carly W.
3-5 anni, Gara su strada in salita
“
I piani di allenamento ben strutturati di TrainerRoad mi hanno dato la capacità di restare vicino alla FTP nel TT in salita, di sostenere la potenza durante una lunga salita nella gara su strada (~2 ore con alcune brevi sezioni in discesa) e di avere anche lo «spunto» per entrare in una fuga nel criterium successivo alla gara su strada. Mi ha dato grande fiducia sapere che, anche con il piano Climbing Road Race, non ero legato a un unico tipo di allenamento e avevo quindi maggiore versatilità nei miei punti di forza.
Carter T.
Oltre 10 anni, Criterium
Carter T.
Oltre 10 anni, Criterium
“
Semplice: mi ha reso più forte di quanto sia mai stato in bici. Prima uscivo e tiravo a tutta per un'ora circa, fino a svuotarmi completamente. Pedalavo molto forte ed ero più veloce di tante persone con cui andavo, ma il mio allenamento non aveva alcuna struttura. Ma appena ho iniziato a usare i piani di allenamento di TR, la mia FTP è salita di circa 30 watt e ha continuato a crescere anno dopo anno (con qualche calo occasionale, come avviene nei cicli di forma).
Rusty D.
Oltre 10 anni, maratona cross-country
Rusty D.
Oltre 10 anni, maratona cross-country
“
TrainerRoad e Plan Builder eliminano le incertezze dall'allenamento. L'approccio costante, prevedibile e regolare non mi ha mai portato al sovrallenamento, ma mi ha fatto progredire con continuità verso i miei obiettivi.
Andy W.
5-10 anni, Gara su strada mossa
Andy W.
5-10 anni, Gara su strada mossa
“
TrainerRoad mi ha aiutato a essere più costante rispetto alle stagioni passate. Usare Plan Builder e le funzioni del calendario mi ha permesso di avere un piano definito e di visualizzare il lavoro da svolgere. La mia gara obiettivo era la prima della stagione, quindi allenamenti sui rulli mirati e di alta qualità mi hanno permesso di aprire la stagione in ottima forma.
Che tipo di miglioramenti hai notato nella tua forma fisica dopo aver completato il tuo piano di allenamento ciclistico?
Alex V.
5-10 anni, cross-country olimpico
Alex V.
5-10 anni, cross-country olimpico
“
Il miglioramento più grande è la mia capacità di lavorare per periodi prolungati vicino alla soglia. Ora tengo con facilità numeri che prima temevo. Ho visto anche un grande progresso nella capacità di andare ben oltre la soglia e ripeterlo, fondamentale per le gare XCO. Nel complesso, resistenza muscolare e ripetibilità sono cresciute in modo straordinario.
Carly W.
3-5 anni, Gara su strada in salita
Carly W.
3-5 anni, Gara su strada in salita
“
Ho iniziato ad allenarmi con costanza con una FTP di 183 (3,3 W/kg); quasi un anno di allenamento l’ha portata a 231 (4,2 W/kg) per la gara.
Carter T.
Oltre 10 anni, Criterium
Carter T.
Oltre 10 anni, Criterium
“
FTP più alta, migliore resistenza muscolare e una maggiore capacità di sopportare intervalli lunghi che sembrano impossibili (GRINTA!). In gara ho rincorso attacchi convinto di non riuscire a tenere nemmeno qualche secondo in più. Ma quando guardo il misuratore di potenza vedo che sto esprimendo dei watt che so per certo di poter sostenere o ripetere, grazie alla varietà di sistemi energetici allenati dai piani TR. È questo il genio dei piani: lavorano ogni livello dello spettro di potenza, così diventi un ciclista più completo, capace di esprimere potenza a tutte le diverse percentuali della FTP.
Rusty D.
Oltre 10 anni, maratona cross-country
Rusty D.
Oltre 10 anni, maratona cross-country
“
Continuo a vedere progressi costanti nell’aumento della mia FTP, ma soprattutto mi spinge ad affrontare i punti deboli della mia condizione: completando 2 lunghe fasi di Sweet Spot Base, la mia forza di resistenza è davvero cresciuta nel corso della stagione.
Andy W.
5-10 anni, Gara su strada mossa
Andy W.
5-10 anni, Gara su strada mossa
“
Seguendo il piano di allenamento sono arrivato alla stagione come un atleta completo ed equilibrato. Il piano mi ha anche aiutato ad aumentare la mia costanza, pedalando cinque giorni a settimana invece di uscire solo quando ero motivato. Ho stabilito i miei record personali di potenza su 1, 5, 10 e 60 minuti, e questo mi ha portato a salire sul podio in 4 delle prime 6 gare.